從專業角度講跑步對心肺系統的影響

提升跑步的能力必須依賴很多因素。由於跑步特別有益於心血管與心肺系統，因此這兩者和跑步能力有著密不可分的關係。但不當的速成訓練（以過快的速度完成太長的跑程）或對骨骼肌系統疏於照顧都是阻礙跑步能力提升的原因，因此即使是一項卓越的培訓計劃，也有可能會因為某些原因而導致人體結構的缺陷更加嚴重，以及肌肉失調的狀態持續惡化。

無論從訓練的哪一個層面來看，都應將肌力訓練納入整體的訓練計劃，因為跑者必須由完善的肌力訓練才能維持正確且良好的步態，進而提升跑步的效率。因此，在經過一系列簡單、正確的訓練或是適當的訓練之後，不但能改善跑者的心血管和心肺功能，跑步的效率也會因而提高。

心血管及心肺系統

心血管系統是一個血液循環輸送系統，其包括了心臟、血液和血管（靜脈與動脈）。簡單來說就是由心臟輸送血液，接著血液從心臟經過動脈，然後再經由

靜脈流回心臟（圖2.1）。

而心肺系統則包含心臟和肺，其由口鼻吸入空氣，然後由橫膈膜與其他部位的肌肉將之推至肺部，此時氧氣會混合在血液里（圖2.2）。

圖2.3顯示了呼吸運動時協同工作的肌肉。當心臟透過肺動脈將血液輸送到肺部時，心臟與肺就會開始產生作用，此時人體所吸入的空氣（氧氣）會溶於血液中，然後含氧的血液會經由肺靜脈流回心臟，之後由心臟的主動脈輸送血液併產生含氧量高的紅血球。

人體所吸入的空氣（氧氣）會溶於血液中，然後含氧的血液會經由肺靜脈流回心臟，之後由心臟的主動脈輸送血液併產生含氧量高的紅血球。然後，主動脈負責將含氧量高的紅細胞推送到

人體各個肌肉部位（圖2.4）促使人體運動。

心血管與心肺系統的交互作用和提升血管與心肺系統的功能越完善，人體就能產生越多的血流量。血流量越大代表血液的含氧量高，而血液含氧量高的肌肉才能持續運動。此外，體內血漿的比例會增加，並經糖分解產生人體所需的能量。

其他提升跑步能力的方式還包括肌耐力、強度及靈活度。如果再加上完善的心肺系統（由於心臟與肺臟位於胸腔，因此稱為心肺系統），跑步能力將會有持續性的進步。將科學應用於訓練運動的領域（運動科學）對跑步的入門階段或提升跑步能力都很有幫助。接下來，將根據心血管與心肺系統的構造及生理方面進行闡述。

訓練進程的規則

傳統的訓練包含完整的基礎或入門階段，在這些階段中所進行的相關訓練時慢慢增加持續跑步的時間，再加上以減重和增加訓練次數為目的的肌力訓練。一般都會有一個加強體力的訓練（閾值訓練與坡度訓），再加上一個阻力漸進式的肌力訓練。這種訓練的跑程距離較短但訓練時間卻非常長，而且最後會根據短時間高強度的訓練方式（最大攝氧量）及抗阻力訓練與休息時的狀態來檢查訓練成果。通常會在訓練末期安排一場比賽，但考量到跑者的體力必須在短時間內恢復至比賽水平，因此比賽的距離都非常短。為了提升跑者的跑步能力並延長跑者的跑步生涯，通常會根據訓練的成效、跑程長短再加上每段訓練周期後的休息期來決定訓練周期的長短。

請跑者必須了解這絕對不是唯一的跑步訓練方式，還有適應性訓練和功能性訓練，這些都是成功的跑步訓練方式。不過，本書並不會針對這些訓練原理的差別進行說明。一般來說，每一種訓練的理念都具有其特殊意義，所以教練們對於每一種訓練的理解和應用方式都不盡相同。因此，我們的目標是以簡單、完整的方式呈現出訓練的整體概念，而不是針對各種訓練方式的優點進行辯論。

