關於跑步的5種訓練和10個秘訣，讓你越跑越輕鬆！
想要提高自己的跑步很成績？
不是多跑就夠了！
今天推薦給你們5種訓練+10個秘訣
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5種訓練
下面5種訓練，一周一次，當你能力提高了，可以增加距離、時間和速度（增加的量在10%-20%之間）。隨時要注意身體狀態，如果出現持續性傷痛，那麼休息一段時間或者尋求醫生幫助。
1.直道跑，彎道走
場地：跑道。
步行5分鐘熱身，然後開始接下來的訓練，直道上跑步，彎道上行走。重複兩次。將水放在跑道上某處，前提是要藏好，別被偷了，這樣每跑一圈可以補些水。至於跑步的速度，自己感覺到舒服就行，不要衝刺跑。如果你的力量訓練足夠好，可以增加速度。
如果沒有合適的跑道做訓練，那麼在公園或者公路上也可以。跑向某個標誌物（可以是一棵樹，一根電線杆等等），然後開始走一段，體力恢復後又開始跑向某個標誌物，接著步行恢復。重複2-3次。
這項訓練能讓你的身體習慣在短時間內增加速度和跑得更快。每一次步行是為了讓你在跑步時有足夠的體力。
2.漸快跑
場地：跑道。
步行3-4分鐘熱身，然後慢跑2-3分鐘，然後稍微提至中速跑1分鐘，然後快速跑30秒。重複2-3次，然後步行5分鐘冷身。下面是慢跑、中速跑和快跑的三個界定方法。
慢跑：在跑布過程中你能跟朋友很自如的交談，感覺能這樣持續一整天。
中速跑：比慢跑稍快，你不能完整的說出一個句子，如果你的朋友問你問題，你能用2-3個詞語回答他。
快跑：比中速跑更快，此時你只能說出1-2個詞語，如果你的朋友問你問題，你沒有多餘的力氣去答他。快跑不是衝刺跑，不是讓你不能呼吸的那種全力奔跑。你的身體覺得還OK，但不想持續太久。
這項訓練會很有趣，既能鍛煉心肺，還能鍛煉到各種類型的肌肉。進行不同速度的訓練，對於你備戰第一次5公里或者恢復跑，都非常有益。為什麼這項訓練如此重要呢？除了能夠提升對速度的感覺，還能讓你遠離傷病。因為如果你只進行慢跑，每一次都是同樣的肌肉參與運動，很容易就患上跑步膝或者髂脛束綜合征。如果你進行漸快跑，你身體會有更多的肌肉參與進來，這會讓你的身體更加平衡。
3.穩定配速跑
場地：跑道。
步行3-5分鐘熱身，然後在跑道上跑3圈，每一圈所用的時間儘可能一樣，時間差要控制在5秒之內。這項訓練能鍛煉耐力，教會你如何控制配速，而控制配速對於你首次參加比賽非常有用。
很多第一次參加比賽的跑友在發槍後會跑得很快，然後不一會就感覺跑不動了。這個時候就需要控制自己的配速，想想自己平時做的這項訓練吧，你就會慢慢進入到自己的節奏。不要太快，也不要太慢，按照比平時訓練的配速快15-30秒即可。
4.跑長距離
場地：公園或者公路。
跑長距離的一個原則是奔跑中你能說出一個完整的句子，如果你只能說出幾個詞語，那麼請放慢速度，如果你能歡快的唱歌，那麼請加快速度。
跑長距離需要的是耐心，更多關注的是時間而不是速度，所以這項訓練能在不受傷的前提下鍛煉耐力。
5.跑向某個目的地
場地：戶外
如果每次都在同一個地方訓練，跑同一條線路或者同一個跑道，沒過多久你會感到厭倦。選擇小區附近的一個地方（比如公園），然後跑到那裡去。
這能鍛煉你的耐力，而且很有趣，有點像是去探險。這會讓你重新審視自己所生活的周邊環境，比如你從來沒有留意過那個小山丘？這一次你就記住了。
10個秘訣
如果你不反對一些艱苦的工作，以下的10種可行的方法會縮短你的10公里比賽時間……
1.制定結構合理的訓練計劃
首先，訓練計劃要有明確的目標。每一次跑步訓練都要設立目標，而不僅是簡單的跑步。根據你10公里比賽的日期，制定一個包括很多類型訓練的訓練計劃表吧。
「從根本上說你需要一個完整的訓練計劃，既有宏觀的整體目標，也要有微觀的具體執行，」懷特說。宏觀計劃通常指全年的訓練計劃，通過長時間的訓練，從而實現訓練目標，微觀的計劃通常是指2-6周訓練計劃，而更小的訓練單位是以周為計算單位。要想跑得更快，必須要從長計議。
2.加入「嚴肅」跑者俱樂部
加入一個跑者俱樂部，確保其他跑者也是認真嚴肅地想提高跑步成績。當你與他人一起訓練時，你會練得更狠些。當你自己訓練時，你會選擇更容易的訓練計劃；而當你與他人一共訓練時，你會敢於挑戰難度更大的訓練內容。「每周二我們都會加入更豐富的跑步技巧訓練內容，包括山地跑和衝刺訓練等，」塔比瑟補充說。
3.每周進行一次「閾值」跑步訓練
