今冬最強寒潮來襲！為何說越冷越要出門訓練？

經過持續已久的的偏暖天氣之後，今冬最強的寒潮終於來襲了。全國各地開始經歷今冬以來最冷周，其中江浙滬一帶最低氣溫也降到了0℃左右，降溫幅度普遍達到10℃以上。

寒風刺骨的天氣，光是起床就很不容易了，對於一些「懶癌」纏身的跑友，出門跑個步更是受罪，因為寒風經常可以颳得你手腳麻木、皮膚開裂。因為怕冷，有些人選擇了冬眠，有些人選擇在室內練力量。不過一些資深跑友或專業運動員卻十分珍惜嚴寒天氣，不僅堅持在室外訓練，還可能加大了訓練量，而事實證明這樣的堅持大有裨益。

嚴寒，為什麼跑者反而要格外珍惜

1、冷空氣來襲，霧霾可能會減輕！

我國冬季的氣候特點決定了，偏暖天氣往往伴隨著靜穩的大氣形勢，這是非常不利於污染物擴散的。所以冬天越暖，越容易出現霧霾天。比如上周，天氣持續偏暖時，國內從華北到江浙滬都出現了不同程度的霧霾。

而冷空氣來襲時，對流強烈，從大氣擴散條件來說，不利於空氣污染物的堆積，霧霾會大幅減少。而且冷鋒過境的降水也洗滌了空氣中的一部分霧霾顆粒。所以，冬天的霧霾很大程度上是靠冷空氣「吹走」的，當冷空氣遲遲不來，就可能出現持續加重的霧霾天。

霧霾是很多跑步愛好者最害怕的「天敵」。而冷鋒過境後比較寒冷的幾天恰恰是空氣質量最好的時候。如果冷天不出門跑步、霧霾天不出門跑步，那麼這個冬天還剩幾天可以跑步呢？

2、冷天，是訓練耐力的好時機

俗話說冬練三九。冷環境中訓練，本身是一種特殊條件下的訓練。雖然冷冬在室外跑步會非常痛苦，對運動表現也有一定的抑制作用，但是如果堅持下來，可以收到額外的訓練效果。當進入賽季，天氣轉暖，訓練效果就會體現出來，出現一個很大的飛躍。

寒冷環境會刺激血管收縮，血流速度和壓力增加，對於心血管功能健康的人而言，這種壓力有助於提高我們的心血管功能。當然，該觀點的另一個潛台詞就是，如果你原來有心血管疾病，在寒冷的環境下運動需要做好保暖工作，並注意降低強度。

寒冷環境下，人體會發生冷應激，其中包括了兒茶酚胺（腎上腺素），使得脂肪分解加快，脂肪供能比例增加，可以提高運動中的脂肪氧化供能能力，這對馬拉松項目意義重大。因為脂肪是人體最大的能源庫，耐力水平高的運動員都具有很高的脂肪代謝能力，在比賽中不僅可以保證更持久的供能，也能節省糖儲備，避免糖儲備過低導致的疲勞。

某種角度而言，寒冷的冬季更適合大運動量的訓練（而強度不宜太高，更多的速度訓練適合在溫暖季節。）其實冬天增加跑量只有更容易，因為它減少了我們身體過熱以及脫水的可能，長距離有氧訓練的質量往往比夏天高。在夏天進行長距離有氧訓練，經常是因為過熱、脫水而只能提前停下來或放慢速度，這樣真正對心肺功能的刺激卻很少。但是冬天運動員可以長時間進行有氧耐力訓練，而出汗很少，從而專門對心肺功能、有氧耐力進行刺激，這是其他季節不具備的訓練條件。所以，熱愛跑步的跑友務必珍惜好每一個冬天。

而且，低溫下肌肉彈性和柔韌性下降、粘滯性增加，所以速度和爆發力在低溫下會有所下降，進行高強度訓練時速度難以提起來、沒有刺激效果，同時也容易受傷。所以，寒冷的冬天正是進行大量有氧訓練、提高有氧耐力的最佳季節。冬訓注重有氧耐力訓練並不是馬拉松項目的專利，像800米、1500米的中距離運動員也在冬訓「主攻」長距離的有氧耐力，到了賽季前再強化專項訓練。

寒潮中訓練，如何對抗嚴寒

1、做好準備活動

溫度低，不僅影響了運動表現，也是受傷的主要誘因。因為低溫下肌肉、韌帶等組織的彈性和柔韌性就會下降，粘滯性增加，很容易拉傷。

對此，要增加準備活動。比如夏天準備活動的慢跑可能1公里就夠了，但冬天身體容易蜷縮、僵硬，可能要跑2公里甚至3公里以上，直到身體充分發熱、伸展、微微出汗。

2、以量為主，控制強度

寒冷天氣進行太高強度的訓練不僅難以達到質量、也容易受傷，但卻是進行長距離有氧訓練的最佳條件，可以適當增加一些跑量（但也要考慮自身承受能力，不能盲目增長）、降低強度。

強度較大的無氧訓練（間歇跑），最好放在開春3月份以後進行。如果冬訓進行間歇跑，也最好是2公里以上的段落，而且強度最好不能超過（最大攝氧率的）90%，以保證完成量為主。適當進行一些混氧訓練比間歇跑更為合適，就是在進行有氧訓練的後半段逐漸加快配速，最後達到無氧狀態。比如16公里的有氧訓練課，前10公里按正常配速進行，後6公里可以逐漸加速，最後到達無氧狀態。前面十多公里的有氧跑也讓身體溫度升高，減少了最後的加速的損傷風險。

3、合適的穿著

寒冷天氣戶外跑步，你需要遵循「三層」原則。最內層是排汗，要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物。第二層保暖：一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來暖身。最外層保護：防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。（當然在溫暖的廣東、海南等地還是可以照樣穿背心、短褲的）隨著跑步中身體逐漸發熱，或運動強度增加，可逐漸脫去外衣。

關於跑鞋，氣溫低容易拉傷，水平較低、技術和力量較差的跑友應該選擇緩衝性能較好的跑鞋，少穿競速型（薄底、硬底）跑鞋。

4、注意跑動技術和安全

寒冷天氣下，跑鞋和場地變硬，緩衝性下降，膝關節、跟腱等部位損傷風險增加，所以在跑動技術上需要注意，盡量提高步頻、步幅不過大，減少每一步落地和蹬地帶來的衝擊。

如果戶外有降水和結冰現象還可能比較濕滑，務必更加註意安全，特別是在夜間跑步，最好選擇具有一定光線、視野較好的場地。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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