馬達夠厲害，腿只會越練越強！

你的柔韌性怎樣？

多數都以腿部訓練為重而忽視了臀部訓練。事實確實如此，臀部訓練似乎是女性的專項，而男性卻很少涉及。然而這個人體最強馬達，你怎麼能忽視呢？

但是，坦率地說，肌肉發達的臀部會幫助提高深蹲和硬拉的水平，並且提高箭步蹲的強度。你可以做腿部伸展直到肌肉失效，但是沒有強壯的臀部是無法打造強壯的大腿。

每一個多關節下肢動作都會涉及到髖關節伸展，所以臀部會受到一定程度的刺激。現在將告訴你如何更大程度地驅動臀部來使髖關節伸展。你學到如何把這些具體的練習納入訓練中，並且如何調整腳的位置和下蹲深度同樣也對刺激肌肉起到了一定的作用。

1.先練臀

任何有效的腿部鍛煉都離不開大重量深蹲。深蹲是一種簡單但是非常全面有效的下肢動作，針對股四頭肌、大腿和臀部都有非常明顯的訓練效果。沒有一種動作能夠做到真正的「分離」臀部，但如果你想更加強調臀部，這裡有一個建議：練低杠深蹲。

直桿放在遠離肩膀的位置，搭在三角肌後束而非斜方肌上，你會處於更加明顯的上斜位置且重心會有略微的改變。你可以最大驅動臀部來蹲起更大的重量。做低桿深蹲對於膝蓋的壓力也會更少。

除了練低桿深蹲，大重量也是非常重要的。在熱身之後練幾組（每組6-8次）大重量深蹲，可以幫助你增強力量。在這些大重量組中，搭檔可以幫助你再練幾組強迫組並且突破自己先前的個人最好成績。

你應該避免在練深蹲的時候在腳後跟墊一片啞鈴片。這個細節會使深蹲時的重心向前移，將對於臀部的刺激轉移到股四頭肌上。

2.更深

你一定見過有些人練腿舉或者深蹲卻只蹲下十幾厘米。練這種半程動作削弱訓練效益。

在深蹲中，臀部和腘繩肌控制下蹲的深度，而且在從底端蹲起來的時候它們受到的刺激是最大的。

但是，假如你不能夠蹲到低於水平面的位置—膝蓋彎曲角度為90度或者更少—臀部受到的刺激會被削弱。所以，訓練的重點會變成股四頭肌。

下降得更深適用於所有的多關節動作，不僅僅是深蹲，所以在你的所有下肢多關節動作中都下降得更深。

3.更高

雖然一些動作確實能夠著重訓練臀部，動作的選擇並不是唯一需要注意的事。雙腳的位置，在腿舉、哈克深蹲、器械深蹲和史密斯架深蹲中，都需要有所調整來更有效地刺激臀部。

訓練臀部的時候你需要注意的是減少膝關節屈伸從而削弱對於股四頭肌的刺激。把腳放得更高，而不是僅在身體下，膝關節屈伸/伸展的程度就會減少，所以你能夠更加有效地刺激臀部。

通過在下肢多關節動作中把腳放在身前或者更上的位置，臀部受到的刺激就會更加明顯。

如果你的第一個動作通常是一組6-8次的訓練，那麼當你推進訓練計劃的過程中，你不如逐漸提高次數，每組練8-10或者10-12次。除了不斷的改變動作的種類，你還可以提高多關節動作的頻率從而獲得全面的腿部發展。

4.更寬

寬站距能夠更加有效地激活臀部。因為寬站距允許臀部的更大程度後移。

2009年在力量與體能研究雜誌發表的一項研究表明寬站距對於提高臀部肌電活性的效果比常規站距更加明顯。另一項利諾斯州立大學進行的研究表明以140%的肩寬的站距會比常規站距有更加強的臀部激活效果。

所以，採取更寬的站距，可以提高臀部活性。

5.箭步蹲

你一定會認為箭步蹲並沒有深蹲有效。

事實上，箭步蹲非常適合用來結束訓練，因為當弓箭步的步距更加寬的時候，髖關節屈伸程度會有所提高。

這種伸髖對最簡單的自重箭步蹲到具有挑戰性的負重反向箭步蹲都會有所涉及。雙手抓住啞鈴或者在背上扛一根直桿都能有效刺激到臀部。你甚至可以在箭步蹲中使用到遞減組訓練原則來達到臀部肌肉失效。

6.羅馬尼亞式硬拉

許多力量舉選手都會在練腿日最後練腘繩肌。然而，與其練簡單的腿屈，僅僅活動了膝關節，還不如練羅馬尼亞硬拉。

腘繩肌從髖關節延伸到膝關節，所以羅馬尼亞硬拉能夠刺激到大部分的腘繩肌。該訓練的重心不僅僅是上腘繩肌，還有臀部，所以站姿過程中一定要持續地擠壓臀部。同樣的，在腘繩肌訓練中還是要加入一些腿屈伸的動作。

7.在休息日之後練腿

因為腿部肌肉量非常多，所以對於腿部訓練的要求就會比較高。當你的目標是某塊特定的肌肉群，在休息日後練腿能夠保證它得到了充分的休息來承受大重量。當你吃得好的時候，你的肌肉糖原儲備將有明顯的增加，你會得到充分的休息。

無論什麼訓練技巧，都需要大量的肌肉協調完成，臀部是極其重要的肌肉群，作為最強馬達的存在，還能讓你更性福！

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