為什麼增肌塑形這麼難?!
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敢不敢每天都來打卡?
經常有小夥伴在後台問MAX
為什麼「我吃的很多,為什麼也不長肉呢?」
相信這是很多瘦子的心聲
其實答案很簡單
食物吸收的總熱量
小於人體一天消耗的總熱量
1.腸胃消化有問題,吸收能力差或身體激素異常(如甲亢)
2.身體代謝太高,本來就是易瘦(外配型)體質。身體代謝很高,所以很難長肉。
3.食物選擇不當,進食的熱量結構不合理。
所以如果瘦子要增肌增重
需要謹記以下6點
No.1 大重量訓練、少量的有氧
這是增肌的前提,如果你是易瘦體質,力量訓練同樣少不了。在訓練計劃中應該多安排重量和強度較大的複合動作(如卧推、深蹲、硬拉等讓你要命的動作),這樣提高身體的激素水平,讓身體同化作用變強,也會更容易增肌。但如果是新手,切記循序漸進。有氧訓練則需要盡量減少,對於增重實在困難的,一周一次就已經足已。
No.2 進食順序
除了訓練,飲食更加重要。如果你想長更多肌肉,就要先選擇高熱量的食物和體積較小的食物,飯前盡量少喝水和湯。因為如果先吃蔬菜等大體積的食物或先喝水,當你吃完蔬菜喝完水估計已經半飽了,但它們的熱量卻很低,會直接影響增肌效果。
No.3 細嚼慢咽
對於腸胃不好的健友,細嚼慢咽很重要。本來就消化吸收有問題,咀嚼不充分只會加大消化的負擔,所以建議吃飯的時候要認真。另外要將食物塊切小,例如土豆可以做成土豆泥,這樣可以讓你吃得更多,也更容易消化。
No.4 選對食物
想更好的增肌,碳水化合物、蛋白質、脂肪都必不可少。雖然不可能算的很准,但起碼你要知道,糙米、全麥食物、粗糧等等之類的食物比重相對最多,其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可適當提高),最少的是動物油和植物油。
No.5 少食多餐
少食多餐對消化不好的健友很有幫助,但是這不是讓你全天亂進食,要合理安排時間。比如上午十點,下午三點,晚上八點都可以當做加餐時間。另外要盡量選擇好消化的食物或乾脆選擇流食,以免影響正餐。
No.6 熱量攝入要達標
一天當中通過飲食攝入的總熱量應該達到:(人體基礎代謝熱量+一天各種運動消耗)x1.1-1.4。意思是指總熱量的攝入應該是基礎代謝和運動消耗之各的1.1-1.4倍 。一天各種運動消耗,需要根據自己每天從事什麼工作,工作了多久,都有哪些運動,什麼強度,等等,做出匯總。假如基礎代謝為2000千卡,一天的各種活動、運動消耗為1000千卡,那麼,今天的飲食熱量,建議值為(2000+1000)X1.1=3300千卡。
光說不練假把式,
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編/健身男神MAX
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