那6塊充滿魔性的腹肌，都是怎樣練出來的？

腹部訓練，還在單一的訓練仰卧起坐嗎？

想要擁有6塊腹肌並沒有什麼捷徑。關鍵在於你能否堅持健康的飲食、適當地攝入配合一定的有氧，當然還有經常練腹。腹部是一塊很獨特的肌群，即使是1%的變式都能夠明顯的改變如何刺激腹部。

接下來幾個腹部訓練動作配合著適量的有氧和健康的飲食，6塊腹肌其實也好簡單。

1.站姿繩索轉體：

這是一個很棒的進階型扭轉動作。它是少有的能夠加一定重量而的動作，並且在刺激核心的過程中強迫身體保持強壯和彎曲。你可以把滑輪和把手放在略低於胸肌的位置，可以帶來強勁的泵感。

動作要點：

抓住把手，儘可能地旋轉上肢。通過移動手臂來使豎直肌穿過身體，但是別的部位都處於緊繃狀態來支撐核心。在某種程度上來說，這是種鐘擺運動。

在這種動作中，你可以靈活地細節（例如將繩索調高或者降低）——這個動作具有一定的風險，因為它的變式很多，而且新手很容易受傷。有的時候，你可以試著跪下來做這個動作。

2.繩索卷腹

在繩索卷腹中，你完全可以選用較大的重量來打造更厚的腹肌。在頂端釋放一切重量然後努力地練卷腹的感覺特別棒。你一定會喜歡這種大重量的感覺，大重量的卷腹。

動作要點：

將滑輪卡在頂端，兩手各自抓緊一邊粗繩。驅動核心然後彎曲腹部，在整個動作中都要保持腹部的繃緊狀態。注意卷腹過程中的呼吸，在低端的時候，盡量呼氣，保證腹部沒有多餘的氧氣。

到了頂端之後，緩慢地捲起身體，在頂端充分伸展之前，每塊腹部肌肉都能得到充分的刺激。然後換氣，再次重複剛才的動作。這個動作有兩種形式，一種是在頂端的時候朝著腹部彎曲背部和手肘，還有一種就是直上直下。他們對於核心的訓練效果是截然不同的。

3.懸垂提膝

懸垂提膝可以充分地伸展腹部，並且配合著呼吸，腹腔內沒有多餘的氧氣，所以腹部能夠更加有效地保持緊繃狀態。當你垂下腿之後，核心能夠得到充分的伸展。這也是一個非常有效的下腹部動作。

動作要點：

垂直懸掛在杆子上，保證你的軀體於手臂呈一條直線。驅動每一塊腹部肌肉，彎曲腹部，嘗試著將膝蓋提起至胸部位置。當膝蓋到達胸部位置，呼氣，用力地收縮肌肉然後放下腿，重複剛才的動作。

你可以抬起伸直的腿來代替抬起膝蓋。當你舉起腿的時候，保證腿部略高於平行位置，也就是說腿部於身體的夾角在80度左右。

4.V字屈伸

這也是個很有效的下腹部動作，保持下腹部禁止並且以不同於懸垂舉腿的方式來刺激下腹部。

動作要點：

其實它的名字就概括了該如何練。當你抬起腿的時候，你就處於一個V字的狀態。緊縮下腹部，將膝蓋抬至胸部位置。

然後將膝蓋送出去，在整個過程中腹部都是處於緊繃和屈曲狀態。收回膝蓋然後再次將膝蓋送出去。當收回膝蓋的時候，你能感受到腹部的收縮。

你可以在地板上或者平板椅上練這個動作，當然，在平板椅上練這個動作更加舒適。想要增加一定難度，你可以用雙腳夾住一個小重量的啞鈴。

5.抬腿仰卧起坐

這個動作絕對是毀滅性的。你需要保持核心和全身收縮，這會讓你感到非常的累。慢慢降低腿，這是非常累的。要想做完整的10個標準的抬腿仰卧起坐絕對不是一件簡單的事情。用肩膀來穩定身體，然後放下腿的時候身體越緊繃，你就越累。

動作要點：

躺在平板椅上，雙手抓住椅子的邊緣。然後彎曲腿部，保持緊繃。然後驅動核心來帶動腿和下背部拉開椅子，讓身體與平板椅垂直。

然後緩慢地放下腿，腹部是時刻緊繃的，然後核心發力來釋放接下來的身體部位。你放得越慢，腹部受到的刺激就越大。

才5個動作而已，你hold得住嗎？這些充滿魔性的腹肌本身就在你身上，只不過看你怎樣把他們重見天日而已！

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