乾貨：冬季跑步十大誤區

北方地區的小夥伴相信不少已經在冬訓了，也有很多跑友對冬天怎麼跑很是迷茫，穿多了熱穿少了冷，感冒是小，失溫就悲催了，可能還有性命之虞。冬天訓練是很有好處的，寒冷天氣讓心率更低，更好的發揮有氧能力，冬天外面人少，可以感受「獨與天地往來」的獨特魅力。下面我就先講一點常見誤區，大家可以規避一下。

一、羽絨服

羽絨服是個好東西，但是跑步穿羽絨服略悲劇，因為羽絨服不防水，特別是大部分沒有經過拒水處理的羽絨服在受潮以後，保暖效果急劇下降。在跑步過程中，體現就是剛開始你穿著羽絨服跑很熱，很快汗就出來了，跑個3/5公里，汗就透到羽絨服里了，沒經過拒水處理的羽絨服一沾水保暖效果迅速下降，跟沒穿一樣，很快就會覺得冷，寒氣大規模入侵，你很快就會瑟瑟發抖，動作控制下降，跑姿變形，不得不提前結束當天的訓練。

跑前跑後披個羽絨服是極好的，尤其是東北地區有一件長款羽絨服（說貂兒的朋友，請留步，看我不打死你）能明顯提升跑前跑後的幸福感，但是跑步過程中我們盡量不要穿它。

材料廠商已經在研究用化纖材質模仿羽絨，並取得了不小的進展，大家可以留意一下相關的科技報道。

二、衝鋒衣

很多跑友可能聽說過戶外圈的三層穿衣法，也有不少跑友是從登山或者徒步轉到跑步，衝鋒衣就成了很多跑友自然而然的選擇，衝鋒衣也是好東西，可惜大部分衝鋒衣並不適合跑步。原因很簡單，為了最大化戶外活動中衝鋒衣的防護性，很多衝鋒衣都會採用防水面料，而這些防水面料的透氣性並沒有針對跑步進行優化，簡單說來，寒氣進不來，濕氣也出不去。如果你穿一件衝鋒衣去跑步，跑完一看——我去，裡面怎麼都是水？那都是你的汗水被捂在裡面了。

跑步用的外層防風層，經常海淘的跑友應該能知道，一般都叫running jacket跑步風衣，跟衝鋒衣不是一個大類，特點是腋下和背部的開窗，反光條也很多，與衝鋒衣的臃腫肥大比起來，跑步風衣更貼身也更精鍊。

三、單層

俺們東北這邊爆過幾個新聞人物，冬天一件單衣穿街過巷的那種，很是搏人眼，我記得還上過電視，參加什麼耐寒比賽。大家看看就好了，普通人不會那麼穿的，凍傷凍瘡凍感冒事小，核心溫度降低導致失溫那才是最要命的。

也有些高科技品牌宣傳自己的保溫性如何如何好，冬天可以一件如何如何的，也挺討人厭的，還是建議大家穿三層，裡層速干中間保暖外層防風。

四、忽視配件

配件很重要，像瀋陽，一年裡至少有一個月我跑步是得戴打劫帽的，出入超市銀行還得提前行脫帽禮——打劫帽基本是一些極地馬拉松的標配，而且能顯著提升幸福感，手套圍脖也都是好東西，還有就是多功能頭巾——速乾性無敵，不太冷的時候我經常拿來當帽子。

說點經歷，之前一年冬天，帽子沒找到就出門，沒多跑，也就是6/7公里吧，回來一摸後腦勺，都是冰茬。

看不少國際大賽，老黑們就算還是一身短打扮，手套還是必需品。

雨雪天氣可以考慮在鞋底捆上乾草或者舊鞋帶預防打滑，也有專用的戶外跑步鞋防滑鏈。

五、舊鞋

很多人冬天還是穿夏天一樣的鞋，尤其是那些壽命過半，覺得霍霍一冬開春好買新的，其實冬天才是應該準備新鞋的時機。冬天氣溫下降，橡膠/各種緩震材料彈性下降，硬度、脆度增加，不僅對鞋本身不好，對關節和腳的保護也差了許多，建議大家在冬天更換那些超過700公里的跑鞋，來年開春再給它們一場告別賽。

雙十一+黑五馬上就到了正是屯跑鞋的好時機。

如果你們需要在低於-10℃的氣溫下跑步，如果雨雪天氣比較多，建議大家選擇帶防水材料比如goretex的跑鞋，建議大家選擇鞋的時候優先考慮跑鞋廠商的產品，相較於登山戶外廠商出的越野跑鞋，跑鞋廠一般鞋楦更寬，更懂跑者需求。

上面五點，是大家在冬季跑步中常見的誤區，下面我說說訓練中的誤區。

六、忽視室內訓練

很多跑友已經意識到了交叉訓練或者功能訓練的重要性，而更多的人則還停留在跑爽就完事的階段。冬季受氣候天氣環境制約，正是我們把室內訓練撿起來的好時機，普拉提、瑜伽都是很好，一些功能訓練的動作也各有優勢，如果稍微買點彈力帶、壺鈴、杠鈴、trx、平衡墊、瑜伽球等等對於我們跑姿穩定性的提升都是有好處的。稍後我們會逐一講解使用方法和動作還有注意事項，敬請期待。

七、加量

氣溫下降，肌肉、韌帶和骨骼的彈性也受影響，冬天不建議大家增加跑量，如果你夏天是一周五訓，建議冬天降低到一周三訓或者四訓，跑量降到賽季的6成到8成。多出來的時間可以拿來做上面的室內訓練，也可以拿來松解緊繃的肌肉和韌帶，為下一年的賽季打好基礎。

八、不跑

有跑友說了，你這冬天跑步事這麼多，又是添裝備又是添訓練器械的，我不跑了不就沒事了。一個月不跑，基本乳酸代謝能力和心肺功能就所剩無幾，不跑是不對的，而且冬天如果不跑的話，下賽季重回狀態會非常痛苦，我就有這方面的經歷。不少裝備如果添了，其實可以用很多年的，更重要的是帶來的回報很高，少感冒一次、少受傷一次就值回票價。

九、過於倚重lsd

自己跑的跑友還好，有些跑團風氣略奇怪，每天跑量彙報跑量，周周lsd約跑，月月做跑量榜。其實維持正常的有氧耐力，一個中等強度的10k已經足夠，如果不是有特別明確日期的比賽，比如廈馬，東馬這種1-3月開跑的馬拉松，沒有必要跑太多lsd，賽季有幾個保質保量的lsd就足夠了。

十、配速單一

這在很多中老年跑友中比較常見，不管是lsd還是5公里，也不管乳酸門檻跑或者變速跑，就是一個速度跑，跑爽了算。在我看來，馬拉松是一個木桶，你的短板決定你的水平，當然長距離有氧能力是桶底，它阻礙了不少休閑娛樂跑的新人向更高的水平邁進。普通跑友由於對跑步理解過於簡單機械，也缺乏明確的訓練計劃，對配速的搭配與安排更是一臉懵b，這很正常，都是一點點走過來的，一個有效的訓練計劃是由至少一個低速長距離，一個中速中距離和短距離高速組成，並以月為單位進行螺旋爬升，中間適當留一到二周做減量休整。

說了這麼多，希望大家離上面這些坑遠一點，跑一個無傷有趣的冬天，明年賽季迎來一個新pb。

（文中圖片來自網路）

本文為悅跑圈專欄作者【椰子啊椰子】約稿，轉載請註明出處及鏈接。

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