「五駕馬車」助我戰勝糖尿病

編者按

糖尿病是一種代謝性疾病。目前，我國已有1.1億糖尿病患者。李飛老先生是一位「資深」糖友，他積極調整飲食，科學運動，通過提高身體自身的新陳代謝機能，將血糖控制在了合理範圍內。他將自己的控糖經驗總結了出來，供讀者朋友參考（由於每個人的病情不一樣，控糖方法需在醫生的指導下量力而行）。

在漫長的控糖路上，患者不要做甩手掌柜，把自己的健康完全寄托在藥物和醫生身上。若要管控好糖尿病，每個人還應當好自己的保健醫生。

有人說，最好的醫生是自己。這句話用在2型糖尿病的防治上再恰當不過。

多吃升糖指數低的食品，如雞蛋、海帶、魔芋、水產類、乳製品、菌類、堅果、禽類、各種蔬菜以及含糖低的水果。

目前，我已經養成了天天騎車的習慣，雷打不動，每天午餐後都堅持騎行2小時以上，下午6點回家時，檢測血糖常常能降到5以下。

我今年77歲了，是一位嚴重的糖尿病患者。2007年我被查出糖尿病，當時空腹血糖高達27.9，醫生非常驚訝，說必須住院治療。

當時我也不懂糖尿病，就問醫生什麼是糖尿病，她說血液里的糖濃度超標了就是糖尿病。我說我吃糖很少很少，怎麼會血糖高呢？醫生只微微一笑，沒有回答。於是我接著說自己能吃能喝，胃口挺好，精神也不錯，堅決不住院，開點葯吃就行了。結果醫生給我開了一個月的格列酮，每天一次，每次一片。一周後複檢，效果還是不錯的，血糖降到9以下。之後兩年均控制得不錯,後來醫生又加了二甲雙胍。

有人說，最好的醫生是自己。這句話用在2型糖尿病的防治上再恰當不過。通過藥物來降糖，經常是初期控制比較好，隨著時間的推移，葯越吃越多，而血糖控制卻越來越不理想。其實，2型糖尿病可防可控，關鍵是在進行治療的同時，要做到以下幾點：

1

戒煙限酒

過去很多人說「煙是和氣草，提神又醒腦」，這是大錯特錯的。研究早已證實，吸煙不僅會破壞血糖穩定，還會讓糖尿病患者更容易患上心血管疾病。另外，過量飲酒也會引起血糖波動。

2

少鹽限油

雖然油鹽是飲食中不可或缺的元素，但是吃多了就會危害健康，出現高血壓、高血脂等疾病。每人每天食鹽3~5克、油30克左右為宜，體力勞動者可適當增加。

3

多運動

生命在於運動。運動必須長期堅持，可以選擇自己喜歡的適合自己的運動，長期堅持才能見效果。對於老年人來說，中等運動強度最好，如騎車、跳舞、打乒乓球、慢跑、快步走等。目前，我已經養成了天天騎車的習慣，雷打不動，每天午餐後都堅持騎行2小時以上，下午6點回家時，檢測血糖常常能降到5以下。我在檢測中也發現，白天降糖比晚上快。

早上測糖是在餐後12小時以上，一般7點多；而白天午餐後6小時血糖就能降到不到6。這也許正是運動的緣故吧，因為晚上基本不運動了。

4

平衡飲食

多吃升糖指數低的食品，如雞蛋、海帶、魔芋、水產類、乳製品、菌類、堅果、禽類、各種蔬菜以及含糖低的水果。因為這些食物含糖少，人體吸收糖分自然就少，必然能為胰島細胞減輕壓力，有利於保護胰島功能。

我曾經試驗了十幾天，每日吃煮雞蛋3個、黑木耳30克（干品）或者海帶50克（干品）、核桃8個、西紅柿2個，另外還吃點魚、豆腐、牛奶以及梨和蘋果各1個，可以將血糖控制在6左右。

5

飽飢有度

不要大魚大肉，暴飲暴食，做到定時、定量，八分飽。從而為身體減負，有利於保持五臟功能長盛不衰。

6

心態樂觀

樂觀的心態有助於疾病的康復，能夠增強抵抗力。

7

勞逸結合，保證充足的睡眠

目前，我能利用飲食、運動把血糖控制在合理範圍內：餐前7點上下，餐後10以內，午餐後6小時隨機6點左右。一年多以來，吃得香，拉得暢，精神好，冠心病的癥狀也緩解了。

同大家分享這幾年的治療情況和心得體會，意在拋磚引玉，交流與糖尿病做鬥爭的寶貴經驗。同時，想借《保健時報》這個平台進行學習交流，取長補短，以共同提高防治糖尿病的科學水平，讓我們得心應手地穩控「糖魔」，和正常人一樣享受幸福快樂的人生！

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低碳水化合物飲食可提高新陳代謝

一項小樣本研究顯示，低碳水化合物的飲食可提高人體新陳代謝，而高碳水化合物的飲食則沒有這樣的效果。這項研究的對象是32名健康的絕經後婦女，年齡從50歲到65歲，她們都沒有患糖尿病的癥狀。研究還發現，選擇運動的時間也會影響其對新陳代謝的有益程度。

這項研究指出，當她們在24小時中，吃三頓只含30%碳水化合物的食物時，飯後胰島素抵抗和胰島素含量降低30%。吃三頓含60%碳水化合物的食物時，胰島素抵抗和胰島素含量卻沒有減少，而有胰島素抵抗的人患2型糖尿病和准糖尿病的風險增高。

運動通常被認為能降血糖，但這項研究顯示，飯前運動卻提高了晚間血糖水平。因為運動的時候需要能量，身體因此分泌促進肝糖原釋放的荷爾蒙，而身體的大多數組織開始胰島素抵抗，以便優先讓腦和肌肉使用多餘的糖分。如果這些組織沒有消耗掉這些糖分，身體里的血糖就將保持在較高水平。然而，如果飯後運動，由於食物提供了能量，就不需要啟用肝糖原，並且用餐後的多餘糖分因為運動可能用光。所以，推薦餐後40分鐘再運動。

紐約大學醫學中心資深臨床營養專家Samantha Heller鼓勵人們在飲食中攝入優質蛋白質，比如果仁、雞蛋、瘦肉，其不但能幫助平穩血糖，而且飽腹感更長。

這些發現刊發在2016年10月出版的《公共科學圖書館·綜合》雜誌上。

（本文作者為美國密歇根大學運動機能學院教授 Katarina Borer，佘定鐵翻譯）

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