跑完馬拉松別光顧著發朋友圈，如何做好賽後恢復才是正事
今天早上8點，有32000人參加的第30屆杭州國際馬拉松順利鳴槍。
而且杭馬的賽道很美，賞心悅目。
還有謝震業、伊一等明星助陣。
跑完這樣一場國內老牌賽事，想必你肯定迫不及待要發朋友圈了吧？別急，還有比朋友圈更要緊的事情——賽後恢復。
跑過終點是非常令人興奮的，是對艱苦過程最美妙的回報，但歡愉過後的恢復與休整，需要認真對待。如果不想一周內都變成下圖這樣，還說乖乖照著文章做吧。
1、在終點線上
從跨過終點線的那一刻，你就開始了恢復的過程。這個時候，你應該繼續向前走一段，保持散步的節奏就行。通過完賽區，領取你自己的獎牌，一條浴巾以及賽後補充能量的水和食物。然後再繼續走一會，因為你一旦停下來，你的血壓可能會瞬間降到很低。這是跑者終點昏倒的一個主要原因。如果你感覺到一陣尖銳的刺痛或者不規律的心跳，請立即尋求醫療幫助。
切忌跑完馬上拉伸，因為這時候肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。也不能馬上坐下休息，這會造成血液的循環減慢，連帶減緩乳酸的排出，腿部肌肉會長時間處於緊繃狀態，還會導致肌肉的修復工作延緩。
可步行約10分鐘。之後才開始進行腿部的按摩及伸展活動，盡量避免長時間站立，同時記得將毛巾蓋在雙腿上保暖，這些都是有助於血液循環的方法，也可以到現場設立的免費按摩處幫襯一下，記住！萬一要排隊，在等待的過程中，自己還是要讓雙腿保持活動。
2、比賽剛結束
跑步之後你的身體消耗了巨大的能量，完賽後應該及時補充飲料（水）和食物，或者吃點水果補充一下。
服裝方面，由於跑步之後衣服被汗水或者雨水濕透了，請立即換成乾的。如果可以，盡量抬高你的腿。這樣會使血液不致於彙集在腳底，而是快點迴流到身體其他部位。
在賽後一小時左右，你還要儘可能補償蛋白質和碳水化合物，光喝飲料是不能解決的。如果你的胃部感到不舒適而沒有食慾，那麼你可以喝一些牛奶。
對付肌肉酸痛，可以採用24小時內冰敷，48小時後熱敷(包括按摩、桑拿、外用藥等可同時進行)的方法。冰敷主要是讓局部充血水腫的部位血管收縮，不再滲出到組織，同時加快排出代謝產物(如乳酸)。後期的熱敷、按摩主要是擴張血管，通過血、氧運輸加快患處的自身修復能力。建議家中冰箱常備冰袋，運動後腳踝、膝關節或任何疼痛部位冰敷。
冷敷用於賽後恢復曾有爭議性的看法，認為運動後毛孔舒張，冷敷容易著涼，或者因為強烈的冷刺激，應激反應血管收縮導致供血障礙甚至休克。
不過現在已經有比較統一的看法：高強度運動後冰敷是有效的，但切忌在一下來大汗淋漓的情況下貿然冰敷。安全的做法是，低強度繼續運動10分鐘、舒緩拉伸之後，等身體慢慢冷卻，再針對疼痛部位，局部先試探冷敷，等皮膚適應冷源之後再長時間冷敷，頭和面部盡量不要冷敷。
網球、橄欖球、棒球等大運動量的比賽結束後，很多職業運動員會選擇洗冰浴來加快恢復速度，因此國外有不少供應商專供一種可摺疊的攜帶型冰浴浴缸。所謂洗冰浴，簡而言之就是將雙腿浸在冰塊中，因此在洗冰浴時要先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。
洗冰浴的科學原理就是，當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。
這種恢復方式也為不少馬拉松選手採用，最早是從英國的著名長跑運動員、女子馬拉松世界紀錄保持者保拉·拉德克里夫那裡開始流行的，她曾向媒體表示她的常勝秘訣就是在長跑訓練之後，用洗冰浴的方法來解除疲勞，恢復體能。
3、比賽結束當晚
此時離比賽結束已經至少有四五個小時，你可以洗一個美美的澡了。不要洗熱水澡（如果天冷，水溫也不要太高），盡量洗冷水。因為冷水不僅能幫助你身體降溫，還能起到類似於壓縮衣的作用，防止你的肌腱或者肌肉腫脹，也能減輕疼痛。穿上壓縮襪也是一個好選擇。
大腿和小腿的肌肉放鬆可以使用專業的按摩棒進行滾動按摩放鬆，亦可利用身邊的簡易材料替代按摩棒，例如擀麵杖或者酒瓶，越感覺疼痛的部位，越要慢速用力放鬆。
腳部的放鬆可以使用網球或者馬孔多按摩球（今天微信第二條有按摩球的介紹）進行，坐在椅子上，腳部著地，然後在腳掌下放個網球或者馬孔多按摩球，然後將腳慢慢前後移動，再轉圈移動，移動過程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。
