100卡路里長啥樣？我吃三根黃瓜竟等於9片薯片！

100卡路里長啥樣？

卡路里是衡量食物所含能量的常見單位。了解食物所含卡路里，能幫助我們平衡卡路里的攝入和消耗，擁有更健康的身材。

卡與大卡

「卡」通常是「千卡」的簡寫，食品包裝袋常寫做kcal。千焦（KJ）是卡路里的衡量單位，一般在營養成分表裡兩種單位都有---4.2KJ相當於1kcal。

每日能量

在健康的均衡飲食中，女性每日平均需要能量為8400KJ(2000kcal)，男性則需要10500KJ(2500kcal)。

你一天所需能量的大致來源分配：

* 早餐佔20%（提供1/5的能量所需）

* 午餐佔30%（提供大約1/3的能量所需）

* 晚餐佔30%（提供大約1/3的能量所需）

* 飲料和零食佔20%（提供1/5的能量所需）

如你所見，零食和飲料也會增加你的每日攝入能量總和。所以，如果你的三餐吃多了，可能得放棄零食以免攝入過多能量。

對比能量值：圖片最直觀

以下的圖片展示了10種食物的能量值，幫助你對100卡有更直觀的認識，以便更好的控制卡路里的攝入。

以下含100卡的食物僅僅能提供女性一天所需能量的5%（男性是4%）。不過如果你做菜時愛往裡面加糖油，或者零食不離口，卡路里當然會飆漲。高脂食品所含能量比較多，高水分食物（比如蔬菜）所含能量比較低。

這些能量圖可不是供你做零食消遣的，這些只是為了幫助你認識到在一道菜里，卡路里含量可能會有多高。圖片里會用到一些日用品（比如一副撲克牌），作為食物大小的參作對比。

食用油、 美乃滋和黃油的卡路里

油就是純脂肪。一勺多一點點的橄欖油，剛好一勺的美乃滋，或不到一勺（能在麵包片上抹上薄薄的一層）的黃油就有100卡。

乳酪的卡路里

多數乳酪脂肪含量較高，所以100卡（420kJ）只是比30克火柴盒還小的一塊切達牌乳酪。

白糖的卡路里

豪放地撒白糖會會讓攝入的卡路里飆升，尤其對於那些整天咖啡、茶不離手，還要放糖的人來說---要知道四湯匙的的白糖就有100卡。

餅乾的卡路里

很多餅乾都是高糖高脂肪卻沒多少營養，兩個薑汁餅乾就有100卡。其他的餅乾可能更高。

薯片的卡路里

薯片通常都是高鹽高脂肪，輕鬆幾片就有100卡。圖片中的這桶190克的薯片就有差不多1000卡，那麼100卡就只有1/10桶或9片薯片。

麵包的卡路里

薄薄一片全麥吐司大致就有100卡了，而且還營養豐富。一片百吉餅則更實在，半片就有100卡。

肉類和魚類的卡路里

不同種類的肉提供的能量大不相同，比如——幾口牛排就有100卡了。

然而火雞肉和魚肉所含的脂肪和能量都很低，要吃掉100卡，你得吃三片火雞肉或者一把大蝦仁。

注意了哈，這麼多蝦仁，鹽分一定也很高，所以別一次性吃完。

乾果的卡路里

因為水分的喪失密度變得極高，乾果中的卡路里也比較高。一把30多克的葡萄乾就有100卡。

不過，同樣的卡路里，你可以換成吃新鮮水果，而且你可以多吃兩倍的分量。比如，80克的葡萄和80克櫻桃加起來才100卡，既獲得能量又吃到兩份水果，何樂而不為呢？

新鮮水果的卡路里

在低卡界，水果絕對是大明星。這些水果你放開吃也才100卡：一個大蘋果，一根香蕉，一小盒草莓或者一個半柚子。它們能幫你擁有五星級的一天，要達到五星級需要吃多種水果和蔬菜。

蔬菜的卡路里

最後我們要說的是蔬菜，蔬菜在低卡界與水果並駕齊驅：蔬菜的卡路里一般都很低，同時富含有益的維他命和礦物質。

舉個栗子，100卡等於以下蔬菜組合：三根完整黃瓜，或兩頭生菜，或三根120克的胡蘿蔔。

查看營養表

注意：以上內容僅供參考，所有的食物所含的能量，會因為種植方式、料理方式和食用方式的不同而不同。多數食物包裝袋上側面或背面都有營養表，可以查看所含能量值。

沒有包裝的食物，像散裝水果、蔬菜和麵包，可以通過稱重計算卡路里。