絕對乾貨！膝蓋損傷知識一網打盡！

膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一，同時也是人體內最複雜的關節。特別是跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此膝關節是跑步中易損傷部位之一。

膝蓋的結構

膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關節。韌帶有著穩定膝關節，幫助我們做各種動作的重要作用。

膝蓋損傷分類

運動外傷

跑步時摔傷，與人衝撞，瞬間承受巨大的外力，從而造成的受傷。膝蓋的常見運動外傷有韌帶損傷，半月板損傷等。

1、內側側副韌帶損傷

原因：跑步時候膝蓋外側收到強烈的衝擊或者膝蓋向下強烈地扭曲，很容易發生。

2、外側側副韌帶損傷

原因：摔倒時候，從膝蓋內側收到強烈的衝擊而引發。

3、前十字韌帶損傷

原因：跑步時急停或者急轉向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方後側收到強烈的衝擊時也容易發生。

4、後十字韌帶損傷

原因：膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發生。

重要信息：

一旦受傷，要記得及時採取RICE（安靜、冷卻、壓迫、抬高）應急處理。

運動損傷

過量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷。膝蓋的運動損傷有脛骨結節骨軟骨病、彈跳膝、骼脛束炎等。

1、2是膝蓋韌帶炎（彈跳膝）

（標題序號與圖中序號相匹配）

常見於已經過了成長期的跑者，因為反覆的跳躍性動作使膝蓋承受負擔，導致膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛。

3是脛骨結節骨軟骨病

（標題序號即圖中序號）

常見於長期的跑者，膝蓋韌帶與脛骨的鏈接部分剝落並引發炎症。

4是骼脛束炎

（標題序號即圖中序號）

是一種由於骼脛束與大腿骨的外側摩擦而引發的炎症。膝蓋外側部位會感到緊張、不適，並漸漸出現疼痛感覺。這種疼痛在跑步時候很容易出現，休息一會會有好轉，但是繼續跑步疼痛會再次出現。

預防膝蓋疼痛

通過進行大腿的伸展運動可以預防受傷及消除疲勞。

1、大腿前側伸展法一

坐在地板上，兩腳併攏向前方伸展

將雙手置於臀部兩側支撐身體

將任意一側的膝蓋彎曲；

將腳後跟置於臀部旁邊。

*若輕鬆完成，進步下一個步驟。

一邊吐氣，一邊慢慢將身體向後仰；

雙手肘部貼住地面，並保持該姿勢；

請注意不要抬起膝蓋和腰部；

另一側也重複相同動作。

可以嘗試將伸展的腳直立起來。這樣能讓大腿得到充分的伸展；

另一側也重複相同動作。

2、大腿前側伸展法二

將兩腳腳後跟併攏，身體站直

彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳步；

注意保持平衡。

*若輕鬆完成，進步下一個步驟。

再加上左手，用兩隻手抓住右腳的腳背；

背部伸直，把右腳的腳後跟往臀部提拉；

將膝蓋往腿軸的後面拉；

另一側也重複相同動作。

側卧在地面上；

彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳背；

左手向頭部上方伸展；

將腳後跟往臀部提拉，將膝蓋向後方提拉。

3、大腿後側伸展法一

仰卧之後將膝蓋立起；

右側膝蓋保持彎曲狀態向上抬，兩手抓住右腳腳踝的上方一點部位；

將右腳抬起，讓右側膝蓋慢慢伸展。

抬起右腳時，將其拉往胸部方向；

讓右側膝蓋慢慢伸展，如果感到大腿後側正在伸展的話，就暫時保持該姿勢靜止；

另一側也重複相同動作。

嘗試將抬起的腳的膝蓋完全伸展。不只是大腿後側，連小腿肚也能得到一定程度的伸展。

4、大腿後側伸展法二

準備一張高度到襠部左右的桌子或椅子；

背部伸直，保持直立狀態將右腳腳踝置於桌上

*若輕鬆完成，進步下一個步驟。

一邊吐氣，一邊慢慢將身體前屈；

如果伸展的腿的大腿後側有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止；

上身傾斜度根據自身條件進行調節，不要勉強。

5、大腿外側伸展法

右腳前置，呈交叉十字狀站立；

不要讓膝蓋彎曲，慢慢將身體導向右腳一側；

如果左腳的大腿外側有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止；

另一側也重複相同動作。