用心率來指導跑步訓練和比賽

大家都知道，心率是跑步的運動強度的指針。現在跑步時佩戴心率表的跑友也很多。但是每個人的體質不同，即便按照同樣的配速來跑，比如A的心率是140，而B的心率是160，我們能簡單地說「B的運動強度大么？」

1.心率作為運動強度的指標，不能只看即時心率

每個人的心率都在隨時改變，範圍在靜息心率和最大心率之間。當然這個數值範圍也隨每個人的身體狀況（包括運動習慣，健康狀態，年齡等）而不同。

所以我們在用心率來看運動強度時，就不能僅僅依據運動時的心率多少，還有必要同時考慮他的靜息心率和最大心率。

2.靜息心率

靜息心率可以在早上起床前，保持仰卧體位，測量1分鐘的脈搏。如果是坐姿或站姿的話，脈搏會高一些。成年人的靜息心率一般在60-75/分鐘。經常訓練的人，特別是耐力運動訓練的話，數值會低一些。有很多業餘馬拉松愛好者的靜息心率都在50以下的，而職業馬拉松選手的話在30多。

因為訓練帶來的靜息心率降低，主要是因為心臟收縮力變強，每次心跳的泵血量增加。也有很多運動員的心臟肥大（肌肉大，容量大）。1分鐘人體需要的血液循環量=1分鐘的心跳次數*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的話，就可以用更少的心跳次數，保證同樣的血液循環量。

可以說，跑者靜息心率的降低就是心臟功能改善的結果，也就意味著:可以適應強度更大的運動。

3.運動心率

為了測量運動時的心率，最好是佩戴心率表。

如果沒有心率表，就需要跑步停止後，立馬手工測量心率。但是運動停止後，隨著時間的推移，心率會恢復。而且越是耐力好的跑者，他的心率恢復的越快。考慮到這個因素，手工測量心率的正確方法是：

1）運動停止後立馬（最晚也要10-20秒之內）測量10秒心跳

2）運動心率 = 10秒內的心跳數 * 6 + 10

雖然經常看到老中醫把脈是手腕，跑步心率還是推薦頸部動脈。

4. 最高心率的個體差異很大

提高運動強度，心率也會上升，升到不能再升了，就是最高心率。一般來說20歲左右的小鮮肉的最高心率在200左右，之後隨著年齡增長而降低。但是如果保持鍛煉的話，最高心率的低下率會變緩。

也就是說，對於年輕人，訓練對最高心率沒什麼效果，而越是年紀大，越能顯示出運動對最高心率帶來的影響。還有，通過訓練提高了肌肉的耐乳酸性，便可以接受更高強度的訓練，也會帶來最大心率的提高。

實際測量最大心率的做法是：漸漸提高測試的運動強度，直到完全發揮出全身的運動能力。但是有一定的風險，特別是對於沒有運動習慣的中老年。所以大多數時候，只能通過計算來預測最大心率。

一般常用的計算公式是：最高心率 = 220 – 年齡。

還有個公式：最高心率=206.9－(0.67 × 年齡)。

這些公式是針對沒有運動習慣的普通大眾的。對於訓練有素的馬拉松選手來說，肯定是不太適用的。也有60多歲的精英選手實際測量最大心率達到180的記錄。

對於嚴肅跑者來說，推薦找地方去測量自己的最大心率。如果沒條件的話，可以試試如下方法：先來3公里左右的加速跑，再來2分鐘左右的全力跑。應該能達到你的最大心率。註：此法有風險，小心你的心臟受不了。初級跑者請不要嘗試用該法，特別是中老年的初級跑者。

5. 心率與運動強度

計算公式1：運動強度(%) = 運動心率 ÷ 最高心率 × 100 。

該公式雖然計算簡單，但是每個人的靜息心率都不同。於是，考慮到靜息心率，有了如下修正版的公式。

計算公式2：運動強度(%) = (運動心率 – 靜息心率) ÷ （最高心率– 靜息心率）× 100 。

公式2以靜息心率為基準，算出相對上升的比值。

結果可以看出，雖然B的運動心率高，但不管用公式1還是公式2，算出的運動強度，AB兩者的差別不大。再來看按照公式2計算的結果，考慮到靜息心率的話，A的運動強度要比B大。

