鍛煉背部，從不同的角度去刺激它，讓背肌即寬又厚！

腰與腹，胸與背，在人體的力量構成和運動原理中是密不可分的。80%以上的訓練動作都需要腰與背（對背部而言，貼近脊柱的部分更是關鍵）的支撐與主動發力。

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。 當你鍛煉背部時，你需要記住的重點是你的背部並不是一個孤立的部位，而是若干個部位的集合。它包含4 塊主要區域。

1. 上背部：斜方肌

2. 中背部：三角肌後頭、菱形肌和肩胛區肌肉

3. 側背部：背闊肌

4. 下背部和脊柱：豎脊肌

倒立撐和橋鍛煉斜方肌，水平引體向上和引體向上鍛煉中背部的肌肉和背闊肌。而對鍛煉豎脊肌來說，世上沒有什麼練習能與橋媲美。

斜方肌

1、負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

俯身窄握T杠划船 ：主要鍛煉下背闊肌

豎脊肌的訓練方法：

豎脊肌的訓練方法有很多，大家可以按照健身房的器械及設備配置情況選擇訓練動作。

屈腿站躬身

這個動作也需要低速率進行。除了能夠加強豎脊肌外，也能練習到臀大肌上部（與腰部連接處）。

游式挺身：

與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。

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