增肌訓練的正確呼吸方法，硬拉時如何呼吸？

健身 11-08

健身時的呼吸一方面是為了維持我們的身體的需要，另外一方面是為了提高我們的訓練效果。

掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。

增肌訓練的正確呼吸方法，硬拉時如何呼吸？

一般提倡的訓練呼吸方法主要有兩種：

1、一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。

男性健身舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

舉例：進行硬拉時，應該如何呼吸呢？

常見的建議：「在把重量舉起前，先吸口氣、縮緊核心，把重量舉起的過程同時進行吐氣，最後把杠放下來同時吸氣。」什麼時候吸氣吐氣，這是一個普遍的問題。

增肌訓練的正確呼吸方法，硬拉時如何呼吸？

為什麼要「吸氣」呢？目的是增加腹內壓以提供脊椎的支撐穩定。

2、用力收縮時吸氣，動作還原即肌肉放鬆時呼氣。

第二種呼吸方法也對身體也沒有傷害，所以如果健身的朋友們不習慣第一種呼吸方法，那第二種也是可以使用的。

增肌新手鍛煉法則：

增肌訓練的正確呼吸方法，硬拉時如何呼吸？

80%的精力用在增大肌肉體積上

大多數人在健身房裡，都把汗水揮灑在肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌這些肌群上。這些肌肉很重要，不過如果只靠著推、拉、舉重、投擲這些基本動作，是無法讓肌肉成比例地增長的，若想看到更大的收益，你還需要做深蹲、硬拉、上拉、引體向上以及划船動作。

循序漸進（Progressive overload)

增肌階段的基礎是使你的肌肉去負擔比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體計劃小編建議漸進性地提高重量與密度，千萬別讓肌肉停滯不前。

增肌訓練的正確呼吸方法，硬拉時如何呼吸？

比如說如果你今天能用70公斤做10次卧推，那麼你下次可加大重量或增加次數以確保肌肉得到充分刺激，一段時期後，你的胸肌將會有明顯的增長。增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。

鍛煉動作到位 (Correct form)

增肌的效果不僅僅取決於重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至容易出意外。

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