骨科醫生：這8件事我們每天都做，能避免骨質疏鬆

很多中老年人都有晨僵、駝背、身高變矮等問題，經常蹲下去就站不起來了，關節還會「咔咔」作響……這些其實都是骨骼老化的癥狀。人過了50歲之後都會有骨質疏鬆等問題，想要骨骼更強壯，除了眾所周知的補鈣和維生素D外，還有很多可以做的事情。這裡有八件事骨科醫生每天都在做：

1. 喝脫脂牛奶

人體99%的鈣都儲存在骨頭裡。我們常把骨頭裡的鈣比作是銀行存款，年輕的時候存得多，等老了之後能「取」出來的也就多，就能保持較高的骨量，遠離骨質疏鬆等。即使再不喜歡喝牛奶，也要每天喝兩杯（脫脂）牛奶，來保證充足的鈣質和蛋白質。

2. 少喝酒或含酒精的飲料

過多的酒精攝入會嚴重妨礙身體對鈣的吸收，增加患骨質疏鬆的風險。

3. 適量運動

運動能直接刺激骨骼，推遲骨老化，對維持骨量、防止骨量流失大有好處，也有利於人體對飲食中鈣的吸收。每天做兩到三次俯卧撐，每次20-50個，有利於維持和改善骨骼健康。不過要注意，這個需要量力而行，對於體力有限的老年人來說，可以做高位俯卧撐，每天對著牆做。很簡單，雙腳張開與肩同寬，距離牆一臂的距離，兩手撐牆，然後做肘關節屈伸運動。

4. 少喝碳酸飲料和含咖啡因的飲料

碳酸飲料和含有咖啡因的飲料，與骨密度的降低有著直接聯繫。有研究發現，咖啡和茶中的咖啡因，以及碳酸飲料能夠溶解骨骼中的鈣質。

5. 曬太陽

對於坐辦公室的白領來說，每天工作再忙也要到室外去晒晒太陽，每天至少10到15分鐘，促進身體中維生素D的產生。避免長期久坐，工作一段時間之後，就站起來走動一下，做做伸展運動，適當增加背部和腿部的負重，刺激骨骼增長。

6. 練習握力

每周可以去健身房，也可以在家裡每天用簡單的握力器械，哪怕只是十到二十分鐘，對預防骨折也很有幫助。

7. 吃富含維生素D的食物

維生素D 是鈣最好的「小夥伴」，能夠促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟對鈣的排泄。如果說骨中的鈣是銀行存款，那麼維生素D就是一款具有穩定收益的基金或理財，能夠源源不斷地幫助人體吸收鈣質。魚、蘑菇、雞蛋等食物中維生素D 含量很高，可以在日常飲食中多攝入一些。如果不喜歡喝牛奶，像是酸奶、杏仁奶等也是鈣和維生素D的好來源。

8. 適當進行有氧運動

慢跑、步行或者是騎自行車，都是不錯的選擇。如今，在社交平台上，各種計步軟體流行，正好也給自己一個運動的動力。有研究發現，每天走5000~10000步，能促進骨骼健康。當然，步行也是有講究的，美國疾病控制與預防中心建議，最適宜的散步速度為每小時4.8~6.3公里，也就是每分鐘90~120步。應該抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，手臂前後擺動帶動步伐。除了散步，瑜伽、太極等運動也有利於預防骨質疏鬆。

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編輯：安雅

排版：Summer

圖片：網路

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