軟煎餅怎麼做好吃又健康？
軟煎餅怎麼做
好吃又健康？
很多人早上來不及吃早飯，就會在地鐵站或公交站邊買個煎餅。煎餅能吃出健康么？怎麼做才健康呢？
在我國飲食傳統中，煎餅大概可以分成兩種類型，一類是山東煎餅類的薄煎餅，另一類是全國大部分地區都能製作的軟煎餅，例如早餐攤點上的雞蛋煎餅。
山東煎餅可以用各種雜糧來製作，比如小米、玉米、蕎麥、綠豆等，傳統製作技術極為精湛，便於保存和攜帶。但其他地區的家庭沒有特製的鏊子，也沒有製作薄煎餅的技術，很難製作這類食品。
相對而言，軟煎餅的技術含量就沒有那麼高，大部分家庭只要有一個平底鍋就可以製作。做軟煎餅的方法很簡單：先把麵粉不合雜糧粉放入大碗中，加入少量水，打入雞蛋，再加入蔬菜等其他配料，混成麵糊，加入調味品。然後平鍋中放少許油，舀入麵糊，把它在鍋中攤平，待一面凝固後，把它翻過來，兩面都煎到凝固就可以吃了。
如果做得合理，煎餅確實可以成為一種方便快捷的主食類食品，而且給食物多樣性提供了更多的可能性。
1
納入各種全谷雜糧
煎餅能夠成型，主要是靠小麥麵筋和加入的雞蛋。純用雜糧粉來製作的話，煎餅很難成型。但是，煎餅成型所需的麵筋量並不多，如果略做厚一些，對食材的韌性要求較低。所以，雖然做餃子、麵包、麵條等宜用麵筋量較高的麵粉，但做軟煎餅就可以用中低筋度的麵粉，而且用全麥粉製作時也完全沒有問題。如果使用日常的「餃子粉」作為原料，再加入雞蛋，就有加入較大比例雜糧粉的餘地，甚至可以加入豆渣之類「很散」的材料。這樣，就能在一種主食食品中獲得多種雜糧食材的營養。
2
納入各種蔬菜
在使用筋力較高麵粉並打入雞蛋的情況下，煎餅麵糊中可以加入超過麵粉量的蔬菜，成為增加蔬菜攝入量的一種好方法。煎餅中的蔬菜質地柔軟，和麵糊融為一體，好嚼又好咽。當孩子不愛吃某些蔬菜的時候，把蔬菜「藏」在雞蛋煎餅里，往往可以讓他們樂於接受。比如胡蘿蔔絲、香菇絲、洋蔥絲等，切細之後加入煎餅麵糊中，做出來味道都非常好，香濃可口，孩子們非常愛吃。一些咀嚼蔬菜有困難的老年人，怕吃蔬菜塞牙的老年人，也可以用這種方法來享用很多品種的蔬菜。
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納入各種高蛋白食材
除了雞蛋之外，煎餅里還可以加入乳酪片、肉絲、魷魚絲、火腿片、蝦肉、魚肉等很多食材。家裡炒菜的時候剩了幾個蝦仁也好，剩了一塊魚也好，剩了幾片炒肉也好，剩了幾個豆腐丁也好，都可以放到軟煎餅裡面，用來加強軟煎餅的營養價值。加入的方式有兩種，可以是切成細絲、碎末，加入到麵糊中，也可以切成薄片或薄條，在煎餅上面沒有凝固的時候，直接貼在麵糊上面，然後翻面時略煎一下，就可以吃了。只要會用什錦煎餅這一招，一小口剩菜的麻煩就徹底解決了，無需逼著家人「收盤子」。一定要記得，收盤子可是極其有效的增肥招數啊！
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做成各種口味
或許大部分人只吃過老北京風味的糊塌子，早餐攤上的煎餅果子，卻很少有人吃過茄汁味、咖喱味、胡椒味、五香味、蔥香味、乳酪味、香辣味等多種風味的軟煎餅。其實做起來並不複雜，在麵糊中加入咖喱粉、五香粉、辣椒粉、乳酪粉、蔥油等調料，或在煎好之後刷上番茄沙司，煎餅就能呈現多種風味了。