4、1-3天之後
跑完比賽後，也不要進入完全休息的狀態，那樣的話你的身體還是可能受傷。不要害怕運動，散步是保持血液循環而對身體又不會產生傷害的最佳方式。對於有疼痛的地方，可以用冰敷止痛。休息時，盡量抬高雙腿。
在這幾天休息的時候，你可以回憶下自己的比賽過程：哪裡沒做對？哪裡做對了？哪裡還能做得更好？把這些想法在第一時間記錄下來，並把它們和你的訓練結合起來。還要注意在賽中自己在比賽時吃過什麼東西，在多少公里吃的。下次能做出調整。
另外，你對一場比賽的感受是怎麼樣？喜歡什麼，不喜歡什麼，知道以後有助於以後自己選擇比賽。
在跑完之後的一周之內，你可能會感覺缺乏能量，疲勞感從來沒有這麼強過。這個時候還應該休息。在至少一周里早點睡覺會有助於從疲勞中恢復，聽從身體的需要，不必因為睡得太多而感到愧疚——這很平常。每天洗洗熱水澡，晚上堅持泡腳20分鐘。進食含50-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲，吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。
馬拉松賽後基本要調整一個周期(4周的時間)，正常糖元的恢復要3到5天。肌肉恢復要多一點時間，很多人以為賽後渾身酸痛是乳酸過多，實際上這種疼痛往往在運動後幾分鐘至幾小時內就會消失，而運動後1至3天的遲發性肌肉酸痛現象，是大運動量與高強度下，進行大量的肌肉離心收縮運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害(良性的撕裂)，因而引發疼痛。
越早脫離乳酸的影響，就越早進入常態的肌肉修復期。這些肌肉需要最少一周的時間重新長好，另外在長時間運動後身體要產生許多代謝的廢物，這些廢物的排出也要大概3到4天的時間。
5、什麼時候恢復跑步？
簡單的說，當你自己覺得可以時就行。如果你在一場比賽中精疲力盡，那麼你可能要恢復幾周的時間。如果你認為自己的體力消耗不太大，快的話幾天之後就能跑步，如果身體感覺不好，那再調整幾天，直到感覺自己可以再開始跑。
很多人以為，跑完馬拉松就解脫了，這實際上是錯誤的想法。休息不代表你不能跑或不能參加鍛煉。只要堅持短途的輕鬆跑或交叉訓練，你的身體就仍然是在恢復當中。賽後兩三天，如果感覺肌肉沒那麼酸痛了，要進行恢復性慢跑，這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，有助於肌肉完全恢復正常。
如果有長時間疼痛，你可能在馬拉松中受傷了，嘗試自行車、游泳等其他低強度的有氧運動。如果疼痛很嚴重，你可能需要完全休息並看醫生。
6、下場比賽在什麼時候？
有一些人每周末可能都會參加一些比賽，而有的人可能一年只參加一場比賽。如果你做好了重新跑步的準備，你可能會跟隨自己的朋友或是到跑步人多的地方一起跑，跟隨他們，並想辦法超越他們，這樣能保證你的訓練質量，而且比一個人跑步會有趣很多。
很多跑者都有過這樣的感受，在很艱難的完成一場比賽過後，尖叫著：「下次我再也不參加馬拉鬆了。」但是過後一兩個月，你一定會規劃自己的下一場比賽。畢竟跑步是會上癮的。
※為了能跑得更快，他們竟然這麼做！
※關於跑量，怎樣把控強度與距離
※馬拉松，它在你心中意味著什麼
※怎樣跟跑步的人把天聊死？
※比賽中想要小腿不抽筋，你需要它
TAG:馬拉松助手 |
※沒事啊，就是不想發朋友圈啊
※剛剛做案好興奮，發個朋友圈炫耀一下吧，看笨賊是怎麼炫死的
※奧利奧不吃卻這樣玩弄，朋友看後都拿出手機發朋友圈
※怎樣才是剛剛好的朋友圈？
※希望你過得好，像朋友圈裡一樣好
※如何發現朋友圈裡誰喜歡你？
※希望你過得，像朋友圈一樣好
※看完她的朋友圈，我再也不好意思自拍了
※男子買奧利奧不吃卻這樣「玩弄」，朋友看後都拿出手機發朋友圈！
※看完這個妹子的朋友圈，我再也不好意思發自朋友圈了
※如何發現朋友圈裡誰喜歡你
※奧利奧不吃卻這樣玩弄 朋友看後都拿出手機發朋友圈
※看完這個妹子的朋友圈，我再也不好意思發自拍了！
※好心痛！媽媽馬路上發朋友圈害了寶寶的命，這樣的錯媽媽們別再犯
※我們為什麼要發朋友圈？說得真好！
※朋友圈這一怪現象，讓你遠離自己心愛的女人？趕快看看吧
※朋友圈很火的一款髮型，讓你擺脫長發的煩惱，真是好看！
※如果你想拓寬你的朋友圈
※「如何發現朋友圈裡誰喜歡你？」