孕期總想吃，又怕血糖高，該怎麼吃？

本期專家

蘇紅梅

廣州市黃埔區婦幼保健院婦女保健科；

主任醫師。

為了能讓自己補充足夠的營養，保證自己和胎兒的身體需求，准媽媽們總是會在孕期吃很多不同營養的食物，尤其是高熱量的食物，不過，吃的太多就會容易出現血糖高的問題。

長期的高血糖，帶來的可是糖尿病。

妊娠期糖尿病是孕期最常見的併發症之一，而飲食治療是妊娠期糖尿病最主要、最基本的治療方法，大部分患者只需要進行單純的飲食治療就能使血糖得到良好的控制。

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為什麼孕期容易患上糖尿病呢？

胎盤形成以後，會逐漸分泌較多的胎盤生乳素，並隨妊娠周數增加而升高，妊娠30周以後達到高峰，這種激素能夠抵抗人體內的胰島素。

加上孕婦體內分泌的腎上腺皮質激素等也都能夠對抗胰島素，如果孕婦胰島素功能本來就不足，就容易發生糖尿病。

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孕期糖尿病如何科學選擇食物？

1、可以自由進食的食物

★蔬菜：所有綠葉蔬菜及含水分多的瓜類，如青瓜、冬瓜等。糖尿病孕婦應多吃蔬菜，因為蔬菜含有豐富的膳食纖維，有助於降低血糖，而且含糖量極低，每天蔬菜需要500克以上，其中綠葉蔬菜300左右，其他蔬菜200克左右。

★調味品：姜蔥、蒜、果皮、胡椒、醋以及除了甜醬以外的調料，如番茄醬、辣椒醬、豆醬等每天最多食用兩匙。

★飲品：純凈水、清湯、淡茶、無糖的菊花茶、無糖的大麥茶等。

2、適量進食的食物

★糧穀類：米、面、全麥麵包、全麥餅乾、燕麥、蕎麥、全麥穀物食品、黑米、小米、玉米等。

★澱粉類蔬菜：如土豆、南瓜、胡蘿蔔、芋頭、紅薯、蓮藕等。

★豆類及其製品：黃豆、豆芽、水豆腐、豆乾、豆皮、淡豆漿、紅豆、綠豆等。

★新鮮水果：除了榴槤（含有脂肪）、荔枝、香蕉盡量不要食用外，其他水果都可食用，但需要控制食用量，糖尿病孕婦攝入水果的量控制在200--250克。

★肉魚蛋類：新鮮的雞鴨魚肉，蝦、瘦畜肉、瘦排骨、雞蛋等。

乳類食物：脫脂或低脂牛奶，無糖或含人工甜味劑的酸奶。

★油脂類：植物油如花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、橄欖油等。

3、需要少吃或不吃的食物

★脂肪以及油脂：脂肪不會直接升高血糖，但富含脂肪的飲食會增加孕婦體重，使糖尿病病情難以控制。減少脂肪攝入量的方法：烹調時盡量減少烹調用油、人造奶油、蛋黃醬、色拉醬等，適當進食堅果類，但不過量；不要攝入奶油、椰奶和椰奶製作食品、油炸或油膩的食物，如炸薯條、炸春卷、油條、泡芙等。

