圖文詳解瑜伽坐姿體式

這個工業化的世界裡，對於許多人來說，坐在（或者更可能是懶散地坐在）傢具上的身體姿勢就是其度過大部分清醒時分的姿勢。

鞋子就相當於是腳，是椅子，是汽車座椅，而沙發就是骨盆關節和低位頸椎。

在瑜伽練習中，可通過練習站立姿勢使光腳與地面建立新的關係，而臀部、骨盆關節和低位脊柱可通過坐姿中自身之上的直接承重與地面形成新的關係。

除了恢復骨盆和下背部的自然功能，瑜伽坐姿還關係到更高級的練習。

實際上，瑜伽姿勢這個詞可從字面上譯為「坐姿」，而且從某種意義上來說，所有瑜伽姿勢的練習都可以視為釋放脊柱、四肢和呼吸的系統方法，這樣練瑜伽者就可以在坐姿期間保持很長一段時間。

在這個最穩定的直立體型中，涉及重力和平衡的許多干擾都會消失不見，從而讓你將身體能量用於靜坐練習的更深層次工作中。

Sukhasana

- 簡易式 -

suk-HAS-anna

sukha = 舒適、文雅、愜意

Siddhasana

- 熟練式 -

sid-DHAS-anna

siddha = 有修養、愉快、完美，聖人、內行

Svastikasana

- 吉祥式 -

sva-steek-AHS-anna

Svastik = 幸運、吉利

Padmasana

- 蓮花式 -

pod-MAHS-anna

padma = 蓮花

Mulabandhasana

- 根鎖式 -

moola-ban-DHAS-anna

mula = 根、基礎、底部

bandha = 捆綁，系帶子

常見的骨骼關節動作

（針對前 5 種姿勢）

脊柱：下肢

中間位伸展或者軸向伸展：髖關節彎曲、膝關節彎曲

這些坐姿的目的是sthira 和sukha—穩定和緩解。

如果骨盆和雙腿的安排方式是明確支撐脊柱，那麼脊柱就可以支撐頭骨，而脊柱和頭骨可以共同保護大腦和脊髓。

神經系統可以記錄這種支撐和緩解感覺，然後你可將注意力轉向呼吸控制或靜坐等練習中。

骨盆和雙腿有效地支撐著脊柱時，肋骨也可以通過呼吸自由地移動，而不是成為坐姿的支撐結構的一部分。

安排雙腿時需要注意一件事：看看雙膝比臀部高還是比臀部矮。無論做出哪種選擇，都存在相應的優勢和挑戰。

坐下時雙腿交叉，雙膝高於髖關節的姿勢對於有雙腿不能大幅度外翻或者外展的人有很大幫助（也就是說，其雙膝不能非常輕鬆地向兩邊張開）。

對於這些人來說，雙腿交叉使膝蓋高於臀部可以使股骨的重量深深地壓向膝蓋骨，並向下壓進坐骨關節中（坐骨）。

不過，如果骨盆或髖關節的背部長度不足，雙膝高於臀部會向後傾斜骨盆並使脊柱形成彎曲狀態。

要想恢復直立狀態，就需要抓住脊柱的肌肉或者收縮髖屈肌來向前拉動骨盆和脊柱。這樣做很快就會使後背和髖關節前部的肌肉感到疲憊。

此外，雙膝低於臀部（抬高坐位）可以防止骨盆向後傾斜，而且保持脊柱的腰椎曲線也變得更容易一些。

這樣安排雙腿的挑戰是會讓某些人的坐骨過於向前。脊柱的曲線（尤其是腰椎曲線）會因為骨盆前傾而嚴重增大，然後背部的肌肉需要保持活躍狀態來防止向前下降。

無論是哪一種情況，過於向前傾斜或者過於向後傾斜都需要不斷地使用肌肉來防止重心下降。

其目標應該是無論雙膝與骨盆的相對位置是高還是低，都可以找到雙腿可以使體重通過脊柱明顯傾向坐骨以及支撐地板的位置。通過這種方法，只需最少的肌肉力量就可以調整好用於支撐的骨骼。

對於一些人來說，這種方法涉及到大幅抬高座位或者坐在椅子上使脊柱緩解下來，直至骨盆和雙腿可以產生更多的可動性。在支撐良好的坐式瑜伽中，骨盆、脊柱和呼吸機制的內在平衡為身體提供支持，而從姿勢的力量中釋放出來的能量可以集中到更深層次的過程中，例如呼吸或靜坐。

Dandasana

- 手杖式 -

dan-DAHS-anna

danda = 棍、杖

Parivrtta Janu Sirsasana

- 反轉頭碰膝式 -

par-ee-vrt-tah JAH-new

shear-SHAHS-anna

parivrtta = 轉向、旋轉

janu = 膝；shiras = 觸到頭部

Mahamudra

- 大手印式 -

ma-ha-MOO-dra

maha = 很大、巨大、有力

mudra = 密封、閉鎖、關閉

內容來源：《瑜伽解剖學（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版，授權發文。