寒冬臘月，禦寒該吃點啥？

王海俊

中國營養學會 會員

大連營養學會 理事

大連海歌營養工作室 營養師

作者

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在寒冷的冬季，當您感覺涼意嗖嗖時，喝一碗熱氣騰騰的黑芝麻糊，瞬間一股暖流會傳遍全身，一種暖暖的幸福不禁湧上心頭。

幸福來自於溫暖，冬季為了保暖、禦寒，除了添加衣物、加強運動外，在飲食上也要多加以關注，尤其要選擇一些有助於機體產熱、但不增加機體健康風險的食物。

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可以適當多吃的食物

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能量含量相對高的食物

機體的能量來自於碳水化合物、脂肪、蛋白質，所以，冬季可多選些富含蛋白質、脂肪（不飽和脂肪酸含量高的脂肪）、碳水化合物的食物。

如肉禽魚蛋類、豆類、堅果類、谷薯類食物，瘦的牛羊肉、雞、鴨、魚、蛋、大豆（黃豆、豆腐乾、豆腐等）、花生、核桃、黑芝麻、松子、米飯、麵條及面點、紅薯、土豆等都是不錯的食物。若將其製作成涮羊肉火鍋、土豆燒牛肉、板栗雞、砂鍋豆腐等等，道道都是誘人的美食。

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蛋氨酸含量相對高的食物

蛋氨酸可通過轉移作用為機體提供一系列耐寒適應中所必需的甲基，所以在冬季應多攝入含蛋氨酸較多的食物。

瘦的牛羊肉、芝麻、葵花籽、奶製品等含蛋氨酸都較高。可將其製作成各種美食，如黑芝麻糊、牛肉羹、八寶粥、胡蘿蔔（牛）羊肉湯等。

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碘含量相對高的食物

甲狀腺素是機體禦寒的利器，有助於提高機體的產能代謝，其主要原料之一就是碘，因此，適量選擇含碘食物有利於機體產熱。冬季可吃點海產品（海魚、貝類）和海藻（海帶、紫菜等），清蒸帶魚、拌海帶絲、土豆海帶湯、紫菜蛋湯不失為理想的禦寒菜肴。

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鐵含量相對高的食物

機體的氧化產能離不開氧氣，體內的氧氣要靠血紅蛋白來運輸，而鐵則是血紅蛋白的主要成分。貧血者冬天怕冷，與機體缺鐵也有一定的關係。含鐵豐富的食物有肝臟、全血（鴨血）、瘦的豬牛羊肉、魚類、木耳、黑芝麻等，將其製作成鴨血豆腐、黑芝麻糊、拌木耳都是可口的美味。

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維生素C含量高的食物

維生素C一方面可維持腸道溫度的恆定，另一方面可清除因體內產能代謝增強而出現的自由基，從而保護機體的健康。含維生素C豐富的食物有新鮮的蔬菜、水果，如小白菜、菠菜、西紅柿、橙、橘等。這些蔬菜可單獨炒制（炒香菇小白菜、炒菠菜），也可配菜佐菜（菠菜炒蛋、西紅柿蛋湯）。

（圖片來源於網路）

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B族維生素含量高的食物

B族維生素是機體產能的助手，能促進蛋白質、脂肪、碳水化合物順利產熱，尤其是維生素B1、維生素B2、煙酸均以輔酶的形式參加了產能代謝。含B族維生素豐富的食物有動物內臟，如肝、腎、心等。維生素B1還可來源於粗糧，維生素B2也可來源於蛋類、奶類。鹵豬肝、馬蹄大蒜炒腰花、西紅柿豬肝湯都是菜肴中的大腕。

關注以上有利於產熱的食物，並不是每天要大塊朵頤，因為即使是瘦肉也含有一定量的脂肪，堅果所含有的脂肪數量也不低，且冬季活動量較小，如果攝入過多，可使能量攝取過多，易導致機體發生超重和肥胖。

因此，肉類食物總量不宜過多。

每周吃魚宜為280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120-200克。動物內臟每周可吃一次（或每月2~3次），每次25克。在肉類食物中，宜優先選擇魚和禽，少吃肥肉、油炸、煙熏、烤制和腌制的肉製品。堅果每周適宜攝入為50~70克。

此外，還要注意吃含適量膳食纖維的食物（蔬菜、水果、粗雜糧），以減少脂肪的吸收，防止血糖升高。

Part

2

不宜多吃的食物

一

能量含量相對高的食物

烹飪用油主要是植物油，油的主要成分是脂肪，脂肪的產能量非常高，稍不留心，就會攝入過多。目前，我國居民油脂的攝入量均超過了中國居民平衡膳食寶塔的推薦量，導致超重、肥胖、心血管疾病等持續增高，因此，天再冷，也不宜多吃油，即使是橄欖油也不能過量食用，每日烹飪用油量宜為25~30克。

二

豬油和肥肉

豬油和肥肉中含飽和脂肪酸較高，後者與心腦血管疾病的關係密切，而冬季也是心腦血管疾病高發之時，因此，豬油、肥肉雖然味香、產能高，為了健康，也不能多吃。即使是五花肉，也要控制食用的數量。

三

高能量的糕點

一些糕點含脂肪高，產能也高，如蛋糕、餅乾等，有的糕點中使用的油還含有反式脂肪酸，後者也與機體動脈粥樣硬化、糖尿病密切相關，因此，通過多吃蛋糕、餅乾來幫助機體禦寒，也是不明智的方法。

（圖片來源於網路）

四

鹽和糖

冬日的美味離不開鹽和糖，但兩者都是健康的威脅者。面對美食味口大開的居民，會攝取過多的糖的鹽，從而不利健康。因此，即使在冬天食慾旺盛之際，仍需要堅持清淡飲食，少放油、鹽、糖。鹽的攝入量每日不宜超過6克，糖的攝入量不超過50克（最好控制在25克）。

（圖片來源於網路）

適量的食物有助於禦寒，

但千萬不能因為禦寒而過度攝取食物，

卻導致機體出現超重和肥胖、

甚至是多種慢性病，

那可就得不償失了！

批閱：莫寶慶 中國營養學會科普專家團隊 委員

編輯| 董洋 楊藝涵