5個BOSU球腰腹訓練，打造強大核心

BOSU球的兩面都可用於訓練。但由於球面不穩，無論是以站、仰卧、俯卧、坐、跪、蹲等動作在上面做動作難度都會增大，因為這更考驗平衡性和穩定性，這就是BOSU球的功效價值所在。如果人體的肌肉發展不平衡，核心力量相對其它肌肉群虛弱的話，很容易造成不同程度的運動損傷，這表明了「平衡」對一個人健康的重要性。

在進行BOSU球相關訓練時時，需要保持注意力的高度集中，非常鍛煉神經對肌肉的控制能力及協調能力，並且為了保持身體平衡，能夠調動並訓練到更多用來維持身體穩定性的深層肌肉。另外，大多BOSU球上的訓練多為全身性多關節運動，能夠提升人體運動的協調性，並讓整個身材線條更加緊緻勻稱。

5個BOSU球核心訓練分享

綜合俯卧撐（球面向下）

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這個動作是傳統俯卧撐的演變，與傳統俯卧撐相比更考驗肩關節的支撐性以及整體軀幹的穩定性。完成俯卧撐後的單側交替屈腿能訓練到下腹部及髂腰肌。

死蟲卷腹（Dead Bug）

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顧名思義，起始動作就像一隻掛了的仰面朝天躺在地上的昆蟲一樣，雙臂舉起垂直於地面，雙腿蜷縮與身體呈L型角度。做動作時單側手臂像仰泳一樣向後擺至最大角度，同時對側腿從自然彎曲變為伸直，稍作停頓後恢復到原位置，然後做另一側。

這個動作在某種程度上是優於傳統的卷腹的，這是為什麼呢？原因是傳統卷腹要靠表層的腹肌收縮對軀幹進行牽拉，而死蟲卷腹整個動作完成更多的是靠軀幹的深層肌群發力並保持穩定支撐。由於我們的脊柱穩定的保護大多要靠深層肌群來維護，因此死蟲卷腹能夠鍛煉到深層肌群，對於提高脊柱穩定性，防止運動傷病有著很大的貢獻。

俯卧兩頭起

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我們在今年1月30日關於豎脊肌訓練的文章中提到過這個訓練動作，但這次的BOSU球帶來的不穩定性能夠讓訓練豎脊肌的同時鍛煉軀幹深層肌群的控制能力。

頂峰收縮時要稍作停頓，靠離心收縮緩緩放下回到初始位置。切勿使用爆發力。

V字摺疊伸展

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臀部置於半球上保證身體穩定，腹部捲曲微收緊支撐。腹直肌向心收縮時軀幹盡量貼向大腿，兩腿蜷起，離心收縮慢慢放回。這個動作類似傳統卷腹，能夠鍛煉到大面積的表層腹直肌。

V字交替扭轉卷腹

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這個是傳統墊上交替扭轉卷腹（Alternating Curl）的變型動作。臀部置於半球上保證身體穩定，腹橫肌收緊保持身體展開並保持平衡，雙臂舉過頭頂，兩腿伸直。發力時腹內斜肌收縮，身體扭轉同時單側手臂向斜前上方試圖觸摸對側同時所抬起的腿的前腳尖。頂峰收縮稍作停頓，回到原位，另一側做相同動作。

由於動作幅度較大，運動軌跡更長，並在不穩定的球面上又涉及軀幹扭轉，因此這個動作應該是以上5個動作中難度係數最高的。

總結與建議

以上這5個訓練動作看似簡單，但要高質量標準化完成卻有著不小的難度。一開始訓練時切勿貪圖每組的個數，先以穩定軀幹為主，保證動作質量之後再提升次數。

如果你希望每天都訓練腰腹，建議您每天可以選擇其中1-2個動作進行訓練，每個動作4-6組，每組做至力竭。也可以挑選1個動作與其它傳統腹肌訓練動作搭配進行。

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