宅在家也能保持好身材：好好利用看劇的廣告時間

健身 11-05

天冷了，一到了周末就懶得去健身房？想在沙發上窩一天看電視？沒問題，就算宅在家，你依然可以完成一套簡單的訓練保持身材，為和家人朋友的聚會大餐「打好基礎」。試試下面這套訓練，6個動作，包含了力量和有氧，只要在你等廣告的時候就能完成，一起動起來吧！

1.平板支撐

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平板支撐可以激活整個核心，為接下來的訓練打好基礎。試著將骨盆稍稍後傾，擠壓臀大肌，收緊腹部。更多平板支撐的變式可參考→7個平板支撐變式：全方位多角度轟炸核心

動作詳解：收腹平板支撐

·雙肘在肩垂直下方做平板支撐；

·收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆後傾，腰部拉平；

·保持此姿勢完成規定時間。

2.深蹲

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深蹲是最好的刺激下肢的動作，而這個訓練幾乎沒有任何場地要求。如果希望增加難度，可以背個書包或者在站起的同時跳離地面。

動作詳解：杯式深蹲

·雙手抱於胸前；

·肘垂直下降至將要觸碰膝蓋。

3.箭步蹲

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比起深蹲，箭步蹲會更加有挑戰性，因為它更需要平衡力和穩定性。久坐會讓我們的臀部肌群變薄弱，而它們是穩定骨盆的關節肌群。箭步蹲不僅能讓我們的臀腿線條更好看，也能緩解腰痛，讓身姿更挺拔。

動作詳解：後撤弓箭步

·重心維持在前腳腳跟；

·後腳點地要輕盈；

·身體在後腳著地後，垂直下蹲。

4.引體向上

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引體向上可能是唯一需要器械的動作了。不過在家鍛煉，某寶早就幫我們解決了這個問題：安裝一個在門框上的引體向上架，電視劇中間就去拉兩組。

5.俯卧撐

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俯卧撐是最簡單的鍛煉上肢肌群的動作，有一片空地就可以做。通常我們認為俯卧撐可以鍛煉胸肌，但其實遠不止於此——肩膀、三頭肌、二頭肌甚至背部，都可以通過各種俯卧撐的變式（點擊查看→最強俯卧撐寶典：15種簡單有效的俯卧撐變式）得到鍛煉。

動作詳解：標準俯卧撐

·手於肩正下方，下巴內收，腹部收緊使頭、身、腳處於一條直線；

·手指沖前，向後屈肘降低身體至胸部觸底；

·保持腹部、臀部收緊，胸部發力返回起始位置。

6.跳繩

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別忽略有氧訓練，心肺功能也很重要。嘗試增加跳繩的強度，讓心率達到自己不能說完整的一句話的程度。具體方式可查看→7個跳繩訓練，打造堅實小腿線條

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