光懂心率是不夠的，心率變化率對跑者更重要
不論你是剛上路的跑步小白，還是已經有了一兩年跑齡的進階跑者，甚至是已經完成多個全程馬拉松的「老司機」，你基本上都會聽說過「心率」這個詞，或者是對最大心率、心率區間、MAF等名詞如數家珍，並且已經有了各種各樣不同的心率監測設備。
然而，這並不意味著你已經足夠了解心率對於跑步等運動的全部意義：基於精確的心率測量所獲得的原始數據，以及對心率原始數據的進一步分析和處理，能夠讓你充分了解自己的運動和恢復狀態。心率數據，讓你能更加深刻地了解自己的身體，並且給出科學的運動建議，無論你跑步的目的是保持健康，還是提升成績，這些建議都非常有用。
光電式心率設備初期：測量容易測准難
在2013年以前，如果想在跑步中實時監測自己的心率，唯一的辦法就是戴上一個勒在胸前心率帶，這種裝置能夠讓男生充分體會到女生戴Bra的麻煩和不爽。
直到2013年Mio發布了Alpha這款神奇的產品，將光電式心率監測技術帶到了普通用戶的面前。然而，這款產品只有這一個亮點，也未能引發一場革命。
（圖片來自網路）
我本人從2014年秋天開始連續堅持跑步。從2015年初，我開始記錄幾乎每一次跑步過程的心率數據，使用的還是傳統的胸式心率帶（貪便宜買了條某咚的）。當我忍受完冬季皮膚乾燥不導電、跑了2公里都還沒有靠譜的數據傳回，接下來又不得不忍受夏季大量出汗後，心率數據動輒飆升到2XX的詭異行為。第一次看到自己心率讀數高達250時，我整個人都不好了，後來才意識到真正二百五的是那條心率帶。
說出來你可能不信，我居然是因為數據不準而放棄胸式心率帶，而基於電流感應的胸式心率帶原本在準確度上是有先天優勢的。
我的新歡是Schoche公司推出的Rhythm+，一款採用光電式技術的臂式心率帶，從此無論嚴寒酷暑，我都再也不用擔心心率數據不準，同時也不用擔心別人誤以為一個男人穿了個Bra。
Rhythm+服役已經有16個月，從未發生過一次二百五的事件。在平時跑步時，也明顯地比跑友的Garmin 225精準，主要體現在完全沒有異常偏高或偏低的數值波動，心率數據可信度非常高。究其原因，我想應該是它鬆緊帶式臂帶所帶來的優勢，非常輕便。
Rhythm+可以比任何運動手錶產品更加緊密地貼合在手腕錶面的皮膚上，不僅不會漏光影響光學信號，也不容易因手臂擺動使得感測器與皮膚表面發生相對位移，再加上獨特的兩綠一黃三光源的設計，據說能夠對膚色較深的人有額外的幫助。
（圖片來自網路）
在國外的評測文章中，我們也看到這款產品與醫用的心率檢測數據擬合度非常高，在過去的一年多時間裡，我一直把它當成是光電式心率設備的標杆，並多次向周圍的朋友們推薦。
2016年初，我開始了解到：除了心率數值、心率區間、最大有氧（MAF）心率外，還有一個新名詞：HRV（心率變化率），我感覺我推開了一扇大門，進入了一個全新的未知世界。
心率重要，但心率變化率更重要
今年春節後的某一天，我無意中看到一篇文章，談到了心率變化率（HRV）。心率變化率指的是心率改變的速率，就算你某一時段的心率是60次（每秒1次），但實際上任何兩次心跳之間的間隔並不是精準的1秒，而是在不同的數值之間變化，例如1.0X秒和0.9X秒，或者是1.1X秒和0.8X秒。如果前者可以稱之為心率變化率較小，後者則相對較大。心率變化率指標可以反映一個人各方面的疲勞壓力狀況（包括身體和精神方面的），並且用量化的指標來給出運動和休息建議。
