一千個「仰卧起坐」也練不出腹肌！單一動作只是徒勞

一個動作就想練出腹肌塊狀？別逗樂了。

經常有朋友問：

「我練卷腹多久才能出腹肌？」

「我每天100個仰卧起坐練腹肌怎麼沒效果？」

一兩個腹肌動作是很難全面的練到腹肌的，因為腹肌是一個肌肉群，而不僅僅是一兩塊肌肉。

最好還是多些腹肌的訓練動作，腹肌分為：腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌，一個動作難以全面的訓練到。

卷腹訓練上腹部，反向卷腹（或者變式平躺抬腿類的動作）訓練下腹部，還有側腹部，中腹部等等，需要不同動作配合來完成一個完整的腹肌訓練。

至少需要6個以上的不同腹肌訓練動作，才能對腹肌有基本的完整刺激。

只有這樣腹肌才能更好的生長，所以在制定計劃時，腹肌動作一定要搭配得科學合理。推薦大家關注我們hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「腹肌」會推薦給你P4P，腹肌撕裂者等全套訓練計劃。

腹肌的有效訓練才能刺激肌肉的生長，才能增加腹肌線塊狀。

如果是要腹肌顯露出來，則需要較低的體脂率了，如果你是大肚子，還是先減脂吧，這裡就不展開說明了。

今天推薦一組腹肌訓練計劃，一共9個動作，針對腹肌不同部位的訓練。

在做腹肌訓練時，要注意動作的標準性，動作盡量緩慢一些，不要快頻率的利用慣性，保證每一個動作的質量，不要追求數量。

腹肌發力收縮時呼氣，還原時吸氣！

一、十字交叉

側腹肌

二、卷腹

上腹

三、側躺抬腿

側腹

四、側身摸腿

側腹

五、抬腿卷腹

下腹

六、交替摸踝

側腹肌

七、反向卷腹

下腹

八、卷腹

上腹

九、仰卧兩頭起

中腹（腹肌）

不要一成不變的腹肌動作訓練，腹肌會適應這個張力，經常變換動作，經常變換順序，都可能更好的刺激腹部肌肉。

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