「閾值」跑步是指當你提高到一定的配速從而引起身體不適的數值，通常的「閾值」是指當你奔跑時如果你問一個問題，而你只能一次說4-5個單詞時的配速值。「閾值」跑步訓練會更快地提高成績，因為你用更快的速度跑步，從而距離也會更長。而「閾值」的配速值需要你自己去掌控，它不是衝刺跑訓練，但是它同樣也應該具有挑戰性。「在最初的訓練階段時，每組閾值訓練大約8分鐘，完成3組訓練後，休息60-90秒，」跑步教練喬治?安德森（GeorgeAnderson）說。
4.試著開始普拉提課程，從而提高核心力量
這點對於黑茲利特非常適用，她的10公里個人最好成績是34分40秒。黑茲利特知道固定的普拉提課程有助於她增強自律性，從而完成核心訓練。「與去健身房相比，我更喜歡利用零碎的時間完成一堂普拉提課，」她說。「如果我參加普拉提課，我通常會選擇核心穩定球輔助練習，這會更有助於穩定性提高。所以當進行墊上普拉提課程，沒有任何器械時，我也能輕鬆完成。當然當你藉助核心穩定球訓練時，如果方法不對，你會很容易摔倒。」
5.一周嘗試一次衝刺訓練
同樣，加入速度訓練會產生很大的不同。「我通常會在訓練計劃的第二個階段加入速度訓練，每周只進行一次，」黑茲利特說。「當進行速度訓練時，你要用超過10公里的平均配速完成400米、800米或者1公里。你不斷挑戰自己的極限，企圖讓雙腿的運行速度更快一些，記住在訓練計劃的後半階段加入速度訓練，不要過早開始。
6.提高跑步的經濟效率
「跑步經濟是指當你奔跑到一定速度身體所消耗的能量，」懷特說。「如果按照同樣的速度移動，你的目標是減少能量消耗，因此你能有更多的精力可以跑得更快。速度是按照每分鐘的步伐數和步長定義。但是它同樣可以歸結為核心力量和穩定性。它之所以重要是因為跑步過程中，你需要額外的能量保持穩定，而這樣能量不能用於提高速度。網路上有許多提高跑步經濟效率的課程，你可以參考學習。另外，一位優秀的跑步教練也能幫助你藉助一些特定的練習，提高穩定性，你就不會浪費能源了。
7.加強增強式肌力訓練
增強式肌力訓練主要指爆髮型的練習包括跳躍和速度訓練。這些訓練非常有利於跑者，但是要理智的開始。「在開始增強式肌力訓練前，你需要首先進行一些基本的力量訓練，打造良好的身體條件，」安德森說。「如果你在做增強式訓練前並沒有做過任何強度的力量訓練，那麼你會增加受傷的風險，因為那些跳躍動作的力量通過身體時強度會更大。」
8.找一位配速合適的領跑者
尋找一位你可以信任的領跑者，並和他提前溝通策略。「如果你的目標是50分鐘內跑完10公里，而你目前的成績大約是51分鐘，那麼你最好找一名50分鐘跑完10公里的領跑者，」安德森說。「只要你的領跑者做好本職工作，按照精確的速度奔跑，你甚至可以將10公里分成幾個不同的部分，按照每公里用時5分鐘的速度奔跑，這一點非常有用。比賽開始最初階段，先讓其他跑者跑在前面，之後你再慢慢加速趕上他們。比賽中你有其他關注的點非常好。 比賽中，有人知道什麼時候該啟動按鈕推動你和如何推動你，這一點非常重要。」喬治建議說。「如果你和領跑者的關係不錯，你可以說：『我想按照這個配速奔跑』。你可能也會說：『我想用24分鐘跑完前5公里，因為我知道下半程我的速度會下降，但是我想在50分鐘內完賽』。」
9.嘗試山地跑訓練
山地跑訓練令你感覺平地跑更容易，因此你再跑10公里時，如果遇到山地路段，你的自信心會更足。你可以嘗試「肯亞山地訓練法」，它會大幅度增強你的身體素質。一般進行山地訓練時，如果你選擇跑步上山，你可以選擇慢跑或走路下山，但是肯亞山地訓練法不同，你根本沒有時間休息，你會跑步上山，然後按照最快速度跑步下山，中間沒有休息。
「對於10公里跑者，全力跑步下山，而不是慢跑下山，這種奔跑方式是最理想的，」安德森說。「如果比賽中有山地路段，跑者就會難免擔心。山地路段太難了，我能按時完賽嗎？」如果你有充足的自信可以征服這些山丘，那麼整體的參賽體驗就會變得更好，那麼當你參賽時，精神力量也會更強大。」
10.找到正確的瑜伽課程
有許多不同的瑜伽課程，但是有一類瑜伽課，它著重於鍛煉打開臀屈肌、拉伸腿部和打開肩膀，這是跑者理想的瑜伽課程。這一點非常適用於黑茲利特，效果令她吃驚。「有一節課老師著重於臀部和腿部伸展練習，尤其是腿筋部位，」她回憶說。「作為一名跑者，這些身體急需加強。我用瑜伽帶綁住了我的右腳，之後我提高右腿腿筋做伸展動作，我用手握住雙腿，向另一側伸展，因此我的臀部也能真正打開。第二天，我真的覺得受益良多。我的朋友是一名瑜伽教練，他也是一名優秀的跑者，經常為跑者設計瑜伽動作。我們花費大量時間鍛煉臀部、背部和肩膀，鍛煉後這些部位變得緊實了。」
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