一樣的年齡，不練的人靜息心率高，訓練有素的人靜息心率就低，即便同樣的運動心率，不同的人感受到的強度肯定不一樣。所以公式2比公式1更科學。

註：這裡的最大心率用了220-年齡來預測的，跟真實的最大心率有誤差。

6. 各運動的心率區間

運動強度在80%以上的區間4,5相當於「無氧運動」，而80%以下的區間1,2,3相當於「有氧運動」。對於田徑運動來說，無氧運動的區間4,5，心率高不能長時間維持，只能做短跑，頂多中長跑。而有氧運動的區間1,2,3，心率相對較低，可以長時間維持，適合馬拉松/鐵三等耐力運動。

根據上面的公式2，我們可以得到：

運動心率 =靜息心率 + （最高心率– 靜息心率）×運動強度(%)

對於靜息心率是60bpm，最大心率是180bpm的人來說，他的各區間數據如下：

7. 根據心率的訓練，是更加安心&安全&高效的訓練方法

根據運動的目的（增加肌肉？提高耐力？燃燒脂肪？），來按照相應強度的心率區間來訓練，才能取得高效的訓練效果。

根據心率來訓練不僅高效，而且安全。同樣的配速，對不同的人的負荷不同，根據心率來訓練，可以可視化地控制運動的負荷。即便是同一個人，同樣的線路，同樣的速度，心率也會隨著當天的身體狀態和環境（溫度，濕度，風向，日晒等）而變化，如果僅僅為了守住速度，而實際上有可能已經超速了，給身體帶來不必要的負荷，達不到訓練效果。根據心率區間的訓練，是考慮到身體狀態的，更加安心安全的訓練方法。

換個角度，也能更直觀地看到自己訓練的進步：同樣強度下心率的下降，同樣心率下強度的提高。還能提高訓練的積極性。

8. 各種跑步訓練的心率區間

9. 各長跑比賽的心率區間

大家可以根據自己的年齡和靜息心率，結合上表來算出自己的比賽心率，安全&高效地去參加比賽。

最高心率 = 220 – 年齡

運動心率 =靜息心率 + （最高心率– 靜息心率）×運動強度(%)

10. 心率飄移

一般來說心率會跟著速度而變化，但是長時間奔跑的時候，即便一直保持同樣的速度，到了後半程，心率也會隨著時間的推移而慢慢上升，這個現象就是「心率飄移」。平時用心率表的跑友應該都遇到過這個現象。

上圖是筆者某次馬拉松中的配速&心率圖。再好的兔子也做不到全程勻速，只能保持相對勻速。筆者全程配速都保持在53x前後，從上圖可以看出，除了剛起跑時突然運動心率高之外，前半程心率穩定在14x，後半程到了15x，最後到了16x，平均153。

心率飄移的原因有：疲勞堆積，能量來源的變化，心臟的泵血量減少，體溫上升等。

長時間奔跑，體內的糖原越來越少，身體的能量來源由糖原轉向脂肪。隨著體溫上升，身體會大量出汗，體內水分流失，導致循環的血液量也減少，再加上長時間運動心臟也疲勞，所以後半程心臟的泵血能力會下降。這當然會妨礙運動能力。另外，當開始掉速時，心率飄移也很厲害。

反過來說，心率飄移也就反映了身體疲勞，代表了身體循環功能的低下。

心率飄移率隨著運動強度，環境，訓練狀況，身體狀況而發生變化。具體來說：

1）運動強度越大，心率飄移越大。

2）越是高溫，高地，起伏激烈的賽道，心率飄移越大。

3）補給不足，也會導致心率飄移越大。

4）訓練不足，狀態不良時的心率飄移也大。

11. 結束語

發動機長時間高速運轉，會降低汽車壽命。心臟是人體的發動機，也不能長時間高心率運動。所以，不管是在平時的訓練中，還是在正式比賽中，都應該按照「能低不高」的心率原則。嚴格控制速度，堅決不超過目標心率。

特別是馬拉松比賽時，容易興奮超速。知道了心率飄移，結合上文的心率範圍，計算出自己的目標心率區間，前半程絕對要按照目標心率範圍的低值來跑，這樣後半程即便心率飄移了，也還在安全區間範圍內。

為自己負責，也為牽掛我們的人負責。請根據心率，安全&高效&愉快地享受跑步，體驗馬拉松的快樂。