女性跑步指南：從訓練方法到生理健康

健身 12-10

最近10年，越來越多的女性參與到跑步中來。在美國，女性完賽者達到57%——這意味著約有1070萬女性參賽。全球範圍內，女性參賽者上升了25%，而男性則是7%。

女性跑步指南：從訓練方法到生理健康

女跑者已經成了跑圈裡一股不容忽視的強大力量。從今天開始，我們要為廣大女跑者提供一份跑步指南。這份指南內容涵蓋方方面面，從訓練方法到生理健康，希望能對你有所幫助。

女性的身體

女性沒有男性的體型，因此也不會像他們一樣跑步。以下我們將從一些生理差異上來看看女性到底適不適合跑步。

女性跑步指南：從訓練方法到生理健康

一、柔韌性/靈活性

女性往往比男性柔韌更強，但對跑者來說，這既是優點也是缺點。更好的柔韌性是女性身體結構與功能的結果——更寬的臀部和雌性荷爾蒙都讓我們的肌腱更易拉伸以便分娩。同時，我們更少的肌肉質量也讓身體移動更自如。

柔韌對跑者有益是因為這意味著身體在每一步移動時都有些許不同，這會使每次著地時關節所承受的壓力不同。這能保護我們免於受傷。若壓力以相同的方式，一次又一次完全施加在關節的相同部位上，那個部位承受的壓力就太大了。關節更靈活就不會這樣。

但柔韌性也是弱點。疏鬆結締組織在每一步上反彈的能量也更少。像不彈的橡皮筋——拉但不回彈。頂尖選手往往擁有非常緊緻的腘繩肌，這能使每步產生更多能量。因此，柔韌性可能會降低受傷風險，但同時意味著你會更慢。

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二、步幅

大多數跑者是腳跟著地，女性比男性更可能採用腳跟著地。很多專家認為，相比用腳的中前部著地，腳跟著地會產生更高的衝擊，可能增加受傷風險。在一份針對249名有經驗的女性跑者受傷風險的研究中，所有人都是腳跟著地。

值得注意的是，這些跑者中，有21人在為期2年的研究中從未受傷，甚至連受傷前兆都沒有。研究者發現，這些人比那些受傷嚴重的跑者落地要輕得多。並非人人都能那麼溫柔地著地，為此，專家建議：

有意識地考慮輕輕著地。有些跑者，特別是有較長傷病史的跑者可能要嘗試用足弓著地，因為很多跑者（不是全部）在不用腳跟著地時自然落地更輕鬆。

考慮略微提高節奏（就是每分鐘落地的步數），這個變化也能減輕每步落地的力量。

想像你正繞著蛋殼跑步，或是學著水黽那樣翩若驚鴻、輕輕划過池塘。

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三、耐力

女性的額外體脂可能是耐力跑者的一項優勢。研究表明，女性不僅有更多體脂儲存，而且還能更有效地利用體脂、節約糖原。目前來說，男性整體更強、更快，但女性在生理上非常適合耐力項目。

當然，缺點也是有的。雖然體脂讓我們在長跑中耐力更強，但這也會在短距離比賽中限制我們，減緩速度，並使我們在給定配速跑步時訓練得更辛苦。

四、配速

總體來說，在比賽中，女性比男性更善於自我配速。在對14場馬拉松賽事的91929名參賽者（其中42%是女性）的研究中，人們發現：相比女性，男性在後程明顯減速。總體來說，男性後程比前程減速約16%；女性只有12%。而在人數方面，男性完賽者後程明顯減速的約為14%；而女性只有5%。

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五、心臟大小

女性心臟比男性要小。更大的心臟能向身體泵出更多含氧血。這也是男性能高速跑動更長的原因之一。值得注意的是，通過訓練女性心臟擴張和重塑的情況和男性心臟一樣，但由於開始較小，所以之後依然較小。

六、損傷

女性往往比男性更容易受傷。部分原因是女性臀部和骨盆形狀的差異使身體承受更多壓力。與男性相比，女性的臀部和核心力量較差。女性往往四頭肌發達，腘繩肌較弱。

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這意味著女性「四頭肌主導」（就是四頭肌出力多）。這種不平衡會影響膝關節穩定性。同時，虛弱的臀部、核心和腘繩肌會引起女性跑姿錯誤，更容易造成內旋。這種生理問題高中女生中更常見，而年齡越大的女性越趨於穩定。也有些人會一直如此。

七、做母親

懷孕生子似乎從心理上和生理上提升了一些有競爭力女性的跑步實力。保拉·拉德克里夫就是最好的例子。許多懷孕期的生理變化對跑者是有益的。例如，懷孕期女性心臟泵血增加，紅細胞增多，輸氧能力增強。這都有利於後續運動表現。懷孕也是種抗阻訓練，隨著胎兒長大，女性的骨骼和肌肉要調整適應承受更大重量。這些變化大多數是永久的，但有些人只會持續到分娩後一年或更長一些。

另一方面，有些女性產後的跑姿會改變。有些跑步時甚至很痛苦，這可能是因為懷孕分娩讓骨盆移位所致。但有些訓練能有助改善。

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