這些「健身黃金動作」，其實並沒有你想的那麼神奇

大胸只有靠平板卧推才練出來？平板支撐是小肚腩殺手？高效減脂就做Burpees？這些「健身黃金動作」其實並沒有你想像的那麼神奇。

主頁君知道看到這第一條很多人就要有意見了：「不是說卧推是練胸的黃金動作嗎？」，「怎麼主頁君這麼喜歡打自己臉？」，「我胸這麼大就是平板卧推練出來的，你怎麼說？」……先別急著噴，「杠鈴平板卧推」這個動作本身是沒有缺陷的，只不過它是大多數健身房肩部疼痛患者的罪魁禍首，而且其實它也並不是上肢訓練（甚至不是胸肌訓練）的黃金動作。

卧推之所以這麼流行是因為它是力量舉三大項之一，同時它也差不多成了健身房裡衡量男人強壯程度的一個標準，一般我們看見一個壯點的人就問：「哎挺壯啊，你這卧推，多少啦？」

卧推重量的確能夠展現你的力量，但這不是力量的全部，羅尼庫爾曼200多磅的啞鈴平板能輕鬆推12下，但知道這些又有什麼用呢？一個人的強壯程度是不能用卧推重量來衡量的。卧推沒辦法提升你的運動表現，也沒辦法讓你的上肢變得有多麼帥氣逼人，相比之下，有更多針對性的動作可以選擇。

更好的選擇： 並不是讓你從今以後不要再碰杠鈴卧推，而是說你可以和其他更好的動作交替循環訓練，比如上斜啞鈴卧推、雙杠臂屈伸，甚至適當做些器械練胸動作。

△上斜啞鈴卧推，圖源FitTime App「胸肌轟炸」課程

「這可是我練腹肌練核心的好動作，主頁君你連這個動作都要黑？」——如果你胖的話，你就得減肥，做平板支撐是無法幫你實現這個目標的。正確的做法是通過運動和控制飲食來創造熱量缺口，讓身體不得不通過代謝體內脂肪來獲取能量。

「我明明出了很多汗，你看我這咬牙切齒的，你敢說它沒用？」——為什麼說平板支撐對於減肥不管用？燃燒熱量需要做功，而做功的定義是將重物移動一定距離，健身亦是如此，增加熱量消耗無非是增加負重或者增加運動距離，然而平板支撐的最大問題在於它幾乎沒有運動範圍。平板支撐很考驗毅力，但它真的消耗不了多少熱量，是一個高成本低收益的動作。

更好的選擇： 試試看健腹輪。首先你能夠自由調節難度，可以跪姿開始也可以站著開始，能夠大幅增強你腹部的力量的同時燃燒卡路里；此外，健腹輪不僅僅是一個練腹肌的動作，對於斜方肌的壓力也挺大的。

這個被譽為「HIIT之王」的動作不知是從什麼時候開始風靡全國大街小巷的健身房的，總之其流行程度似乎並不亞於健身房巨頭——動感單車。

Burpees這個動作的確能夠消耗熱量，而且還能讓你的心肺和力量得到小幅度的提升，但是做這個動作真的…很痛苦，十分痛苦，第一次做的人做完之後想死的心都能有。有人會說，「不吃苦你想要好身材？」 ——比Buepees輕鬆效果卻不輸它的動作還真有。很多人覺得不把自己練到趴那就白練了，但健身不應該是自我懲罰，科學健身講究的是方法，做出正確的選擇往往比自虐效果要更好。

△Burpee，圖源FitTime App「小啞鈴循環減脂」課程

更好的選擇： 任何動作都可以代替Burpees，而你也可以繼續做Burpees。之所以說這個動作被高估，是因為它本身並沒有什麼神奇之處，它的確動用到了全身的肌肉，但也沒有比其他HIIT動作強多少。讓HIIT多樣化，而不是神話某一個動作，覺得只有這個動作才能夠減掉肥肉。推薦大家嘗試FitTime App中的「核心轟炸式燃脂」課程。

△FitTime App「核心轟炸式燃脂」課程

箭步走的意思是用箭步蹲的姿勢向前走，儘管箭步蹲這個動作算是練腿的最佳選擇之一，但箭步走卻不是那麼理想，至少它的價值被大多數人所高估了。很多人在健身房做這個動作的時候因為空間局限，不得不繞著圈子做，這麼做很容易造成動作變形，而且在做這個動作的時候經常心裡會想著還有多遠，往往無法將精力專註在做好動作本身。

更好的選擇： 既然空間不夠，那就做效果一樣的「原地箭步蹲」，或者做對膝蓋更加友好的「後撤箭步蹲」。如果你是在操場上做這個動作，也要盡量避免在彎道上進行，因為這樣會導致一側的膝蓋負重過大，增加受傷幾率。

△箭步蹲，圖源FitTime App「FT-7」課程

△後撤箭步蹲，圖源FitTime App「小啞鈴循環減脂」課程

去過新的健身工作室或商業健身房的FitTimers應該對這個動作不陌生，有教練會宣稱這個動作「能夠減肥，能夠增強爆發力，能準確測量你的跳躍能力」等。

其實這個動作並不能測量你的跳躍能力，因為它充其量是測試一下你屈髖的能力。它也不會讓你的肌肉發達起來，最多是讓人看起來訓練很賣力。至於消耗熱量，那的確是有的，不過它也有一個致命的缺點：跟腱在做這個動作時承受了過多的壓力，很容易受傷，輕則跟腱炎症，重則跟腱撕裂，相比之下，想消耗熱量是不是老老實實在跑步機上走走都比這個動作要好呢？

更好的選擇： 如果你要測自己的跳躍能力，那麼標準的「原地縱跳」就可以滿足你的需求；如果你想變得更壯更強，那麼老老實實去做傳統有效的深蹲、硬拉和各種箭步蹲，這些才是腿部肌肉增長的最優選擇，而不是花里胡哨危險指數很高的其他動作。

△深蹲，硬拉，箭步蹲

抓舉、挺舉、高翻等動作都屬於奧林匹克舉，普通的商業健身房如果不允許摔砸杠鈴的話是無法完成這些動作的。奧林匹亞舉——這個動作是力量與技巧的結晶，做標準了十分具有觀賞性，很多男性健身愛好者都十分崇尚這一類動作。

但你要明白，這個動作並不能讓你的身材變得更好看，也不能有針對性地提升你在體育領域的運動表現了；其次，這些動作需要一定訓練經驗的人才能夠掌握，對柔韌性的要求也很高，如果你的韌帶和關節過於僵硬，那麼在做這些動作的過程中很容易對自己的身體造成損傷。

雖然這類動作能夠訓練爆發力，但你仍然可以通過更加安全的動作來取得相近的效果。

更好的選擇： 如果你的目標是讓身材變得更好，那麼主頁君建議你還是做經典的健身抗阻訓練，比如划船、引體向上、深蹲、推舉等。除非你特別喜歡奧林匹克舉重這項運動，而且樂於挑戰自我，那麼你儘快放開了去練，參賽也好，愛好也罷，只要動作標準，那麼其風險就能降到最低。

翻譯整理自

www.t-nation.com