一場馬拉松過後，怎樣拉伸才有效？

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在上周剛結束的上海國際馬拉松，

Summer_YU

說

這是目前最歡樂的一次跑馬經歷。當她在終點做跑後拉伸時，引來了很多不認識的跑友加入，從一對一的拉伸，到帶著一群陌生人拉伸，這種經歷也許只有跑馬才能體會。本期明星秀，@

Summer_YU

將分享給大家她的跑後拉伸全教程，快來加入吧！

一、頸部後側，斜方肌拉伸，身體站立成中立位，將頭部往右斜前方傾斜，然後用右手放在頭部上方給予向下的壓力，進一步拉伸。保持15-30秒。

二、三角肌的拉伸，身體成中立位，目視前方，右臂伸直舉起，在水平面方向，往左側去貼近胸部，左手給右臂一個拉近身體的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。保持15-30秒。

三、肱三頭肌拉伸，身體成中立位，目視前方，屈右臂將右手放在後背脊柱中央，用左手給右臂肘部拉力，感受肱三頭肌的拉伸。保持15-30秒。

四、大腿後側腘繩肌及小腿後側肌群的拉伸，首先屈髖，左腳往前邁一小步，腿伸直並勾腳尖，雙手往下去儘力觸摸腳尖，往下的同時注意吐氣。保持15-30秒。

五、股四頭肌拉伸，右腿支撐，上身保持正直，抬起右臂往上同時，左手握左腳腳踝，後拉。注意：腳跟盡量貼近屁股，雙腿靠近。後拉，感受大腿前側股四頭肌的拉伸；保持15-30秒。

六、小腿腘繩肌拉伸，左腿往前邁一步，右腿在後，後側退保持綳直，雙腳腳尖同一方向向前，雙手叉腰，身體重心前移，感受小腿的拉伸；保持15-30秒。

七、身體一側肌群的拉伸（腹外斜肌+闊筋膜張肌拉伸+髂脛束），將右腳放在左腿後斜方保持伸直，左腿微屈支撐，左手叉腰，右手伸直往上舉起，上身往左側彎曲，感受身體右側肌群的拉伸；保持15-30秒。

八、內收肌拉伸及脊柱靈活度，左腳往前邁一大步，重心豎直向下，小腿與地面垂直，後側腿腳尖點地，盡量伸直，右手撐地，身體往左側旋轉打開，同時左手伸直往上舉起，眼睛看手的方向，保持保持15-30秒並深呼吸。

溫馨提示：在老馬圈裡流傳著這樣一句話「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步都是耍流氓」。的確，如果不注重方法，刷出來的是里程，帶來的可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑後拉伸，後果不堪想像，跑步雖簡單易行，但也需要注意方法。

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