★奶類及其製品：煉奶、加糖奶、麥乳精、巧克力飲品、雪糕、加糖酸奶等。

肉類：罐頭肉如午餐肉、香腸、五花肉、豬皮、豬牛肉乾、肉鬆、鹹魚、鹹肉、鹹蛋等。

★精製糖和甜的食品：蔗糖、葡萄糖、方糖、紅糖、早餐醬、甜零食、甜飲料、水果汁、糕點糖果、罐頭水果等。

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一日三餐營養食譜推薦

★早餐（8：00）

低脂牛奶一盒（200克），

雞蛋面一碗（雞蛋50克，蕎麥麵條70克，西紅柿50克），

花生油2克，

食鹽1克。

★早上加餐（10：00）

紅富士蘋果半個（100克）

纖麩消化餅 3塊（30克）。

★午餐（12：00）

雜糧飯1碗（大米30克，燕麥蕎麥黑米小米各15克），

苦瓜炒牛肉（苦瓜100克，牛肉50克，小蔥10克，蒜5克），

清蒸黃花魚（黃花魚50g，姜15，蒜5克），炒菜心（菜心150克），

本餐油鹽：花生油 10克、食鹽2克。

下午加餐（15：00）

奇異果1個（100克）

核桃2個（15克）

★晚餐（18:30）

雜糧飯1碗（大米20克，燕麥蕎麥黑米小米各15克），

白菜豆腐豬肝湯（豬肝25克，白菜150克，豆腐50克，小蔥10克，蒜5克，生薑5克），

紅蔥頭蒸雞（雞肉30克，紅棗25克，黑木耳5克，紅蔥頭10g）。

本餐油鹽：花生油8克；食鹽2克。

★晚點（21:30）

玉米棒（100克）

無糖酸奶150克

註：以上均按食物可食部計量。

食譜營養價值：

熱量2170千卡，

蛋白質95.2克（佔總熱量18%），脂肪69克（佔總熱量29%），

碳水化合物324克（佔總熱量53 %），

鈣1043毫克，

鎂642 毫克，

鈉2752毫克，

鐵41mg，

鋅 16.5毫克 ，

維生素 C330毫克，

維生素A 2312微克，

維生素E 31.7毫克，

葉酸339微克，

膳食纖維32克。

營養解析：

本食譜熱量滿足孕婦需要，三大產能營養素比例合適，粗細糧搭配的雜糧飯是糖尿病孕婦主食首選。

一天蛋白質有4份（雞蛋1份，魚禽肉類3份），紅肉和白肉搭配吃，還有補鐵的豬肝預防貧血；

本食譜一天穀類310克，奶類350克,蔬菜510克，水果225克，肉蛋類205克，豆製品50克，食物量和種類符合孕晚期婦女膳食寶塔要求，優質蛋白豐富，並富含膳食纖維和維生素，清淡少油少鹽，是孕晚期糖尿病孕婦的良好飲食計劃。

適合150cm～165cm、孕期體重增長正常孕婦參考選用。

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孕期日常菜譜舉例推薦

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蘆筍木耳炒肉片

食物材料：

嫩裡脊肉100克，青蘆筍200克，黑木耳（干）25克，大蒜5克，生薑5克，花生油5克，鹽2克。

製作方法：

將干木耳洗乾淨，浸泡發起，切絲備用。

將嫩裡脊肉洗乾淨，切成片，少許鹽、油、醬油攪拌均勻，腌10分鐘。

起油鍋，加入少許油，先把蒜片爆香，再放入裡脊肉、蘆筍和黑木耳拌炒均勻。

加入少量水和澱粉、炒熟後加少量鹽、胡椒粉調味即可。

營養價值：

熱量296千卡（NRV13%），

蛋白質 29.2克（NRV 34%），

脂肪 13.5克（NRV21%），

碳水化合物28克（NRV 8%），

鈣91.4毫克（NRV8.0 %），

鎂107 毫克（NRV24%），

鐵29.2 mg （NRV83%），

鋅4.3毫克（NRV26%），

維生素 C 18.2 毫克（NRV14%），

維生素A 16.6 微克（NRV 2%），

葉酸299微克（NRV50%），

維生素E 5.7毫克（NRV 41%），

膳食纖維 13.4克（NRV50%）。

營養解析：

該菜肴中的青蘆筍含有豐富的維生素E、葉酸和膳食纖維，黑木耳也含有豐富膳食纖維，裡脊肉是瘦肉，脂肪含量低。

這三種食材搭配，血糖生成指數較低，有平穩血糖的功能。

黑木耳亦有補鐵功效，適合糖尿病孕婦食用。

除了蘆筍、黑木耳之外，孕婦也可以根據自己的喜好，搭配一些新鮮菌類如草菇等時令蔬菜。

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五穀雜糧飯

食物材料：

大米50克，黑米25克，小米25克，蕎麥25克，燕麥25克，枸杞10克。

製作方法：

將大米、枸杞以外的雜糧淘洗乾淨，用溫水浸泡5個小時。

枸杞洗凈浸泡10分鐘待用。

大米淘洗乾淨，和其他雜糧混合均勻，加入適量水（比平時煮飯稍多），放入電飯煲里煮熟。

將浸泡好的枸杞放入燜一會即可食用。

營養價值：

熱量542千卡（NRV24%），

蛋白質 15.9克（NRV19%），

脂肪 4.1克（NRV6%），

碳水化合物117克（NRV34%），

鈣83 毫克（NRV 7 %），

鎂198 毫克（NRV44%），

鐵6.1 mg （NRV 17%），

鋅3.8毫克（NRV 23%），

維生素 E3.5 毫克（NRV 25%），

維生素B1 0.4微克（NRV 28%），

煙酸4.2 毫克（NRV 28%），

膳食纖維 6.3克（NRV 25%）。

營養解析：

該菜肴中的黑米、小米、蕎麥、燕麥、大麥等粗糧含有豐富膳食纖維，將它們混合煮飯，雜糧飯的血糖生成指數明顯低於大米飯，有助於降低血糖和減少便秘，是糖尿病孕婦的首選主食。

另外維生素E、維生素B1、煙酸等含量也豐富。

圖片來源：華蓋網

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