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不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!

不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!



體重管理=減輕或增加體重?

事實上,這是大多數人的誤解


體重管理並不拘泥於體重秤上的數字


而是要研究隱藏在其背後的體脂率


想要減少脂肪量、增加肌肉比重

蛋白質是一定要掌握的重點!


WHY?

不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!



維持氮平衡

蛋白質在消化道被分解為氨基酸和小分子短肽,其中大部分用於組成蛋白質,維持肌肉的修復與生長。成年人每天都需要攝入一定量的優質蛋白才能維持正常的蛋白質代謝。


當攝入的蛋白質不足時,人體會處於「負氮」狀態,此時肌肉蛋白為了保證人體機能正常運行,就會自動進行分解供能,導致肌肉流失。

不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!



提高基礎代謝率

是真的!進食的時候也在消耗熱量,這個過程被稱為食物熱效應,在一定程度上提高了基礎代謝率。攝入同等量的情況下,蛋白質的熱效應最大,可提高大約30%的基礎代謝率,持續10到20個小時。


增加飽腹感


蛋白質能提供較長的飽腹感,有助於吃貨們抵抗美食的誘惑。

不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!


面對減重和增肌兩個迥異的需求,蛋白質攝入的方式也不同。


減重者


蛋白質這麼吃


Q1 每天需要多少蛋白質?


想要降低體脂的人,需要達到「正氮」狀態,即令蛋白質的合成量大於分解量。因此每公斤體重,每天的攝入量需要1.5克到1.8克,過多造成浪費,所以建議一般不超過每公斤體重2克。


同時搭配其它營養素——碳水化合物、維生素、礦物質和微量元素。單一攝入蛋白質並不健康,有可能帶來肝腎損害、骨質流失等問題。


Q2 何時是最佳攝入時間?


每天三餐都是蛋白質攝入的最佳時間,不一樣的是蛋白質的攝入比重。


早餐應該多吃蛋白質,能為一天的熱量消耗打下基礎。


午餐要繼續吸收能量,蛋白質、澱粉與蔬果的比例為3:2:1。


晚上新陳代謝速度減緩,在補充蛋白質的時候要多吃纖維素,幫助腸胃蠕動,促進消化。


增肌者


蛋白質這麼吃


Q1 每天需要多少蛋白質?


增肌者每日的蛋白質視情況而定。如果你正處在肌肉增長的階段,那麼每天每公斤至少攝入2克蛋白質。維持已經鍛煉好的身材則每天都需攝入每公斤1克的蛋白質。


Q2 何時是最佳攝入時間?


科學研究發現,對於想要增肌的人來說,小分量、多次攝入蛋白質比一頓就吃進大量攝入蛋白質效果更好。


運動員們通常把一天的食物分為5-7次,方便更好地增長肌肉,而且少吃多餐的方式,也有助於平穩血糖,減少脂肪的堆積。


除了每餐都要補充蛋白質外,鍛煉後的45分鐘內也不要忘記補充大約20克左右的蛋白質,因為在這段時間內,是肌肉生長的黃金時間,肌肉蛋白合成的速度是以往的3倍,多吃一些高蛋白食物,可以修復受損的組織。


優質蛋白質從何而來?


雖然人體本身能合成蛋白質,但數量太少不及每日所需。大部分情況下,我們都是通過攝取食物中的蛋白質來維持機體正常運作。這其中分動物蛋白和植物蛋白兩大類。


植物蛋白,像是豆類、穀類食物。它們的飽和脂肪含量非常低,而且還有膳食纖維、維生素、礦物質等營養素,但是植物蛋白的消化吸收利用率比較低。

不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!



動物蛋白的吸收率比植物蛋白高,不過含有膽固醇、飽和脂肪酸的含量也比較高,攝入過多會給心血管系統帶來不必要的負擔。

不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!



所謂優質蛋白,就是人體無法自行製造的完整必需氨基酸,或者是經人體吸收後,轉換成組織效率較高的蛋白質。


所以小康康建議,在日常的飲食中,植物蛋白和動物蛋白應各自佔50%,從「豆魚肉蛋」這四類容易被人體轉化吸收的食物中均衡攝取——每天3到8份,每份四分之一手掌大是不錯的選擇~


豆類


豆類中蘊含的蛋白質,被稱為大豆蛋白,含量約達38%以上,是穀類食物的4-5倍。雖然是植物蛋白,但是大豆蛋白在營養價值上,可以和動物蛋白媲美,在基因結構上也最接近人體氨基酸,所以,大豆蛋白向來被譽為「植物蛋白之王」。

不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!



魚類


魚類中蛋白質含量高達為15%~25%。特別是深海魚還普遍含有豐富的ω-3脂肪酸,它能降低血壓和壞膽固醇,減少約20%-50%甘油三酯。因此食用魚類可以在補充蛋白質的同時維護心血管健康。

不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!



肉類


肉類有紅、淺、白之分,顏色越淺,脂肪就越少。雞肉是油脂含量較少的肉類,高達20%左右,比豬肉和牛肉都要高,稱得上是優質蛋白。注意烹飪的方式不要選擇油炸就可以了~

不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!



蛋類


吃雞蛋補充蛋白質是人人都知道的事,雞蛋里還有維生素B族等營養,在吃進足夠的蛋白質時,也有助於糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量。

不會吃蛋白質,再怎麼減重都是白搭!



食物中雖然富含優質蛋白,但人體並不能完全吸收並利用其中的蛋白質,一不小心攝入的熱量就會超標,怎麼辦?


營養蛋白粉蘊含大豆蛋白和乳清蛋白,是一款食用方便、低熱量、低脂肪的蛋白質補充品。大豆蛋白和乳清蛋白的合理配比,提高人體吸收和利用率,「雙蛋白」配方,實現動植物蛋白的功能互補,達到更加的食用效果!


想要擁有苗條身材,可不是一朝一夕的功夫哦!減少體脂肪,維持肌肉量,需要每天健康的均衡營養與不懈的運動,從會吃蛋白質開始,向著美好目標大步進發吧!


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