如何確定你是否已經訓練過度？

一周訓練5-6天

每天訓練身體的1到2個部位

這樣真的就是最完美的嗎？

你有沒有察覺到，你的訓練已經過度了？

每個人的身體條件是不一樣的，

那麼你如何才能知道，

你是否已經訓練的過度了？

訓練過度是真實存在的，不管你是否相信或者你認為你自己特別的強大，以至於不可能有訓練過度，但是，訓練過度現象真的存在，並且不容忽視。

先讓我們用一個水桶和一些水來解釋一下身體恢復的過程。

這是恢復水桶（如圖：恢復桶），桶裡面裝的是你生活中面臨到的所有壓力，桶底的開口是表示我們身體恢復的能力（如圖：恢復能力），每個人的恢復能力都不一樣，這與我們日常的飲食營養、休息和年齡等等因素有關。

▲恢復桶

▲恢復能力

紅色的水代表我們生活中遇見的各種壓力，力量訓練是我們身體面臨的幾大壓力之一，當然除了源於訓練的壓力，還有例如生活的壓力，學習的壓力，經濟壓力，養兒育女的壓力，男朋友或女朋友的壓力和家庭壓力等等。

第一條線代表最低壓力值，低於這條線以下（如圖：壓力值1），說明我們的訓練強度和生活中的壓力非常小，恢復的速度大於壓力施加的速度。當我們的訓練強度訓練量和生活中的壓力越來越大時，紅水就會超越最小值，來到最小值和最大值中間的區域（如圖：壓力值2），這個區域代表我們身體恢復的速度還可以滿足訓練強度和生活中的壓力。

▲壓力值1

▲壓力值2

如果加水速度過快，就意味著訓練的強度和生活中的壓力，已經超過了身體恢復的速度，那麼水位會持續上升，超過最大限度，這時候可能意味著就是，虛弱，傷病，甚至於疾病。當所有這些壓力的紅水都快速倒入桶里時，你的身體可能就決堤了！（如圖：決堤）

▲決堤

如何判斷有沒有過度訓練？

但是我們的身體是非常智能和聰明的，他會在訓練過度的時候給你一些警告和提示。

1.身體老有些小毛病

你並沒有突然受傷，但是身體總有一些小的不適出現。不是這周屁股不舒服，就是下周背部不舒服，或者是哪天肩不舒服。

負重訓練對我們的身體是一個不小的刺激，神經系統會通過增加很多荷爾蒙來應對這種刺激，例如皮質醇（一種壓力荷爾蒙）、腎上腺素和去腎上腺素。如果沒有充足的休息，讓這些荷爾蒙恢復到正常的狀態，這些荷爾蒙會提高心率，增加血壓，並且擾亂免疫系統的正常工作，從而你的身體就會經常處於緊張的狀態，所以小毛病不斷，就是最明顯的訓練過度的徵兆。

2.生病或經常生病

上面提到，所有這些壓力荷爾蒙都會阻礙身體的免疫系統和神經系統的正常工作。所以在這樣的狀態下，身體非常容易生病，這就是為什麼現在有非常多的疾病，醫生都會說是因為生活壓力過大或者過於勞累導致，對於我們喜歡健身運動的人群，不得不考慮一下是否我們訓練過度了。

3.睡眠質量不好

免疫系統或者神經系統過於勞累，最容易導致的一個現象就是失眠。你每天躺下，但是你感覺你就是不能入睡，大腦感覺還是在運轉不能休息，這與身體荷爾蒙分泌水平有密切關係，然後第二天我們又再次回到了「刻苦」的訓練中，睡眠仍然不好，如此惡性循環，說明你訓練過度了。

4.消化問題

如果身體能量都用來進行負重訓練和訓練後的機體恢復，那麼身體就沒有多餘的能量去維持基本的功能，例如消化系統功能降低，拉肚子是最常見的想像之一。你的身體把剛吃的食物用最快速度排出，這就是腹瀉的表現。在過度訓練後的食慾降低，也是身體疲勞的一個徵兆，因為身體沒有過多的能量能消化你額外多吃的食物。

5.性慾降低

如果你二十多歲，你長時間早上起床晨勃現象並不十分明顯，你的睾酮水平可能就不是最好，你可能過度訓練了。你的女朋友可能也會告訴你，你是否最近出現降低現象。

6.爆發力降低和握力降低

我們的中樞神經系統的恢復速度，要比肌肉系統的恢復速度慢五倍。所以即使你的肌肉可能感覺還不錯，但是神經系統可能並沒有完全恢復。握力和爆發性動作例如彈跳，是檢驗神經系統是否保持正常興奮水平的快速方法。如果感覺握力或者彈跳的速度降低，你很有可能訓練過度了。

7.訓練時感覺到疲憊

如果只是感覺到一次訓練是疲憊，還不能說明問題，但是如果你有一周的時間都感覺到訓練疲憊或者積極性不高，每周都訓練得很刻苦，每天也訓練得很刻苦，但並不是很興奮，那麼我可以保證你有訓練過度現象。還記得上面我們提到的桶嗎？你加入的水過多，身體恢復不過來。

如果你每次來到健身房都感覺非常好，但是並沒有進步，那麼你可以訓練得更刻苦一些！

如果你每周在健身房中都感覺到好幾次都很疲憊，而且並沒有進步，那麼你需要休息！

合理的訓練安排

通過2周的時間進行調整

第一周休息周：本周可以不進行任何阻力訓練，注意特殊營養成分的補充，下面會提到。

第二周恢復周：恢復小重量和低強度的阻力訓練，讓身體慢慢起飛，恢復到正常訓練強度。