硬拉傷腰？那是因為你做錯了！

硬拉，作為一種全球普及率高，涉及肌肉群多，拉起的重量大的健身動作，在健身界與卧推和深蹲一起組成了「鏗鏘三人行」。幾乎每個健身者都有過硬拉的訓練經歷。

然而，關於硬拉的爭論也從未停止。流傳最廣的「硬拉傷腰論」，讓很多健身者們對硬拉這個優秀的訓練動作望而卻步。

硬拉真的傷腰嗎？

首先，我覺得有必要先把「傷腰」這個定論做一下分析。到底什麼才叫做「傷腰」。

腰在哪，大家都懂。中國人對腰的理解大多為人體軀幹的後下部，即脊柱與後背整體肌群的總和稱為腰（腰子——腎，不在討論範圍內）。

所以說腰傷基本可以分為以下兩類。

脊柱傷：最多的就是椎間盤突出，伴隨一些腰椎骨由於急性運動導致的骨折與骨裂。

腰椎間盤突出

世界盃上內馬爾的腰椎骨折

肌肉傷：分為拉傷和勞損傷，拉上不用多說，劇烈的運動導致肌肉、肌腱的拉伸度大於了它自己的極限，就拉傷了。勞損傷屬於一種慢性傷，定義為肌肉傷可能還不太精確，不過大部分情況下的確是因為肌肉的大量、反覆工作導致的肌肉損傷。

網球運動員的腰肌勞損非常普遍。

扛水泥等重物也很容易產生腰肌勞損。

讓我們回到硬拉這個動作。

首先對硬拉對腰部的運動做一個動作分析，軀幹以豎脊肌為主的背部肌群，拉動骨盆圍繞著髖關節做伸（向後）的等長收縮（肌肉本身不收縮，但是可以改變肌肉的整體位置）；臀部以臀大肌為主的肌群也拉動骨盆圍繞髖關節做向心收縮（肌肉長度縮短的收縮）；大腿後側的以腘繩肌為主的肌群拉動骨盆圍繞髖關節做向心收縮。

提煉一下就是，硬拉的起的過程對於腰可以簡單的理解為是豎脊肌肌群、臀部肌群、大腿後肌群、拉動骨盆進而帶動整個脊柱向後伸的動作。

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它本身是鍛煉這幾個肌肉群絕佳的動作之一，特別是注重腹肌和胸肌等「面子肌群」的今天，硬拉很大程度上的平衡了胸肌和腹肌給身體帶來的蜷縮的趨勢，為讓我們不會進化成一個鸚鵡螺做出了貢獻。

然而，作為一個看似粗放實際很精細的動作，從我，一個體育科研工作者的分析角度來說，所謂的傷腰，是出現在硬拉動作錯誤的基礎上產生的。硬拉本身對於身體來說是個非常好的動作。

如何完成一個標準的硬拉？

這裡的標準硬拉又叫屈腿硬拉，整個過程中除了上身從傾斜變為挺直，也需要完成一個由蹲下到起來的過程。

第一、準備姿勢。

動作如圖。手上可以提前擦一些鎂粉增大摩擦力。雙腳與肩同寬，手的握距保持手貼緊膝蓋即可。

第二、拉起階段。

動作如圖。這個階段是最累的階段，也是最容易受傷的階段。一定要注意，從準備姿勢開始，腰部就要保持絕對的收緊和挺直，直到杠鈴放下。一旦這個過程腰部的力量有鬆懈，那麼脊柱就不能保持它本來的形狀，而是會被杠鈴的重力壓彎，這也是為什麼有人硬拉過後會出現腰椎間盤突出的原因。臀部不要太翹，有點微微下坐的感覺即可。

拉起階段要保持開始的時候身體與地面呈45度。讓杠鈴貼著大腿上行。

第三、完成階段。

動作如圖。這裡強調的是接近完成的階段要微微聳肩、防止肩部受傷。第二，硬拉的結束點在拉到身體自然直立。杜絕再往後拉，脊柱後部比較脆弱，猛地往後可能導致棘突骨折。

第四、放下階段。

動作如圖。這是整個過程中最重要的階段，受傷幾率和拉起階段不相上下。除了少數有甩杠設備的健身房，絕大多數的硬拉訓練的放下階段需要健身者們自行完成。錯誤的動作是很快的放下。因為在放下階段，發力的肌群和拉起的肌群是一樣的，而運動模式不一樣了，從向心收縮，變為了離心收縮（肌肉在發力，而距離在被拉長）。絕大多數的拉上和勞損傷就發生在快速放下導致肌肉被不正常撕裂。

如何完成一個標準的羅馬尼亞硬拉？

羅馬尼亞硬拉的特點在於，臀部發力最大，而膝蓋彎曲幅度最小。

第一、準備階段。

動作如圖。雙腳與肩同寬，手握杠鈴的部位緊貼膝蓋。將杠鈴拉起到膝蓋前，臀部翹起。這時就要保證腰部肌肉收緊。

第二、拉起階段。

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和標準硬拉的拉起階段動作一致，不同的是這個階段更需要臀部的發力，會有一種往前拱（呃，別瞎想啊）的感覺，而杠鈴同時保持沿大腿上行。腰部肌群持續收緊。

第三、完成階段。

動作如圖。和標準硬拉一致。微微聳肩、防止肩部受傷。拉到身體自然直立就算完成。杜絕再往後拉，脊柱後部比較脆弱，猛地往後可能導致棘突骨折。

4、放下階段。

和標準硬拉一致，慢慢放下至開始的部位。全程保持腰部收緊。

此外還有一些硬拉的衍生動作比如啞鈴硬拉、架式硬拉、壺鈴硬拉等等。其基本原理和標準硬拉是相同的。

硬拉這個動作很好，但是不要做錯。它會傷心的。你的腰和脊柱也會傷心的。

男人的腰、女生的翹臀。做好硬拉，這倆都不是夢。

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