關於HRV的機制，除非你是醫學專業的，否則你一定不希望看到什麼植物（自主）神經系統、交感神經、副交感神經等等名詞。簡單說來，人的心率就像汽車的車速，受到兩個開關的控制：油門和剎車。人在興奮、運動、緊張、恐懼等情況下，心率會像踩了油門（交感神經）的汽車一樣，速度飆升。而當你放鬆、安靜、不運動甚至睡覺的時候，副交感神經（剎車）又會奪回控制權，讓心率（車速）變得更慢。HRV的詳細解讀，恐怕不是幾百甚至幾千字能夠說清楚的，但一個人的HRV水平如果比平時下降了，很顯然他的身體或精神疲勞程度一定不低。
在iPhone的App Store中，至少有十幾款與HRV有關的應用，大部分都是免費的。我試用了一款叫做Elite HRV的軟體，在建立了日常的基準HRV水平之後，就可以用來指示我的身體狀況，建議我增大運動訓練量，或者是多休息。
當熬夜加班，或者是參加完一場馬拉松、長距離越野之後，我的HRV水平都會掉到6甚至4（滿分10），而隨著休息的持續，每一天HRV數值都會比前一天恢復一些。
心率是身體的密碼，心率變化率是身體的指示器，但如此多的數字和名詞，卻會令絕大多數人望而卻步：我不就跑個步嘛，幹嘛搞這麼複雜？
Firstbeat：心率數據處理的黑科技
寫到這裡，今天的主角終於要出場了。Firstbeat成立於2002年，公司的核心技術就是基於心率和心率變化率這些變數，以及一個人的基本生理特徵（年齡、性別、身高、體重），再結合運動本身的一些數據（例如距離、時間、配速等），將這些數據經過專利的演算法處理後，給出科學而且直觀的建議和評估，例如最大攝氧量預估、訓練效果、完全恢復時間等等。
最大攝氧量是衡量一個人體能好壞的硬指標，數值越大，表明你的體能越好，這一數字顯然是很適合用來裝逼的，但更有意義的是衡量你運動水平的進步，如果你跑步了大半年，能夠看到自己的最大攝氧量提高了15%，這顯然是對運動者的最好鼓勵。過去，這一指標需要通過實驗室帶著面罩來實測才能獲得，或者是通過十二分鐘跑的成績來預測，現在有了心率和配速等關鍵數據，Firstbeat可以讓一款穿戴設備具備此能力。
訓練效果則是對你某次運動的打分，你不僅需要維持足夠的強度和時間來保證體能的維持和提升，還需要避免過強過密的運動導致身體出現傷病，得不償失。實際上，我遇到很多跑步的新手，他們最長出現的問題不是跑得慢，跑得少，而是跑得太快、跑量太多，沒有讓身體有充分的休息和恢復，最終出現傷病，只能忍痛停跑。
完全恢復時間則是對健康更有意義的參數，在沒有完全恢復之前，你最好避免高強度的運動，否則等待你的可能是受傷、生病，或者是成績衰退。不要以為跑步手錶上給出的恢復時間是隨隨便便編出來的，在這背後是Firstbeat基於運動後過氧消耗（EPOC），以及你的運動等級所給出來的科學建議。
Firstbeat幾乎是各種高端專業運動設備的幕後「黑」手，例如博能、松拓、佳明、三星Gear系列、索尼、博世等品牌的運動手錶/手環。採用Firstbeat的演算法，就意味著這款設備能夠給出高可信度的運動建議，對跑者保持健康和提升成績有很好的指導作用。
三款心率設備對比體驗
Schoche Rhythm+是款不錯的心率帶，但無奈這款產品除了心率監測外沒有任何其他功能，外形也丑到爆，價格還不便宜。雖然四處推薦，但實際上「上當」的人很少。
