輕加減肥課堂：健身房教練根據它來為你制定減脂計劃

行百里路者半九十。

減脂也是一樣。減脂越到後期越艱難，所以在初期就要定一個適合自己的目標，才能更好地完成你的減脂計劃。

那麼，該以什麼樣的體脂為目標呢？

對健美人群來說，這個目標可能會非常極端；然而對普通人來說，塑造健康緊緻、線條清晰的「沙灘身材」其實並不需要減掉那麼多的脂肪。對男生而言至少需要4%-5%的體脂生存，而女生的安全下線為13%-15%。

可以根據下圖對比，看看自己目前的體脂大概為多少？目標身材的體脂大概是多少？

在不同減脂期期間，所需的方法也是不同的。

下面我們就一起看一下如何針對有效的方法達到理想的減脂效果。

1.過度肥胖階段

當BMI大於30時（亞洲人），便屬於重度肥胖。（註：BMI為體重指數，不同於體脂率）此時體含約40斤（及以上）脂肪。這個時候，想要增肌練線條，就需要先減掉大量的脂肪。專註於能長期執行的減脂計劃，效果會更好。

嚴格控制飲食和高強度的訓練，對於這一類人來說，不實際也不適用。

首先，脂肪過多的人在激烈運動時，重要器官和關節可能會受到嚴重壓迫，身體也更容易受傷，反而更不利於運動減肥。其次，當飲食熱量被嚴格控制時，初期會有體重的下降，但是平台期很快就會到來，而且減掉的大部分是水分，尤其是對於平時習慣高熱量飲食的人來說，這樣的飲食很難堅持。

所以，如果你恰好處於這個階段，最好這樣減脂：

1、做一些騎行和走路這樣不激烈的運動，並逐漸加入力量訓練（每組12-15次），並隨著體重的下降而逐漸增加強度，以免減肥後出現「皮鬆」的現象。

2、有意識地逐漸將「壞脂肪」從飲食中除掉，並階段性地減少碳水的攝入。循序漸進地改變飲食習慣，更能夠令人接受和長期堅持。

3、多喝水。攝入足夠的水分不但可以產生飽腹感，還可以加快新陳代謝，利於脂肪分解。

2.一般超重階段

這個階段看上去還是很胖的，但是實際身體脂肪要比過度肥胖少很多，一般體含20斤左右的脂肪。男性的體脂率大約為20%，女性約為27%。

此時運動不會像過度肥胖階段時對身體造成的巨大負擔， 所以在運動時可以通過低強度運動與高強度運動相結合，以達到減脂效果。另外，在飲食上需要合理的飲食計劃，有意識地控制熱量、脂肪和碳水。

如果你處於這個階段，不妨可以這樣做：

1、適度做一些有氧運動，如走路、騎行與划船機相結合，配合力量訓練（每組8-12次）。

2、在開始減掉一些體重後，偶爾加入HIIT（高強度間歇運動）。

3、有意識地逐漸將「壞脂肪」從飲食中除掉，並階段性地減少碳水的攝入。

4、多喝水，利於分解脂肪。

3.平緩階段

這個階段看起來已經不胖了，但是距離有線條的好身材還差一步。也是大多數人所處的健康正常階段。

這時候男性的體脂率大約為15%，女性體脂率大約為20%。

為什麼此時不胖，但是看不到肌肉的線條呢？因為在肌肉群外，還有一層脂肪包裹。

所以，此階段想要達到下一階段具有清晰的線條感，就需要減掉最後一層脂肪，以顯示出肌肉的輪廓。

當然，這一階段也是很難的。

若你正處於這一階段，不妨可以這樣做：

1、此時應該在訓練計劃中加入中等強度的力量訓練，以鍛煉肌肉；同時結合有氧運動，幫助燃燒「包裹在肌肉外的脂肪」，並配合每周四次的HIIT。2、力量訓練要覆蓋到所有的肌肉群（大肌群：胸、背、臀、腿；小肌群：肩、胳膊、腹、小腿）

3、逐漸將「壞脂肪」從飲食中除掉，階段性地減少碳水的攝入，並有意識地注意增加蛋白質的攝入。

4、利用有熱量變化的餐單：前3天低熱量飲食，接著進行2天高熱量飲食。以避免身體適應低熱量飲食。

5、多喝水，利於分解脂肪。

4.成型階段

對於追求線條的健身愛好者來說，這是最後的階段。此時，對於追求身體完美線條的人來說，還有3-4斤脂肪的差距。此階段的人已經有了較好的身材和一定的訓練經驗。

在此階段是，HIIT是最好的選擇。HIIT可以在燃脂高級階段可以加快新陳代謝。

如果你已經處於這幾個階段，想要追求更完美的線條，可以這樣做：

1、進行力量訓練，8-12次循環。

2、每周5次HIIT訓練，獨立於其他訓練。

3、 將「壞脂肪」從飲食中除掉，階段性地減少碳水的攝入，增加蛋白質的攝入。

4、利用有熱量變化的餐單：前3天低熱量飲食，接著進行2天高熱量飲食。

5、多喝水，利於脂肪分解。

總之，根據不同的階段制定相應的減肥方案，才能最有效、最快速地達到減脂的目的。

想要「藥到病除」，就必須要「對症下藥」。

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