常窩沙發大腦會萎縮！怎麼辦？

你是否吃完晚飯就不願意動，只想窩在沙發里看電視？別以為不運動只會讓你發胖，它還會影響你的大腦！研究發現，與身體健康的中年人相比，身體不健康的人到60歲時大腦灰質會變少，判斷力會變差。身體不健康的人在運動時心率和血壓增加過大、過快，這會破壞他們腦部的毛細血管，導致大腦構造改變、認知能力喪失。不少人直到老年時才想起關心大腦健康，但這一研究證明，中年時的某些行為和風險因素會對大腦的衰老進程產生影響。因此，養成鍛煉習慣對大腦健康非常重要。因為運動不僅有益於我們的大腦，更加可以幫助我們保持身材！那麼應該如何運動才是正確的呢？下面就讓我們來看看應該如何正確選擇運動強度和運動量吧！

運動對所有肥胖症患者的減肥都有效，但具體到每個人選擇哪種運動項目、做多大強度的運動，應根據個人的自身體質、鍛煉基礎、肥胖程度而決定。運動處方的選擇應遵循個體化、循序漸進的原則，既要達到減肥健身的目的，又要防範運動中可能出現的風險。

能夠最確切地反映運動量大小的一個生理指標是心率。因為身體的總耗氧量是運動負荷的一個指標，而心率與總耗氧量成正比。通過心率的快慢，就可以知道運動負荷的大小及心臟負荷的程度。運動量過小，人體的熱能消耗只是糖，沒有動用脂肪，因而減肥效果較差。而且過小的運動量還會增強胃腸功能，使食慾增加，不利於控制飲食。運動量過大，可損害人的健康，特別是患有高血壓和冠心病的老年人，不適宜做劇烈運動。運動強度可用最高心率和運動時的有效心率來評估。

最高心率可根據年齡通過以下公式計算。

男性最高心率=205-年齡

女性最高心率=220-年齡

按心率確定運動量的方法大致有如下兩種。

按運動後最高心率的百分數

一般說來，最高心率的60%～80%是最適合普通人健身減肥的心率範圍。如果以180次/分鐘作為肥胖者運動時標準最高心率，根據運動後所達到的標準最高心率的百分比來確定運動量，可分為大、中、小3種。

?（1）大運動量：相當於標準最高心率的80%：80%×180次/分鐘=144次/分鐘。

?（2）中等運動量：相當於標準最高心率的70%：70%×180次/分鐘=126次/分鐘。

?（3）小運動量：相當於標準最高心率的60%：60%×180次/分鐘=108次/分鐘。

運動後心率108～144次/分鐘就是有效運動心率範圍。運動後心率超過144次/分鐘，就算是大運動量，而低於108次/分鐘就起不到鍛煉和減肥的作用。

此外，還應觀察結束運動後心率恢復的時間。通常大運動量約需30分鐘，中等運動量約需15分鐘，小運動量約需10分鐘。根據心率恢復時間的長短，可以判斷運動量是否合適。

按運動後出現心肌缺血變化

患有心血管疾病的肥胖者可測定心電圖出現心肌缺血變化的心率，運動量以出現缺血時心率的80%為限。例如，某人運動時心率達到145次/分鐘時，出現心肌缺血改變，那麼他運動時的心率應為不超過116次/分鐘。

此外，日本學者認為，運動減肥者的主觀感覺程度也可用來確定合適的運動量。

105～140次/分鐘就是30歲男子的有效運動心率範圍。心率低於105次/分鐘的運動強度就是過低的強度，達不到有效鍛煉和減肥的效果。而心率高於140次/分鐘的運動強度又過大，容易使人產生疲勞不適的感覺。只有在105～140次/分鐘之間的運動強度才是最合適的有效運動強度。

測量運動心率，須在運動剛剛結束時。頸部鎖骨上方、手腕部和胸部都可以直接測量心率。常用的部位是手腕部。用右手中間三指按住左手腕脈搏跳動處，數20秒鐘心率，再乘上3即為每分鐘心率。

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本文選自《肥胖症預防與調養》，中國中醫藥出版社出版，郭力，李廷俊主編，最終解釋權歸原作者所有。由養生正道（微信號yszhengdao）整理髮表，封面圖片來源於網路。未經授權，請勿轉載，如有內容合作，請後台留言。（歡迎原創投稿！）

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