基礎訓練

基礎訓練的概念其實很簡單，在這個階段大部分的教練都同意必須採用輕鬆、有氧（依據人體的消耗氧氣量）的步伐來進行訓練，而非劇烈或無氧（靠已存在於體內的氧氣）的方式。運動量則必須以較小的單位逐漸增加，並利用數周時間等待體力恢復，才能進一步適應增加的運動量。此時可以以3周為一個階段，其中包含4~6天的跑步訓練，然後逐周增加10%的運動量，到了第3周運動量必須縮減為和首周相同。為了避免運動傷害，每周1次的長跑訓練距離不可超過該周全部跑程的33%。最後跑者必須利用2~3節的肌力訓練課程來彌補跑步訓練的不足，而不單單是強調運動量的多少。

對於準備參加10公里賽的跑者來說，由於心肺系統必須經過一段時間才能夠適應訓練時的運動量（適應力與速度和肌肉的發展有關），因此，跑者必須在初期階段耗費非常長的時間。此外，採用慢速步伐完成有氧跑步訓練時，必須花費較長時間，因此在跑步過程中，跑者必須不斷吸入氧氣，促使心臟持續輸送血液、增加血流量，血液的循環有助於微血管的擴張及增加血流的速度。擴張的微血管能夠輸送大量的血液至身體各部位的肌肉，並帶走肌肉與其他組織里的廢物，讓肌肉得以正常運動。

假如一項訓練計劃忽略或輕視了基礎訓練的重要性，那麼該計劃就是違背了訓練科學的原則，任何以提升跑步能力為目標的訓練計劃若沒有大量採用輕鬆的有氧跑步訓練，最後都將宣告失敗。大家普遍的疑問是基礎訓練期應該持續多久，這個問題看似簡單但卻無法輕易找到答案，最恰當的答案應該是根據運動員的實際需求來決定。基礎訓練期的長短主要是依據運動員需要多少時間才能夠培養出適合跑步的體能、運動員對於每天跑步是否感到輕鬆、運動員的骨骼肌強度，以及跑程的長度是否讓運動員覺得無聊或提不起勁，這些都是決定基礎訓練期長短的因素。

對於一個正在接受訓練，準備要參加10公里以上的老練跑者來說，基礎訓練期以6~8周為原則。凡是參加10公里或10公里以下跑程，經驗豐富的跑者需4~6周的基礎訓練期，而新手則需要接受較長的基礎訓練，有時前4~6月幾乎大半時間都耗費在基礎訓練上。另一個常見的問題就是運動員究竟該跑多快。一般而言，在缺乏乳酸閾值或壓力測試的狀況下，運動員跑步時的心跳必須維持在心跳上限值的70~75%，或是以跑步時人體最大攝氧量的70%為基準。此外，也可以根據比賽時的表現利用步速表算出有氧跑步訓練的適當步速。

強調基礎訓練並不是忽略或輕視其他類型的訓練，其他類型的訓練還包括節奏跑、乳酸閾值、定速跑、坡度跑和最大攝氧量訓練，這些訓練其實都已成為完整訓練計劃中的一部分，並且扮演著特殊的角色。另外，為了提升速度，跑者必須接受強化神經肌肉的訓練。在基礎訓練階段加入其他訓練的目的是為了加強耐力，由於這類訓練方式能增強心血管與心肺系統的功能，對於提升跑步能力也非常有幫助。

在這個階段中，為了強化整體的肌力，提升全身的肌耐力比訓練單一部位的強度更為重要，最好是重複進行10~12次的肌力訓練。如果運動員是第一次接受肌力訓練，那麼首要的目標就是確實依照計劃完成訓練。如果運動員休息後再次接受肌力訓練，那麼就必須重新檢視運動員的身體，了解其承受程度。肌力訓練必須每周進行2~3次，但無論如何，每周都必須安排一天的休息時間，可以將訓練安排在跑步訓練之後的其他時間，或是每周跑步訓練前的空檔。