最近，我又體驗了兩款具備心率功能的智能手錶：華米的Amazfit和榮耀的S1。作為智能手錶，它們自身所具備的各種智能功能並不是我最關心的內容，我最關心的仍然是心率。
體驗的第一步，是嘗試三個戴錶，不對，是戴三個表：把光電心率標杆Rhythm+（左）、華米Amazfit（中）和榮耀S1（又）戴在同一個手腕上，打開榮耀S1的心率廣播功能（此時S1變成了一個腕式心率帶），用兩部手機運行Endomondo軟體分別接收Rhythm+和榮耀S1的實時心率數據，華米由於不具備心率廣播功能，只參考其手錶內部的心率記錄結果。
在同時開啟三部心率設備並跑了5km之後（高強度+快走間歇交替），我看到Rhythm+和榮耀S1的心率數據幾乎完全吻合，而華米則出現了異常的心率峰值。當看到Endomondo後台精細的心率數據對比之後（紅色為Rhythm+，綠色為榮耀S1），我驚喜地發現兩者擬合度近乎100%，甚至在部分區段，榮耀S1的心率數據顯得更加可信（例如剛開始的前300米和1.3km位置處）。
更加令我意外的是，榮耀S1居然具備Firstbeat的演算法！雖然第一次試跑給出的數據還有待評估，但這似乎是首款具備Firstbeat技術的中國品牌穿戴產品，一瞬間讓我對它肅然起敬。
入門級跑者靠什麼保障健康
一言以蔽之：
專業運動員有專業的教練指導。
高級跑者能夠聆聽身體的聲音。
入門級跑者，靠什麼來保障自己的健康和進步？如何避免傷病和過度訓練？
我想一款支持Firstbeat技術的運動手錶會是最佳的選擇。如果你不差錢，需要最專業的跑步功能，那麼松拓、佳明支持FIrstbeat的運動手錶值得關注。而如果你需要一款跑步夠專業，不跑步時也用得上手錶，榮耀S1智能手錶顯然更值得推薦，在699元的價位上，提供了如此精準的心率監測，以及Firstbeat武裝下的運動建議，這簡直是天上掉餡餅。
充分了解自己，才能看到改變。
最後，再推薦一本絕世好書
《跑者都該懂的跑步數據》，作者徐國峰，是台灣長距離跑步和鐵人三項的多次冠軍，用盡了理科生的洪荒之力，把物理、生物、數學、醫學、體育等等領域的知識進行了大融合，看得我茅塞頓開。
※屁降 橫紋肌溶解兩個詞火了
TAG:丁丁runner |
※心跳變快後，心臟會發生這些變化！再不重視就晚了
※過度訓練後，心率會有什麼變化？
※注意了，眉毛的變化可不要再忽視
※不斷變化的心念
※生活，不會因你抱怨而改變；人生，不會因你惆悵而變化
※堅持運動很久了，但體重沒有變化，不要著急，下面這七個跡象表明你是真的瘦了
※一成不變的從來不是生活，而是那個不願變化的你
※整容後她的生活發生了巨大的變化，改變的不僅僅是她的容貌
※如果人的眼睛是顯微鏡，是不是就是佛的眼睛，萬物在我們看來遷流變化，流轉不停？
※孕期眼睛變化並沒有那麼簡單，它可能預示著嚴重疾病的發生！
※如果當時選擇無視狗的求助，也許不會有目睹變化帶來的驚喜
※身體好不好，從嘴唇就可看出來，出現這些變化，要當心了
※相比起難民和犯罪率，德國人竟然更擔心氣候變化？
※雙腳是人的第二心臟，能反應健康狀況，腳的這些變化要當心！
※胃口大增不僅僅是時令變化，也一定要當心有病找上門
※不是我不明白，是行業變化太快
※減肥後容貌變化大堪比整容，胖子都是潛力股永遠不是嘲笑他們
※騎士眾將心灰意冷，紛紛表示要離隊，重點是詹皇的態度變化真快！
※李子柒：看自然的變化，淡然不失樂趣，過很多人可望不可即的生活