為什麼減肥一定要做深蹲?
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經常運動健身的人都知道,
腿部肌肉的訓練對身體有超級多好處。
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主 要 好 處 有:
一、塑造臀腿曲線
許多健身女孩特別害怕力量訓練,特別是對練腿有著嚴重的排斥,殊不知腿部訓練對女性多重要,下面是女人深蹲後體型的變化,注意看臀腿。
二、促進全身肌肉增長
鍛煉腿襄陽可以促進睾酮素的分泌,可以讓你的肌肉長得更快,不僅僅只是腿部肌肉,還有全身的肌肉。可以看到有的人在健身房練力量訓練,在沒有加入腿部訓練的時候,有效果,但不明顯。但是加入了腿部訓練之後,全身的肌肉生長效果都非常明顯了。
三、提高基礎代謝率
身體每增加1公斤的肌肉,約可帶來30至50卡路里的基礎代謝率,是不是相當可觀啊!而基礎代謝率的提高最明顯的表象就是,你可以吃的更多,但是不會長胖,甚至會變瘦!
四、延緩衰老
深蹲能夠強身健體,可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。促使全身血液循環良好進行,延緩衰老,可以說深蹲是青春能量的「發動機」。
五、提高心肺功能
深蹲可稱作是練大腿的王牌動作,而且它在鍛煉大腿肌肉的同時,也會對心肺造成很大的刺激作用,對提高心肺功能有明顯功效。間接提高跑步成績,增強跑步耐力。心肺功能提升之後做什麼都比之前有力氣!
六、提升身體的穩定性
腿是人體的根本,以前別人練功,說腰馬合一,也就是需要你擁有強大有腿部力量,讓你站得住,不容易倒,讓你在跑步或者打球時重心更穩!
七、強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化,關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中,而且會積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果,所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。強健關節,避免跑步傷病!
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運動時間與強度
可以根據自身情況確定,每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量等於步行1小時,等於跪膝20分鐘,是一種省時間的有氧運動。
至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利於養生。最有效的下蹲是全蹲全起,緩慢進行,每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲,就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起,只要堅持下去,你一定會成功的。
特別提示:
第一次練習下蹲體式時,把次數控制在10~20次之內,一般不會引起肌肉疼痛。對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整。
如何做一個標準的深蹲:
首先正確深蹲的核心是平衡,不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地,每一次下蹲都更深一點。教會你的肌肉來完成這個複雜的動作需要時間。
藉助牆壁練習:
1、面向牆壁,眼睛向上看,你的下巴、胸和腳尖都應該觸碰到你面前的牆。你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。站距略比肩寬,接著舉起你的手臂過你肩膀的高度,大約於耳朵相平。接著向上看,這能夠幫助你反弓背部,打開胸腔,略微勾起腳尖,這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。
2、開始像坐下一樣下蹲,每一次都下得深一點,確保你的胸部和牆面相平行,試著把臀部同時向後頂,但同時要注意胸部和牆面平行。
3、隨著你慢慢下蹲,收緊腹肌,保持你的腳尖微微抬離地面,用腳跟踩地面發力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起,髖部向前頂。
4、如果你不能蹲到我們所說的這個位置,那就試著讓雙腳間距更寬一些,確保你的腳尖的夾角為45度。
5、蹲起,保持你的眼睛看著天花板,如果你開始向下看,這就會讓你的胸部位置下降,把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。
通過一段時間的牆壁訓練之後,可以脫離牆壁訓練,記得幾個要點「目視前方、抬頭挺胸,屁股向後向下,膝蓋不要超過腳尖。下蹲時保持腹部收緊。」
如果你已經熟練深蹲
以下幾種花樣你可以嘗試哦!
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