重振雄風｜史蒂夫·庫克羅的手臂訓練

「和過去的幾年相比，我覺得今年是自我成為職業健美運動員以來最專註，而且是對勝利最渴望的一年。」庫克羅說。在這個非賽季，庫克羅的體重達到了305磅左右。「當我還是個業餘健美運動員時，很容易對目標高度專註，因為惟一的目標就是拿到職業卡。但成為職業健美運動員之後，就突然會有懈怠下來了的感覺。但是，今年，我又找回了當年那種志在必得的感覺。」

庫克羅備戰2016年奧賽時的手臂訓練計劃

1、拉索下壓

動作規範：在高位拉索的末端連上V字型手柄，從前臂與地面平行的位置開始做動作。用肱三頭肌收縮的力量伸展肘關節，把手柄筆直往下壓。在動作的最低點，把手臂充分伸直。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

庫克羅說：「做這個動作時，應該全程確保肘關節的位置固定不變。如果肘關節的位置經常變化，訓練負荷就會分散到三角肌或者斜方肌上去。

從上臂幾乎與地面平行的位置開始做動作。用肱三頭肌的力量伸展肘關節，把手柄筆直往下壓。在動作的最低點，對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

庫克羅說：「做這個動作時，我的目的是刺激肱三頭肌。所以，我保持軀幹盡量與地面垂直，而不是把軀幹往前傾。否則，訓練負荷就會轉移到胸部肌群上去。」

2、站姿頭頂拉索臂屈伸

動作規範：背朝加重塊站立，雙手握住高位拉索的繩索手柄的末端。上半身向前彎曲，肘關節彎曲呈90度角。用肱三頭肌的力量把手臂伸直。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。全程保持身體的穩定，惟一運動的只有肘關節。

庫克羅說：「做這個動作時，我喜歡把肘關節朝向身體外側，而不是朝下。我覺得這樣可以更好地刺激到肱三頭肌。」

3、單臂拉索下壓

動作規範：側身站在加重塊旁邊。內側手臂扶住器械以保持身體平衡，外側的手握住手柄。從前臂與地面平行的位置開始，用肱三頭肌收縮的力量，把手柄下壓到手臂充分伸直。在動作的最低點，對肱三頭肌進行強烈地頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

庫克羅說：「做這個動作時，我喜歡斜著朝向器械站立，我覺得這樣做動作感覺更自然一些，而且做起來動作也會更流暢。你可以使用繩索手柄做這個動作，甚至可以不用手柄，而是直接握住拉索末端的小圓球來做動作。」

4、坐姿啞鈴交替彎舉

動作規範：雙手分別握住一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂。雙臂交替做彎舉。把啞鈴朝面部的位置彎曲起來，然後，保持對啞鈴的控制，緩慢返回起始位置。

庫克羅說：「不要藉助身體或者手臂搖擺的慣性來完成動作。全程確保肘關節處於固定的位置。用肱二頭肌，而不是肩部肌群的力量把啞鈴彎曲起來。」

5、單臂器械斜托彎舉

動作規範：用肱二頭肌的力量把手柄彎曲起來。然後，保持對重量的完全控制，把手臂伸展到肘關節即將完全伸直的時候停下來，接著做下一次動作。

庫克羅說：「做這個動作時，我更喜歡把肱三頭肌，而不是肘關節抵在支撐墊上。這樣有助於更好地避免肩部肌群參與用力，從而能更好地孤立刺激肱二頭肌。」

6、雙臂器械斜托彎舉

動作規範：在分別做完單臂的器械斜托彎舉之後，緊接著用同樣的器械和同樣的負重量做雙臂的器械斜托彎舉。因為此時你的肱二頭肌已經預先疲勞了。

庫克羅說：「在動作的最低點，我會在手臂即將完全伸直的時候停下來，以確保訓練負荷全程始終施加在肱二頭肌上。在動作的最高點，我會把手柄彎舉到儘可能高、但又不會讓肩部肌群參與進來用力的位置。」

7、曲柄杠鈴反握彎舉

動作規範：使用曲柄杠鈴做這個動作可以減輕手腕承受的負荷。全程保持肘關節緊貼在身體兩側，位置穩定不變。把大拇指環繞在手柄上，以避免杠鈴在動作過程中滑落。

庫克羅說：「這個動作能重點刺激肘關節附近的肱二頭肌和前臂肌群。這是其他訓練動作很難有效刺激到的。」

（圖文源自健與美，版權歸作者所有，侵刪）