得主食者得天下 糖友選糧秘籍

谷傳玲營養師的第四篇原創文章

在所有的食物中，糖友最糾結的恐怕就是吃哪些糧食，怎麼烹調又怎麼吃了？因為大家都知道糧食富含碳水化合物，在小腸里能夠分解成葡萄糖，葡萄糖被運輸到血液里就是血糖。到底該吃什麼、怎麼吃才能讓餐後更平穩呢？

我們平時吃的最多的主食是精白米和精白面做成的食物比如大米飯、饅頭、麵條、水餃、麵包、點心等，其實除了它們，糖友們有更好的選擇。

1、 蕎麥

蕎麥富含的鉻離子和蘆丁能讓胰島素更充分發揮作用從而起到降糖的作用，蕎麥按品種分為甜蕎和苦蕎，苦蕎又分為普通苦蕎和黑苦蕎，它們中黑苦蕎的效果最好，蕎麥吃法很多，除了直接入粥、入飯或磨成面做成蕎麥饅頭、蕎麥麵條外，還可以做成蕎面卷、蕎麥黃豆豆漿等。

2、燕麥

燕麥中的β-葡聚糖有降血糖的作用，我國種植的燕麥品種主要是裸燕麥，又稱為莜麥、油麥、玉麥、鈴鐺麥等，記得雖然名字不同卻是一種穀物。建議選購整粒燕麥煮粥或做飯，如果選購燕麥片要選擇純燕麥片，不同品牌的純燕麥片選擇β-葡聚糖含量高的，如果沒有標註，可以每次買不同的品牌回來，用同等量同等水溫的水沖泡同等量的燕麥，越粘稠說明β-葡聚糖含量越高。燕麥的吃法有很多，比如牛奶燕麥粥、燕麥豆漿、糙米燕麥飯，還可以將燕麥烤成燕麥餅乾作為加餐吃。上圖為純燕麥片的配料表、下圖為混合燕麥片的配料表。

除了燕麥和蕎麥，其他雜糧雜豆如糙米、藜麥、小米、玉米糝、紅豆、綠豆、小扁豆等都比精白米面膳食纖維含量豐富，更有利於控糖，建議增加到主食中，比如早餐可以將以上所有食材混合煮粥，想要粥香甜可口可以加一點南瓜，煮得不要太軟爛。除了粥以外也可以混合在一起做雜糧米飯或著磨成雜糧豆漿。

3、土豆

土豆中抗性澱粉含量豐富，能提高胰島素敏感性從而利於控糖，而土豆與米面比起來水分含量更高能量更低，也利於控糖，農業部建議未來幾年讓土豆變成我國的第四大主糧，糖友們現在就將土豆蒸、煮、烤一下替代部分主食吧。

4、魔芋

魔芋中的葡甘露聚糖含量豐富且不易消化，能通過增加胰島素的敏感性降血糖。糖友們不妨買點魔芋澱粉，以鹼：魔芋澱粉：水＝1：20：60的比例做成魔芋豆腐，然後再做成香菇魔芋湯、魔芋豆芽沙拉等豐富菜或湯，同樣可以減少其它主食攝入。

糖友選糧秘籍小結：

1、主食粗細搭配，其中雜糧雜豆每天攝入50－150克（生重），粗糧里優先燕麥、蕎麥。

2、薯類（土豆、山藥、南瓜、芋頭、魔芋）替代部分主食，每天50－100克（生重可食部），優先選擇土豆和魔芋。

3、煮粥或做飯都不要做地太軟爛，更有利控糖。

4、每天所有主食的量控制在250－400克，每頓飯增加蔬菜和富含蛋白質的食物如魚禽肉蛋奶豆，讓輔食就著主食吃，也就是說多吃口菜少吃口飯。

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