健身計劃：四十天：肩、手、腹鍛煉
第四十天:肩、手、腹鍛煉（力竭法）
一到十力竭法：
在熱身過後，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然後在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒有休息。唯一休息時間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術，他對肌肉衝擊巨大!
肩部：
站姿頸後杠鈴肩上推舉：10組，每組4次，休息45秒。
超級組（A+B）：
A,阿諾德推舉：5組，每組8次。
B,啞鈴側平舉：5組，每組8次。
超級組（A+B）：
A,站姿啞鈴上提：5組，每組6次。
B,坐姿俯身啞鈴飛鳥：5組，每組12次。
肱二頭肌：
杠鈴彎舉：8組，前5組每組8次，後3組每組5次。
超級組(A+B)：
A,啞鈴集中彎舉：5組，每組6次。
B,坐姿啞鈴彎舉：5組，每組6次。
肱三頭肌：
窄握距杠鈴卧推：採用1-10力竭訓練法。
超級組(A+B)：
A,肱三頭肌下壓：5組，每組15次。
B,直臂啞鈴過頭舉：3組，每組12次。
前臂
超級組(A+B)：
A,正握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
B,反握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
腹部：
仰卧起坐:5組，每組25次。休息45秒
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