呼吸不暢壓力暴增？你還不趕緊來開肩！

當你肩頸疼痛的時候，你在想什麼?

當你感覺有莫名壓力的時候，你在想什麼?

當你呼吸不順暢需要深呼吸的時候，你在想什麼?

……

你想過這些問題出在肩膀上么?

今天我們就聊聊開肩那些事兒!

Ps：開肩不是一件簡單的事情。

記住，肩膀不開，呼吸不來!

什麼叫打開肩關節?

1，什麼是肩關節?

要想打開肩關節，首先得知道肩關節在哪。肩關節和髖關節(你的「開髖」真的開對了嗎?)一樣屬於球窩關節，由肩胛骨的關節盂和肱骨組成。聽不懂沒關係，看圖!

2，什麼叫「開肩」?

既然肩關節也是球窩關節，那麼肩關節也有六個方向的運動。分別是屈(手臂上舉)，伸(前伸展式)，外旋(大拇指朝外)，內旋(大拇指朝內)，外展(手臂平展)和內收(鳥王式)。當這六個方向都靈活自如的時候肩膀就打開了。

展開肩膀為什麼就那麼困難?

肩關節周圍的肌肉

肩關節周圍的肌肉真的很多，有些位置還比較複雜，很多肌肉是交叉存在的，練習方式不對很容易引起肌肉之間相互粘連，發炎等等相關的問題。

圖片上這些肌肉正常工作時，就可以讓你的肩關節在各個方向活動自如。並且穩定肩關節，不至於因過度靈活而受傷。

長期久坐加姿勢不正確

長期久坐可以算得上是都市的一大殺手，它慢慢地侵蝕你的身體，拖垮你的精神，干擾你的睡眠。它的厲害之處就是令人毫無察覺。等你發現它的時候，它已經在你身上留下很多烙印了。

首先，長期久坐運動量減少，人會沒有力量，沒有精神頭兒，整日懨懨的。其次，10個人10種坐姿，很少有坐姿正確的，含胸駝背，低頭弓背的都不是少數。長期伏案也會連帶著胸大肌胸小肌受到損害。

以上問題都是導致肩關節周圍的肌肉失去了相互抗衡作用的原因，使得關節開始朝不正確的方向發展，要想改善就要重新喚醒和激活這些肌肉。

肩膀打開有什麼好處?

1，呼吸順暢

這是一道證明題。

首先，呼吸困難為什麼?因為肺部活動空間減小了。

其次，為什麼活動空間小了?因為含胸駝背，使得肋骨之間的距離縮小，胸椎曲度加大，整個胸廓縮小了。

最後，為什麼會含胸駝背?因為坐姿不正確，肩關節周圍的肌肉失去了互相制衡的能力，肩關節打不開了。

綜上，打開肩關節，讓胸腔打開，讓呼吸進來。

2，改善肩頸(肩周炎，頸椎病等等)問題

肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限制。脖子肩膀不靈活了，活動大了會感覺疼。

通過一些開肩的序列，首先把僵硬緊張的肌肉放鬆下來，跟著把一些鬆弛無力的肌肉喚醒激活。肌肉開始正常工作，問題也就隨之改善了。

3，讓手臂更有力量，活動空間更大

在做平板支撐的時候大家都有體會，有時手腕疼，感覺撐不住自己。當然核心力量缺失是一個原因。肩關節不穩定也是原因之一。如果肩關節能穩定的話，你的軀幹就像是一件漿過的衣服，筆挺的保持在那裡。

4，改善體態：胸腔開闊，胸部曲線明顯

肩關節緊的體態大多數是含胸駝背，頭前引。這回導致胸大肌，胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還有可能伴隨胸下垂。通過一系列的開肩練習，去打開胸廓，重新訓練胸部肌肉。

開肩有哪些誤區?

開肩好處多，並不代表一味開肩就是好，要有個度。這也是瑜伽所追求的平衡。

1，不重視開肩

開肩練習有時會重複一個動作，你可能會覺得單調，無聊。但是要知道，課前的開肩練習，肩膀的打開程度，都是你能否可以很好完成這堂課程的一個重要步驟。比如下犬式，如果直接去做，肩關節處會感覺有些緊張，很可能會出現一些「咔咔」聲。

2，用塌腰來增加肩膀打開的幅度

很多開肩練習的體式，都很容易出現塌腰的現象。例如：手背後的祈禱式，很多會員為了讓胸腔打開的幅度大一些，就硬去挺胸，而不注意收腹，使得腰椎曲度增大。久而久之，脊柱會因為長期擠壓，而磨損老化，得不償失。

3，大臂拉回關節腔

有時候我們為了加大體式的幅度會做很多錯誤的嘗試，例如船式，為了保持在體式當中，雙手會不自覺的向前伸的太遠，導致肩胛骨周圍變圓，正確的方式是要把大臂拉回到關節腔內。

4，只注意拉伸不注意收緊

你說，我肩關節太緊，要多做一些伸展的練習，給它打開。你要是有這樣的想法那可要當心了哦。肩關節是被一些扁長的韌帶連接固定的，再加上活動範圍比較大，所以本身就極不穩定。韌帶如果長期拉伸，就會變松，韌帶鬆了是無法再收緊的，只能手術。所以不能一味的去拉伸，還需要加入力量的練習——支撐練習。

開肩的體式

松解類(肌肉名稱看之前肩關節周圍肌肉的圖)

用按摩球松解僵硬的肌肉，注意不要來回快速的滾動，要緩慢適當的施加壓力的去滾動。

按摩斜方肌

按摩胸大肌，胸小肌

體式類(只提出方向，開肩體式很多，不單純就這些哦!)

手臂牛面試

準備:雷電坐進入。雙手體後相扣。

吸氣，胸腔打開。

呼氣，沉肩，收腹。

鳥王式

準備：山式進入。雙腿，手臂交叉纏繞，若是做起來比較困難，就讓雙手去抱肩膀。

吸氣，胸腔上提。

呼氣，雙手遠離面部，肩膀下沉。

貓伸懶腰式

準備：四腳板凳進入。

呼氣，胸腔下巴找地面。

吸氣，雙手向前手臂伸直。

注意：頸椎不太好的我們可以讓額頭找地面。

桌子式

準備：坐姿進入。腳跟距離臀部約兩個腳掌的長度。手指尖到臀部有兩個手掌的距離。

吸氣，手腳一起用力，臀部離開地面。

呼氣，面部平行天花板。

斜板式——鍛煉肩關節周圍肌肉的力量

準備：四角板凳式進入。雙腳向後雙腿伸直。

呼氣，髖稍微 下沉，身體在一條線上保持。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）