鍛煉胸肌必做的一個動作 比俯卧撐卧推更有效

卧推，上斜卧推是我們鍛煉胸肌最常用的兩個動作。不過，在健身時，長周期的重複動作很容易讓我們積勞成疾，對關節造成損傷。那麼，今天我們來推薦一個動作，這個動作不僅可以提高你的胸肌力量，促進肌肉成長，同時還能查漏補缺，讓你的胸肌和手臂均衡成長。

這個動作就是：單手啞鈴卧推

為什麼要做這個動作？單手啞鈴卧推是一個鍛煉效果非常全面的上半身動作，它能強化你的上身力量，鍛煉胸肌和肱二頭肌。此外，由於是單側訓練，你也可以用它來強化自己較弱一側的肌肉。

這個動作對你的核心也很有好處，因為在鍛煉一側手臂和胸肌的同時，需要你收緊核心，利用腹肌維持自己平衡才不會跌下凳子。這一個動作就能牽動多組肌肉群。

不過想要全面的鍛煉胸肌，光靠一個動作也是不行的，你需要更多不同的鍛煉胸肌的動作，最好是定製一個訓練計劃，一周練2次，每次練哪些動作，每次練多少時長等。你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「胸肌」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的胸肌健身計劃。

單手啞鈴卧推訓練方法

手握一隻啞鈴或壺鈴，平躺在健身凳上，保證上背和頭都緊貼凳子，下背略微弓起。手掌向斜下方/或用中立姿勢握住啞鈴。這樣握是為了減輕肩膀壓力。

在做這個動作時，要保證臀部/骨盆在健身椅上壓平，這樣可以讓核心肌肉更穩定。選擇啞鈴重量時，以動作時能感受到另一側腹部有輕輕上抬的趨勢為宜。這裡目的是為了鍛煉核心肌肉。

腿的姿勢可以根據自己喜好而定。可以腳掌踏地，膝蓋90度，或者腳尖踏地。總之，為了維持身體穩定，腳肯定要向地面壓。注意一定不要讓身體和凳子分離，否則不受重的一側身體就無法得到鍛煉。

每組動作每側做6-10次，一共做2-4組。一般，每組做超過10次後就很難維持標準姿勢了。你可以將這個動作插在每次練胸課程的中間。這樣可以讓身體兩側肌肉保持平衡鍛煉。

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