需要注意的是，軟煎餅製作當中，也有一些健康注意事項。
軟煎餅只是主食，它必須替代其他糧食類主食品，如饅頭、米飯、煎餅等。建議配合豆漿來做早餐，而不是再配合大米粥之類糧食類食物。
軟煎餅製作的時候需要放油，油多了它就會特別香濃美味。但是，對於需要控制脂肪和能量的減肥者、三高患者來說，最好使用不粘鍋來製作軟煎餅，嚴格控制加油的數量，而且不要加入油條、薄脆之類油炸食品配合食用。
軟煎餅製作時可以加入多種蔬菜，作為早餐是足夠的，但是如果作為午餐或晚餐的主食，它的蔬菜總量還是不夠。這時，可以用軟煎餅當成主食，配合多種少油烹調的蔬菜。如果軟煎餅中沒有加入肉類水產等，蛋白質總量也不夠，可以配合一點少油的肉類，比如醬牛肉幾片，或者一些豆製品。
軟煎餅製作中需要加入鹽，但很多慢性疾病患者和高危人群需要控鹽。這就需要掌握加鹽的量，通常在麵糊中加0.5%的鹽就能達到足夠的鹹味效果。如果其中加入了一些有鹹味的配料，比如乳酪片、火腿片之類，那就還要再減鹽。如果還有其他菜肴配合煎餅食用，更要注意這一點。
在製作軟煎餅時，可以使用以下幾個小技巧：
在攤煎餅之前，鍋一定不要太熱，千萬不要等到冒出油煙再放入麵糊。除了從健康和環保角度考慮必須控制油溫之外，油溫過高也很難做出成功的煎餅。這是因為，如果油溫太高，鍋體太熱，那麼放下去的麵糊就會太快地凝固，來不及把餘下的麵糊均勻攤平。即便能攤平，餅的不同部分變熟速度差異太大，中間已經糊了，旁邊的還沒有凝固。
同樣道理，攤煎餅的時候，始終不能用大火，而要用中小火。在攤平之後，宜改成小火，蓋上蓋子，讓它呈現水蒸氣「熏蒸」的狀態，保證充分殺菌。約半分鐘之後，把鍋蓋打開，讓水蒸氣充分散出，餅就變得軟硬適度。否則一直蓋著蓋子，餅中水汽不能散出，質地太軟，美拉德反應不充分，香氣也會受影響。
如果煎餅中蔬菜加的量多，就不要把麵糊做得太稀，要濃厚一些，否則容易散掉，很難成型。蔬菜一定要切成細絲而不要切成末，因為絲有一定的連接作用，而碎末就沒有這樣的連接作用了。如果覺得切絲太麻煩，比如胡蘿蔔、南瓜等食材在生的時候比較硬，可以直接用擦子，把食材擦成細絲狀。
如果煎餅的水分較大，蔬菜較多，整體柔軟度比較高，翻面就會有一定困難，容易破損。有充分烹調技巧的人可以不用鍋鏟來鏟，直接顛鍋翻面。如果沒有那麼高的技巧，可以少放麵糊，把餅做小一點，或者一個較大的平底鍋放兩三個小餅，做得略厚一點，就很容易鏟翻面了。
如果把煎餅攤得比較薄，煎餅放了很多蔬菜水分又很大，那麼會發現餅的中央部分被水蒸氣所鼓動，會向上凸起，不容易成型變硬。解決方法是用筷子在中間扎兩三個小孔，讓蒸汽順利逸出，餅就會比較平整一些。
如果你喜歡吃軟煎餅，但是還沒有考慮過怎麼「創新」一下，那就按照上面的建議，試著做一塊雞蛋蔬菜軟煎餅，體驗一個新的美食驚喜吧！
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者
（圖片來源：堆糖網）
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