上海某高中一半男生引體向上零分，練肌肉別錯過十年黃金期

近日在上海進行了國家學生體質測試抽測，參加抽測的上海某知名高中男生，能在引體向上測試中及格的不到三分之一，能做到10個以上的學生極其罕見。「手無縛雞之力」對於現在的男孩子來說竟成了一種普遍現象。記者從當時一名現場監考老師那裡看到了一張測試成績表，表中，引體向上得零分的學生比比皆是。但更讓這位監考老師震驚的是，參加測試的很多學生連努力去完成一個引體向上的慾望都沒有，表現出的是對體質測試和體育成績極不在意的態度。

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記得以前上學的時候我們學校操場上的單杠、雙杠，一到下課就會被男生們佔領，比著看誰引體向上或是撐雙杠次數多，這也成為男生們炫耀的資本。而現在卻難倒了同一年齡段的男孩子。

為什麼現在青少年「引體」難「向上」呢?除了小胖墩多了之外，孩子缺乏肌肉鍛煉和耐力練習也是主要原因。

引體向上的好處很多，所以青少年們要迎難而上。首先，引體向上可以練習到上肢大部分肌肉群，主要是背闊肌，還有肱二頭肌、三角肌、胸大肌、前臂屈肌等。特別是男生想練成倒三角的身材，引體向上是必不可少的練習方法。其次，練習引體向上可以增加上肢肌肉力量及耐力;另外，練習引體向上還對脊柱的生長也有好處。

練力量耐力有十年黃金期

從兒童青少年身體發育特點上來看：男性在11~13歲期間力量增長最快，18~25歲增長緩慢，到25歲達到最大力量。男孩從7~17歲，力量耐力的發展是上升階段，也是黃金期。而現在的青少年在這個階段往往忽視了肌肉力量和耐力的練習。在這個階段首先要保證青少年每天的運動量和運動時間。在這個基礎上正確合理的安排有針對性的肌肉力量和耐力的訓練，在國家學生體質健康檢測里的仰卧起坐、俯卧撐、引體向上就是能夠很好的練習到肌肉的力量和耐力。

練習引體向上遵循80%原則

其實，練習引體向上並不難，只要掌握到技巧。在進行運動時，少用靜力練習，採用動力性練習(俯卧撐、引體向上)15歲之前不太建議負重，用自重就可以。之後可以慢慢增加負重練習。(啞鈴、彈力帶)在全身肌肉訓練的同時加強腰腹的練習。同時速度、靈敏、柔韌、協調力、心肺耐力都要進行鍛煉。

每次按照標準動作做力竭次數的80%。比如你力竭次數是5次，你做4次。然後做四組。每組中間休息30~60秒。以這個為基數，以2周為一個周期。每一個周期增加一次。組數保持不變。這樣經過一段時間。就可以達到標準。按照標準持續練習，不要間斷。

可以先從斜卧撐，即扶著椅子或牆壁開始，等可以連續做20~30個的時候就可以改為平卧撐，等再可以連續做20~30個時，還可以把雙腳抬高。此外，還可以經常練練單杠、啞鈴、彈力帶、拉簧等。同時，相建華教授也提醒，在增加肌肉力量的訓練的同時，也要注意控制體重，男孩子多練練肌肉力量，也是男性的魅力所在。我自己在日常訓練時會經常做這個動作。我的心得是一定是循序漸進原則，堅持不懈。具體的方法是每次按照標準動作做力竭次數的80%。比如你力竭次數是5次，你做4次。然後做四組。每組中間休息30~60秒。以這個為基數，以2周為一個周期。每一個周期增加一次。組數保持不變。這樣經過一段時間。就可以達到標準。按照標準持續練習，不要間斷。

至於女生可以通過其他方法練習到背部肌肉。比如俯身划船。