健身三分練七分吃，吃不好你就很難練出一個真正強壯結實的好身體。學會做健身餐自然也是健身的一部分，接下來這篇文章將告訴你怎樣做增肌餐。據說80%的人都不會做，看看有沒有你？

先來了解增肌應該補充什麼？

1、應吃大量的複合碳水化和物。比如土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應從食物中補充足夠的蛋白質，且稍含脂肪的高蛋白質的肉類。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

3、應多吃蔬菜和水果。

怎樣做增肌餐？

首先將選擇好的蔬菜，比如西蘭花、蘆筍、豆子、豇豆等用煮熟即可，切勿煎炒以避免營養流失，也不用加任何調味料 。

然後將選擇好的高蛋白食物，比如雞肉、牛肉、魚肉、蝦肉等蒸煮熟即可，也可以用少量油煎。

將以上準備好後，再配上米飯、紅薯、玉米等碳水，一份增肌餐就好了。一般建議一次做2到3天量，將做好的增肌餐放入餐盒冷藏起來，每次訓練結束後食用。食用可以根據自身愛好，再添加一些調味料，比如胡椒粉、烤肉粉、番茄醬等。

除了以上健身餐之外，還需要再加上一些水果和堅果類食物，比如蘋果、杏仁等。

最後，再推薦星期一訓練計劃（胸+三頭）

在訓練前，請做好準備活動，比如慢跑5-10分鐘或動態拉伸等。力量訓練結束後，請根據自身情況再進行適量的有氧運動，比如慢跑、騎車、跳繩等。具體練習內容如下：

動作1

杠鈴卧推

4-6組*8-12RM

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動作2

啞鈴上斜卧推

4-6組*8-12RM

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動作3

啞鈴飛鳥

4-6組*12-15RM

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動作4

俯卧撐

3-4組*最大次數

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動作5

凳上反屈伸

4-6組*最大次數

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動作6

繩索直立下壓

4-6組*8-12RM

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動作7

仰卧兩頭起

4-6組*10-30次

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