6個動作練出大胸肌 卧推的6個變式動作推薦

卧推是一個非常好的動作，動作簡單，刺激效果明顯。卧推主要鍛煉到我們的胸肌和肱三頭肌，如果你在增肌的時候遇到瓶頸，不妨嘗試一下變式動作，提高難度，讓肌肉得到更好的刺激。

今天，小hi就給大家分享6個卧推的變式動作，讓大家更好的鍛煉胸肌。值得注意的是，胸肌不比腹肌，不能天天鍛煉，所以你要給自己定製一個胸肌訓練計劃，一周練兩次，每次練40分鐘這樣。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「胸肌」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的胸肌健身計劃。

下面來看看卧推的6個變式動作，寬距練胸，窄距練肱三頭肌。

1.反握卧推

目標肌肉：上胸

效果：反握卧推能直接鍛煉上胸肌肉，比正握卧推的效果要高出30%，而上斜卧推的效果只比普通卧推高5%

技巧：在做這個動作時，一定要在教練或搭檔的陪同下進行，拇指一定要繞緊杠鈴桿。記住，這個姿勢比普通卧推動作風險要高得多。杠鈴下降時，可以呈弧形向下來給予上胸更好的刺激。

2.窄距平卧推舉

目標肌肉：上胸

效果：窄握姿勢下，雙臂更加貼近身體，強調了上胸的橫向發力。此外，由於不需要腿部的參與，這樣的卧推動作更加安全。

技巧：中立握法。注意這個動作既要用杠鈴做，也要用啞鈴做，這樣才能避免發生兩側鍛煉不平衡的情況。

3. 力量舉卧推

目標肌肉：中胸部

效果：力量舉卧推里，沒有下降動作部分，你可以將杠鈴從架上直接推起。如此一來，從底部向上推舉的過程可以讓你鍛鍊出極強的爆發力，提高你的力量和肌肉維度。

技巧：如果手臂較短，則從距離胸部近1厘米的位置開始推舉，手臂較長則可以從3厘米的位置開始。注意在他人陪同下做這個動作。

4.史密斯機過載卧推

目標肌肉：中胸部

效果：利用史密斯機可以有效地加大你在離心動作部分下胸大肌的受力，效果提高60%。注意這個動作需要史密斯機和2個搭檔陪同。在離心動作部分增加重量。

技巧：增加10%-25%重量的鈴片，將槓桿設置在胸部高度。兩個搭檔各站一邊，將多餘的鈴片托好，並用力助你完成向上部分動作。然後，你用5-6秒的時間完成下降動作，如此循環。儘可能多的完成這個動作，直到你無法繼續做完1整次動作。這時，拿下額外的鈴片，繼續儘快並儘可能多地做推舉動作。

5.木板卧推

目標肌肉：肱三頭肌

效果：目標卧推能減少肩部和胸大肌的壓力。由於動作幅度變小，壓力將轉移到肱三頭肌上。多做木板卧推能夠提高肱三頭肌力量，從而提高你普通卧推的成績。

技巧：先做5次窄距卧推來達到衰竭效果。不調整重量，繼而讓搭檔將1塊木板置於你的胸前，做5次動作；不調整重量，增加一塊木板，做5次動作；不調整重量，再增加一塊木板，做5次動作；不調整重量，再增加一塊木板，做5次動作（此時一共4塊木板）；一共25次動作，不斷在你力量衰竭後減小動作距離，使你的肱三頭肌獲得極強的刺激。

6.JM卧推

目標肌肉：肱三頭肌

效果：JM卧推可以讓你使用的大重量直接作用到肱三頭肌。這也是很多力量舉選手鍛煉肱三頭肌的不二之選。這個動作效果介於碎顱動作和窄距卧推之間。

技巧：伸直雙臂，讓杠鈴位於上胸的正上方。使用窄距卧推的握法，讓杠鈴下降至胸前，手肘略微向前，超過手腕。距胸10厘米左右停頓一下，再推回頂部為重。注意手肘保持內收，這樣才能最大程度鍛煉肱三頭肌。

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