腹肌練了沒效果？不知道這些知識做也白做

訓練刻苦，飲食到位，但是依然腹肌不明顯，很多朋友都有這樣的苦惱，到底哪裡不對，為什麼鍛煉了付出了，卻沒有回報？

想要練出腹肌，你需要知道這些知識，下面幾點，你需要改變固有觀念。

一、減脂

對於胖子：體脂率高的人，特別是腹部有脂肪，大肚子的，第一步肯定是減脂，不把皮下脂肪減掉，再好看的腹肌也顯現不出來啊。

首先要正視減脂，減脂都是全身的，沒有局部減脂這一說。通過有氧運動消耗身體脂肪，以達到降低體脂率的目的，從而減少腹部脂肪，可以通過跑步，跳繩，hiit，T25等課程來鍛煉。

減脂期飲食要以粗纖維為主，玉米，紫薯等容易飽腹的食物，飲食上盡量少的攝入油脂類食品，少吃多餐，每餐吃7分飽。飲食中多蛋白質，果蔬。

二、腹肌基本知識

關於腹肌的塊數

很多人老是會提問：怎麼才能練出6/8塊腹肌？在這裡要很遺憾的告訴你，腹肌的塊數是基因決定的，後期無論多麼努力，無論用什麼方法都無法改變腹肌的塊數，這不是後天訓練可以改變的。

而且腹肌塊對不對稱，大小，形狀，都無法改變，天生什麼樣就是什麼樣，腹肌鍛煉只能增加腹肌的寬度與厚度。最直白的例子就是巨石強森，那麼強壯的健身者，也只有接近4塊腹肌，而且腹肌很不對稱。

腹肌不需要48小時恢復期？所以可以天天練？

腹肌屬於耐受肌群，不需要48小時的恢復期間，理論上天天練習是沒問題的，但是建議科學的訓練是每周腹肌訓練安排在4-5次，保證每周有2-3天的休息。

因為很多訓練動作，都是多肌群協同完成的，針對腹肌的動作只是腹肌發力比例多一些，就算腹肌耐受，但也要給其它協同肌群一定的休息時間。

三、腹肌的訓練計劃

很多人以為腹肌就是仰卧起坐，從小學到初中，再到高中，仰卧起坐在學校的科普已經做得非常全面的，但是仰卧起坐並不是一個能有效鍛煉腹肌的動作，美軍都已經計劃將仰卧起坐剔除官兵的腹肌訓練計劃中。

仰卧起坐看起來動作簡單，但是做的過程中如果發力不對，會對身體造成一定的損傷，在腹肌力量不夠的時候，手臂，脊椎都會本能的發力，損傷身體。

一份好的腹肌訓練計劃，應該是從刺激上腹，下腹，側腹等多個角度對腹肌肌群針對性的刺激，以達到最佳的訓練效果。單一的仰卧起坐效果會差很多，這裡推薦新手從P4P八分鐘腹肌練起，進階的話，可以用課程腹肌撕裂者。關注我們hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「P4P」「腹肌撕裂者」系統會推薦給你相應課程。

四、腹肌各部針對性動作

上面說到，好的訓練計劃應該從多角度綜合鍛煉腹肌群，達到全面強化的訓練目的。

下面舉例一組腹肌訓練計劃

1、卷腹

2、反向卷腹

3、側身卷腹（左右換邊）

4、擁抱卷腹

5、十字交叉

這組簡單的腹肌訓練，每個動作25-30次，休息20秒，5個動作為一組，一共完成2-3組。

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