如何才能跑得更遠更快且傷得更少？

你有沒有這些困擾：為什麼跑得稍微遠點就跑不動了？為什麼跑了很長時間還是無法提高配速？為什麼無法保持正確的跑姿？為什麼跑著跑著呼吸就出問題就岔氣？為什麼一跑就傷？……

不管是對於跑步新手還是資深業餘跑者來說，如何才能跑得更遠更快且傷的更少是一個共性問題。一直以來，我們強調需要跑量的積累，需要通過LSD鍛煉耐力，需要調整跑姿，需要注意呼吸，需要練習步頻，需要鍛煉下肢力量…很多時候，我們都是就跑步本身的一些技巧來說，而一直忽視了看似跟跑步沒關係實則很重要的一個因素——核心力量，這一次，我們詳細介紹下什麼是核心力量？核心力量如何影響跑步？如何做核心力量鍛煉？什麼是核心力量？

核心力量主要來源於核心肌群，平時我們說鍛煉核心力量其實就是鍛煉核心肌群。核心肌群位於身體中部，通常把肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆在內的區域，稱之為核心區域。核心區域是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，其中包含29塊肌肉，肌肉佔了人體總量的過半，主要包括腹肌、上背肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。它好比交通樞紐，直接和間接連接身體各部位，傳導和疏通力的走向。核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌群，對人體運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

腹直肌：位於腹部前側，大家通常羨慕的六塊腹肌，指的就是腹直肌。

豎脊肌：這部位肌肉包含三個部分，從頸部到頸椎，再到背部下側。

多裂肌：位於豎脊肌下方，包覆在脊椎周圍，這部位是脊柱轉動和延展的主要發力肌肉。

腹外斜肌：位於腹部腹直肌兩側。

內部腹斜肌：位於腹外斜肌下方，收縮方向與其相反。

腹橫肌：位於腹部最深層，包裹在脊柱附近，發揮保護和穩定脊柱的作用。

髖部屈肌：位於髖部前端，大腿上端。

臀中肌和臀小肌：位於臀部外側。

臀大肌、腘繩肌和梨狀肌：位於臀部下後端，大腿上端。

核心力量如何影響跑步？

核心肌群的作用可以概括為六個字：保護、穩定、發力。它像一件厚的緊身衣一樣，緊緊包裹著身體的軀幹，對身體內臟起到保護作用；強大的肌肉支撐保持著軀幹和骨盆的穩定；作為上下肢的連接部位，核心肌肉也有著發力和傳導力的作用。那麼，具體到跑步里，核心力量是如何影響的呢？

跑姿與呼吸：之所以把這兩個放在一起說，是因為跑姿與呼吸存在因果關係。跑步的時候，呼吸就是一切。如果你的跑姿有問題，肩膀會聳起，導致氣道關閉，呼吸變淺，而你只有從膈膜處呼吸，才有足夠的氧氣讓你精力充沛。如果呼吸不正確，跑步就會變得很困難，耐力也會下降，所以保持正確的跑姿對於跑者而言尤其重要。很多人跑遠距離，跑到後面會發現慢慢的上身開始搖晃，骨盆向後用力，身體下沉同時前傾得更嚴重，腿部動作也變得不協調，跑姿嚴重變形，慢慢就出現呼吸問題、岔氣問題。這其實就是核心力量弱的表現，你的軀幹肌肉沒法為手臂和腿部的擺動提供穩定的支撐點。也就是說，沒有核心肌群的穩定作用。所以，核心力量是保持正確跑姿與保證正確呼吸的重要影響因素。

耐力：當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

加速：當你擴大步幅或者加快步頻準備加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。

下坡：當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

轉彎：任何一個你需要轉彎的時候（在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步）腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

減少受傷幾率：核心肌肉和臀部肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉。當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。如果你的上身足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，恢復也會更好。

力量足，更輕鬆：你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。是的，意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。如何做核心力量鍛煉？

所以，無論你是正在為馬拉松比賽做準備爭取PB的資深業餘跑者，還是單純想提高耐力和跑步成績的新手跑者，亦或者單純為了減小跑步受傷的幾率，你都應該堅持核心力量鍛煉。既然核心力量對於跑者如此重要，那麼應該如何做核心力量鍛煉呢？

建議：隔天一次、一周3次左右，隔的那天可以做下肢力量訓練。

1、平板支撐：每組60-120 秒，每次訓練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。

2、屈膝仰卧起坐：每組15-20個，每次訓練3 ~ 4組，組與組之間間歇30秒。

3、拱橋：保持這一姿勢10-15 秒鐘，慢慢放下，重複10 ～ 15 次。

4、側卧訓練：堅持15-20 秒，換另一側做同樣的動作。

5、仰卧抬腿：每組5個，每次訓練3 ~ 4組，組與組之間間歇30秒，背部不要離開地面，放慢下放雙腿的速度，靠腹肌的力量來完成動作，不要利用慣性。

6、俯卧三點支撐：每組60-120 秒，每次訓練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。在平板支撐的基礎上抬起一隻手或一條腿，保持軀幹的直線性。注意不要旋轉，保持重心在身體中線。

7、三點支撐大腿外展：每組60-120 秒，每次訓練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。

在平板支撐的基礎上，髖部外展，盡量將膝蓋抬高，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

8、兩點對側支撐：每組60-120 秒，每次訓練3 ～ 4 組，組與組之間間歇30秒。

在平板支撐的基礎上，同時將右側的手臂和左側的腳伸出，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線，換另一側做同樣的動作。

總結：核心力量鍛煉是一個不需要器械（瑜伽墊即可）不需要去健身房（家裡室內即可）不需要佔用太長時間（30-40分鐘即可）就可以完成的運動。跑步的確是用腿跑，但跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強核心力量訓練，強而有力的核心肌肉可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗，同時也能最大限度的降低跑步帶來的受傷風險。

那麼，每天付出30-40分鐘，換來跑得更遠更快，換來更少的受傷，換來更健碩的身材，你願意嗎？

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