經典力量訓練計劃：Super Squats

「相信我，如果你好好練這套20次計劃到某個境界時，耶穌會跑來和你對話。而在你練這套計劃的最後一天，他會問你可否加入一起練。」

——Mark Rippetoe

距離上一次分享杠鈴、啞鈴基礎者訓練計劃已經有一段時間了，而小編我自身的訓練計劃已經執行了6周左右的時間，我當然是一個全身訓練的推崇者，在之前的文章中就不止一次的分享過全身訓練的優點，、所以這一次我要體驗下這份經典力量訓練計劃【super squats】，拿來分享下。

你目前是否恰好符合以下狀況

一周只能安排2~3天進行力量訓練

每次力量訓練時間無法超過1小時

不想特別花時間練腿 (根本不愛練腿)

想一次練好胸、背、肩、腿

想變壯卻不知從何練起

想要一個真正有口碑和效果的計劃

是否會安排有氧訓練，但無奈總訓練時間過長

那可能這份訓練計劃會比較適合你，雖然計劃名字是Super Squats【超級深蹲】，但是內容並非完全都是深蹲。其主要還是以訓練全身肌群為主。每周2-3次的全身力量訓練，隔天可以進行有氧訓練計劃的執行，避免身體過於勞累，難以恢復，也避免了一次訓練總時間太長，畢竟健身之餘還有生活。

別小看其簡短的訓練方式，這套計劃可是連力量舉大師Mark Rippetoe都讚譽有加。至今仍有美國高中和大學的教練用這套計劃在訓練學生。經典老派永存，讓我們一起來看一下這套流傳50年的經典菜單 。

關於菜單Super Squats

創始人: John McCallum (1968年)

出書者: Randall J. Strossen (1989年)

目標: 6周增肌30磅 (14公斤)

訓練頻率: 一周2~3次

訓練時間: 30~40分鐘

*雖說是一個經典偉大的計劃，但增肌30磅還是別較真了。

計劃

01.頸後推舉 – 3組 x 12次

杠鈴下放至後腦勺齊耳高度即可。

02.頸後全蹲 + 仰卧直拉（超級組）1組 x (20+20次)，深蹲使用10RM的重量差不多是1RM的75%。仰卧拉舉可使用啞鈴慢慢地做。

*仰卧直拉，也有叫套頭衫，動作是一樣的。

03.卧推 – 3組 x 12次，杠鈴下放時盡量讓手肘與身體呈45度角，杠下放位置越接近鎖骨越是傷肩關節。

04.杠鈴俯身划船 – 3組x 15次，拉到肋骨位置可以帶來最大的刺激效果。

05.直腿硬拉– 1組 x 15次，杠鈴下放時注意不要圓背，避免傷到腰。

06.仰卧直拉– 1組 x 20次，小重量慢慢做，主要是把背肌和胸肌給拉開，避免訓練後的緊繃感。

20次深蹲說明

這裡的深蹲20次並非使用蹲20次的重量。發明人John McCallum闡明，必須用可以蹲10次的重量，差不多就是1RM的75%。在你蹲到10次的時候雖然已經感到力竭，但還是要蹲完。接下來的10次在每次深蹲前都要先來深呼吸3次，如此一次次慢慢地蹲完。所以這一組20次可能要耗費3~4分鐘。另外這邊深蹲20次是用頸後全蹲，不是半蹲，不是4分之1蹲，而是要臀部低於膝蓋全蹲。其一來可以負載更大的重量，二來可以更全面地開發腿部和臀部肌群。

在練完深蹲緊接著搭配超級組Pullover仰卧拉舉20次，主要是藉以仰卧直拉將深蹲時發動的核心肌群加以拉開。仰卧直拉剛好也可以當作接下來握推和划船的熱身運動。

Richmond University的籃球隊教練Jay DeMayo讓球隊隊員從3x10下改練1x20之後，隊員在速度和跳躍力都有明顯的進步。並可提升結締組織力量、肌肉毛細管密度、肌耐力。此外球員在改練深蹲20下之後，技巧學習的速度上也有明顯的進步。

增加強度後重新設計的經典super squats

計劃A

超級組A：

全蹲 - 1組×20次

啞鈴套頭衫（仰卧啞鈴直拉） - 1組×20次

超級組B：

卧推 - 2組×6 - 8次

俯身杠鈴划船2組×6 - 8次

超級組C：

實力舉（杠鈴肩上推舉 ）- 2組×6 - 8次

杠鈴彎舉 - 2組×6 - 8次

結束：仰卧起坐-2組 x力竭

計劃B

超級組A：

全蹲 - 1組×20次

啞鈴套頭衫（仰卧啞鈴直拉） - 1組×20次

超級組B：

雙杠斃屈伸 - 2組 x力竭

引體向上 - 2組 x力竭

超級組C：懸垂翻站 - 2組×6 - 8次

杠鈴肱三頭肌伸展 - 2組×6 - 8次

結束： 反向仰卧起坐-2組 x力竭

最後

想要提高運動表現的朋友們，不妨改練每周三次的超級深蹲20下，相信你可以明顯感受到不同的效果。

如果你是不愛練腿的，或是怎樣都排不出Leg Day的人，不妨在自己每次練完上半身的計劃之後，給自己來個獎金組－超級深蹲20下。不僅可以上下半身均衡發展，還可以促進睾固酮分泌提高肌肉的合成效率，可以說是一舉兩得。

說到Mark Rippetoe：

前力量舉運動員，美國著名「strength training」教練及作家，著作有《Starting Strength: Basic Barbell Training》，中文版《力量訓練基礎》楊嘉晨譯，《Practical Programming for Strength Training》等。

今天早點推文

趁著休息早點去健身房去體會下新計劃嘍!

祝各位周末愉快！

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