60歲之後避免這10個動作

健康 11-07

文|沈雁英中國健康教育中心教授

1爬樓梯

進入老年後，人體肌肉會減少3%~5%，身體平衡能力也變差，爬樓梯這個鍛煉方法，有可能導致意外發生。

美國醫學專家約翰·懷特博士說：數據顯示，在60歲以上的老人跌倒中，超過51%與爬樓梯相關。爬樓梯每年導致2萬人死亡。而乘電梯導致死亡的僅有27人。

絕大多數60歲以上的老年人，關節已經退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的人體重量是平時的3~5倍，這會加重關節老化。老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法，如果需要上下樓，一定要抓穩扶手。

60歲之後避免這10個動作

2快速轉頭

這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。

轉頭時，脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織，是重要的「生命線」，脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發出的信號都要經過頸部下行。

老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。

3彎腰夠腳面

雙腿直立，然後彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。但是，美國醫學專家約翰·懷特博士提醒：過了60歲再做「彎腰夠腳面」，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。

上了年紀後，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

4站著穿褲子

老年人的韌帶和關節會出現不同程度的老化或病變。站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。

因此，老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應依靠在可以固定的地方。

5仰卧起坐

如果你沒有到60歲，最好每晚堅持做幾十個仰卧起坐，但過了60歲，就別再堅持了。老年人做仰卧起坐，可能存在三大風險:

一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡；

二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷；

三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

6軀幹扭轉

從身體的一側，以腰部為軸心，儘可能旋轉到另一側，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但約翰·懷特表示：老年人背部肌肉力量下降，活動範圍也開始受限，站著做這個動作，很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡而導致摔倒。

如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。大家一定要護好腰部，切忌轉腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

7倒著走路

很多人認為，倒著走路改變了平時一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。其實，大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側，並不適用於前後。

倒著走路，由於老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，反而容易引發意外。如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。

正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環有好處。如果堅持要倒著走，也一定要找個人少、車少的安全地段，並最好有人在後面隨時提醒風險。

60歲之後避免這10個動作

8彎腰取重物

生活中，不少人都有過「閃腰」的經歷。彎腰取重物是人人都要避免的動作，60歲以上的老年人尤其要注意。取重物時要「三步走」：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

9猛起床

人的血壓並非一成不變，夜間和白天會有較大波動。因此，早上醒來後千萬不能起床過猛，尤其對於老年人而言。

當我們在夜裡睡覺時，血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發作。

此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。60歲以後的老年人起床時要遵循「221」原則：醒來後睜眼在床上躺2分鐘，起身後在床上坐2分鐘，然後坐在床邊等1分鐘，最後再站起來下地活動。

60歲之後避免這10個動作

10用力排便

高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大，很可能導致顱內血管壓力劇增，突發腦溢血。

老年人排便時，一定別太著急，慢慢來。養成定時排便的習慣，多吃蔬菜水果，便秘問題也迎刃而解。

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