「瘦猴男」想增肥？六周精壯術大解密

你是個綽號總是離不開「猴」字的學生?用餐時明明鼓著一肚子飯菜，卻總被長輩嫌吃不夠的兒子?約會時總被女生調戲「排骨身材」的男友?但你也想成為完美衣架子的肌肉型男嗎～～繼續來看小編所作的特輯吧!

不想總當 skinny 系瘦男?也想化身肌肉型男嗎?為何總說吃不胖?基礎代謝率很關鍵!

基本概念

基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。

人的總消耗量=基礎代謝60%+活動消耗的熱量30%+食物熱效應10%

所以了解基礎代謝率以後，別再懷疑那些你生吞活剝入肚的「熱量們」去哪了，即使你每天不做激烈運動，仍有 60% 卡路里不留情地不告而別~

也就是說，當你一天攝取的熱量遠遠不足總消耗量，便難以累積多餘的熱量，又如何長出肉呢?

1、身體健康 建議做個全身身體檢查。別誤會，並不是說吃不胖的人身體有病。其實每個人每年最少要做一次身體檢查，可預防疾病防範於未然。如果檢測到有什麼要注意的地方就要聽醫囑了。因為見不到你本人不知道你是哪種偏瘦型只能一個個跟你說了。先是病理型的瘦,這個分兩種:一種是要去蟲，吃點去蟲葯就行.因為病理型的可能身體里有寄生蟲你吃多少都沒用營養被寄生蟲吸走了,說出來不是想嚇你只是有什麼說什麼。另一種是腸胃粘膜太簿吸收不行。這樣的話，因為吸收不行所以吃的東西都拉出來了盲目的吃只是在浪費糧食。調理可就不是一天兩天的時間需要中藥慢慢調理。如果檢測是病理型的話基本上一個月胖10斤就難了。

2、飲食正常 早餐中餐晚餐必須準時，能保證風雨無阻的話胖很容易。吃的東西不要太講究該吃什麼就吃什麼不要挑食。我希望不管是減肥也好增肥也好,第一必須要保證身體健康。所以不贊同晚上喝啤酒這種是水充起來的只是有個啤酒肚身上基本沒有肉。可以適當吃點宵夜,吃宵夜很容易肥。油炸的東西吃多了對身體不好容易便秘容易造成臉色臘黃。給你的健康食譜是，早餐多喝豆槳吃麵包不是吃烤的哪種，是白麵包。中午是在公司吃由不得你，多喝點水抽煙的話就戒了吧!晚上在家吃就好辦了燙點湯：豬骨湯，豬腳湯，豬肚湯，瘦肉湯也行，可以燙點糖水放冰箱想喝的時候喝一點。睡前喝杯牛奶,養顏增肥又催眠

3、充足睡眠 如果沒有很重要的事盡量在10:30前睡覺。如果工作壓力比較大早點睡覺可以舒展下壓力。也可以睡覺前放點輕音樂，這樣可以緩解工作壓力,壓力是身體健康的一大威脅。充足的睡眠會讓你每天精力充沛壓力也會適當緩解。

4、心情愉快 保持心情愉快很重要。有空的話看看笑話聊些輕鬆的話題。不過話說回來了有的人天生長不胖也是有原因的1.由於瘦人的體質引起的,即身體已經具備了產生這種現象的生理狀態。首先是基礎代謝較高。基礎代謝是指每個人在維持基礎生命活動所需要的能量收支，個體差異很大。基礎代謝高人體消耗的能量也較多。

5.瘦人皮下脂肪較薄體熱容易喪失，為此體內需要產生較多的熱來平衡，故消耗能量較多即使吃得較多也不易發胖

6.一些精神因素所致，分泌過多的腎上腺素分解了脂肪，尤其是受到某種精神壓力的刺激更為明顯可使人短時間消瘦。有些人吃得再多也不胖，其最大的生理特徵也表現在胃腸系統較弱消化吸收無法正常運作，吃進的食物以不消化的形態被排泄掉致使身體長期處於亞健康狀態.實際上是與肥胖一樣處於病態 與瘦人相反有些人吃得並不多但卻會發胖，這是由於生理上基礎代謝較少脂肪形成旺盛，精神壓力較小的生活狀態形成的。當然也包括消化吸收能力強排泄功能較弱主要原因，肥胖幾乎都是由於過食而引起的。調查表明，肥胖者通常都是在出現發胖的情形後才開始吃得少，但人體一旦肥胖之後即使少食也很難消除肥胖。這是由於我們的身體會在體內作自動的物質代謝平衡會朝著原有脂肪形成的軌道去運行，調整已經被減少的食物更加合理的生成脂肪。所以不從根本上加以改變就無法擺脫肥胖的狀態

計劃一：「挑食性」的吃!吃!吃!

別聽人道聽途說：「反正你就三餐啃的雞+甜甜圈先生+全糖大杯珍奶，只要是吃的就食來張口，肥還不簡單。」

先生們，你應該不想在外觀健碩的身體內，內臟整組壞光光，腦滿腸肥吧!我們應透過健康正確的「挑食習慣」從飲食中獲取肌肉需要的養分，才是肌肉型男的王道。

美食勾人心魂，但型男魂不能輕易被勾走呀~~必須每日做好健康性挑食!

攝取足夠蛋白質

肌肉的組成是由胺基酸所轉化，所以必須多補充擁有豐富胺基酸的食物，建議多加攝取豆漿(植物性蛋白)、牛奶、雞胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供優質的蛋白質，此外攝取菠菜及花椰菜也能有助於肌肉的強化喔!

計劃二：中量多餐

網路上健身名人「Mike Chang」分享自身增胖變壯的經驗，其中他提到透過一天多量飲食的方式來「撐大自己的胃」。當然，這種做法跟減肥都不吃的狀況都是偏極端，畢竟個人體質不盡相同，建議還是需要詢問醫療專業人士做決定。

但基本上，仍是必須以多量的方式，佐以上述能提供優質蛋白質的食物，如此一來，不僅飲食的熱量能負荷基礎代謝率，也更有餘力來產生肌肉。

網路上有不少健身人士分享經驗，但個人體質不盡相同，仍要詢問醫療專業人士為上策

計劃三：定期健身重訓+高蛋白

鼓動肌情的白 T，簡約就有型，無論春秀秋冬都百搭!!!

以小編的自身經驗，透過上述做法，約莫五個禮拜便從 57 kg 增至 62 kg，穿T恤很明顯感受到緊繃的紮實感。

另外，當身體的肉迅速增長的同時，別忘了上健身房鍛煉，讓他們變得緊實。建議一周可去2～3次，每次健身持續一小時，並且每次應間隔1～2天讓肌肉休養生息。如果為了修飾身形，穿衣服更有型，小編私心認為應針對背肌、胸肌及臂肌(二頭肌、三頭肌等)這些區塊多加訓練;過了三個禮拜身材就會「有感」，相信那時往「肌肉型男」的路會更加堅定吧!但別太偏心，其他肌群也要多少兼顧呀!

每次訓練完後，建議可搭配高蛋白飲用，外加一條香蕉，能快速提供肌肉修復的養分。

計劃四：睡眠及時與充分

相信這項計劃大家都耳熟能詳，但要能時常做到似乎有些困難呀!健康報告顯示一般人入睡時間應該在晚上11點～凌晨1點，那段時間是身體器官休養生息最重要的時段。如果當天健身完畢，肌肉仍處於待修復狀態，更應該有更充分的休息時間來幫助肌肉增長。