有肌肉紋花臂才帥，你這樣的還是去買個貼紙吧
他用了6年時間從只有55公斤的弱雞成長為WBFF職業健美運動員，在這個過程中從來沒有任何老師對他指導。
這個人叫Ross Dickerson，26歲，身高185，體重90公斤，是赫赫有名的WBFF專業健身模特和私人教練。
在Dickerson很小的時候，父母就離婚了，他跟著媽媽輾轉於英國和美國之間，這讓Dickerson 並沒有什麼朋友。他媽媽看他這樣，就送了他一張只有12次的健身卡。
剛進健身房的Dickerson只有55公斤。他感受到了與別人的差距，覺得自己實在是太弱了。靦腆的Dickerson難以啟齒向一些練得好的人請教，但是卻一直默默觀察著別人的訓練方式，並經常在網路上尋找一些好的訓練方法。
起步總是最困難的，起初Dickerson也犯了很多新手常犯的錯誤，就是只練不吃。慢慢Ross了解到肌肉的生長不僅僅在於訓練，飲食是非常重要的一個環節，雖說學習過烹飪，但是Dickerson根本不了解什麼樣的飲食是對健身增肌有效的。
只要努力就一定會有進步，慢慢的Dickerson對如何有效增長肌肉的套路越來越清晰。他每天外出都會帶著自己的餐盒，健身餐都是提前做好的。每周都會設定自己的訓練計劃，設定清晰的目標並努力完成他。
2013年，Dickerson去參觀倫敦世博會，在當地的一家健身館裡，他被isupp公司發現，他們看中了Dickerson的身材。他感到很意外，他從沒想過自己的外形是別人所渴望的，他發現了自己的價值，同時也得到了更多的自信。
後來，他覺得去參加WBFF做一名男性肌肉模特大賽,但他不僱傭一個私人教練。他想證明在沒有任何人的幫助下他能贏。他給自己安排健身計劃和每天的飲食，我們來看一看他一天都吃了什麼？
Dickerson一天的飲食
7:00早餐：50g燕麥粥、1/3品脫牛奶+水、一勺蛋白粉、10個杏仁
9:30加餐：2個全蛋、4個蛋白
12:30午餐：200g火雞胸脯肉或火雞絞肉、200g甜土豆、150g西蘭花
14:00點心：100g藍莓、30g腰果
15:30蛋白質補充：150g雞胸脯肉、150g蘆筍、75-100g茅屋芝士
18:00晚餐：200g火雞胸脯肉、200g甜土豆、150g西蘭花、其他一些想吃的
21:30點心：150g雞胸脯肉、150g蘆筍、75-100茅屋芝士
23：00睡前加餐：一勺蛋白粉+水
此外他還學習了有關健身的禮儀文化，最後他成功了，獲得了2013年WBFF的歐洲冠軍，拿到了職業卡。有如此成績打底，是不是覺得他的花臂更帥了？
他說：「登向最高峰的路徑，都是從艱難的每一步開始的。吃飯,訓練,競爭……不斷地重複,直到沒有人能阻止你。」
好了，雞湯灌完了，下面開始吃乾糧。我知道你們都是被標題和花臂「騙」進來的，所以，今天的分享就是由Dickerson Ross本人規劃的手臂訓練課程。
三頭訓練
正式訓練前先適當的做做熱身，視頻里是用的兩組屈臂下拉做熱身。
1
超級組Ⅰ 02:12 - 04:19
仰卧曲臂桿臂屈伸：正式組4組，每組12次。
注意對腕關節的保護，注意頂峰時關節不要過分伸直。
反向屈臂下拉：正式組4組，每組15次。
2
超級組Ⅱ 04:20 - 07:08
窄距俯卧撐：正式組4組，每組儘可能多做。
注意手腕的壓力，避免手腕受傷。
臂屈伸：正式組4組，每組儘可能多做。
臂屈伸練三頭的時候注意身體直立，三頭肌發力更多，身體前傾，胸部發力更多。注意肩部容易過多發力或者受傷，集中注意力於手臂。
3
繩索下壓 07:10 - 09:15
正式組5組，每組10次。
二頭訓練
正式訓練開始前先做做熱身，視頻里用的兩組啞鈴彎舉做熱身。
1
超級組Ⅰ 10:14 - 13:17
曲臂桿彎舉：正式組4組，每組12次。
曲桿彎舉盡量更少的借力，也就是從腿部發力帶動腰部往上甩，杠鈴放下時注意控制速度，不要突然放下。
坐姿錘式彎舉：正式組4組，每組15次。
注意動作的幅度，擠壓你的二頭肌。
2
超級組Ⅱ 13:18 - 15:30
錘式交替彎舉：正式組4組，每組每邊12次。
窄距彎舉：正式組4組，每組15次。
3
啞鈴蜘蛛彎舉 15:39 - 17:28
正式組5組，每組10次。
※ 這套訓練適合有一定健身基礎的同學們，以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。
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