跑步小腿痛？那是你沒有收藏這三種應對之策

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近年來，跑步逐漸成為風靡全球的時尚運動，湧現出越來越多的跑步愛好者，大大小小的馬拉松賽事也層出不窮。然而，由於缺乏長期、系統、科學的訓練，不少跑友常常會在跑完步會出現多種小腿不適狀況。尤其是在賽事跑之後，第二天的小腿發抖、腳踝疼痛等，完全衝散了完賽後的驕傲和喜悅。那麼，如何才能避免這種情況發生呢？今天，咚妞就帶你學習三種常見的小腿損傷及應對之策。

脛骨前肌緊繃

脛骨前肌位於小腿前側和脛骨外側。它起於腓骨的整個前側，經過腳踝和足部頂部，與大腳趾相連。脛骨前肌的功能是收縮踝關節，內翻足部（旋後）。如果快步行走時無法適應這種強度，脛骨前肌就可能出現緊繃。肌肉在跑步或騎踏板上有腳扣的自行車時也會緊繃。

癥狀：

腓骨外側疼痛。

踝關節疼痛。

由於足部仰轉能力有限，走路或跑步時腳底無法向上抬起。

緩解和預防方法：

如果上述位置感覺疼痛，請不要跑步或騎車。可以適當運動，一旦出現不適請立即停止。

每天拉伸幾次下述肌肉，在健身前後同樣也需要拉伸。

如果疼痛轉為慢性疼痛，請尋求專業人士的幫助。

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拉伸脛骨前肌：找一處略高於膝蓋的柔軟平面。可以選擇一張較高的長凳，或者在凳子上放兩個枕頭。靠近凳子站立，腳踝放在凳子上。右手放在腳後跟上，手指朝前以便抓住腳跟。用手向前方和下方按壓腳後跟，拉伸5至10秒，直至腳踝前側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。腳趾下壓凳子表面5至10秒以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。繼續向下方和前方按壓腳後跟以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

脛骨內側應力綜合症

脛骨內側應力綜合症是指脛骨內側的受壓迫的綜合病症，因為脛骨和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度引發的運動損傷，一種由於脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。

癥狀：

沿著小腿內則出現隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。

疼痛感最明顯出現在跑步前，但在跑步過程中當肌肉放鬆後，疼痛感逐漸消失，和應力骨折不同，疼痛一般發生在劇烈的承重運動例如爬梯等。

緩解和預防方法：

當疼痛加劇時，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓練強度，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面。

在脛骨周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。

注意拉伸腓腸肌和比目魚肌，每天2-3次。

跑步前注意完整拉伸。

拉伸腓腸肌：找一處牢固的物體邊緣，如台階或幾本電話簿。右腳腳掌踩在平面上（約三分之一腳長），足弓和腳後跟懸空。放鬆小腿，讓腳後跟順勢落下進行拉伸。放鬆肌肉5至10秒。腓腸肌發力上提身體2.5～5厘米的距離以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。腳後跟繼續向下落下以進一步拉伸，直至肌肉再次出現輕微刺痛感。到達新的終止點。

比目魚肌位於腓腸肌下層。與跟腱相連。起於小腿腿骨的後側，連接至腳後跟。它也負責綳腳尖。

拉伸比目魚肌：找一面靠近門的牆，將門打開以幫助你保持平衡，增加身體前傾的幅度。前腳掌抵住牆壁，腳後跟踩在地面上。用後面的腿保持身體平穩。抓住門框小心地彎曲右膝。收緊腹部並挺直上半身。你現在的姿勢就是初始姿勢。膝蓋保持彎曲，腿部和上半身小心地向前傾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。拉伸腿的腳小心地踩壓牆面，試著綳直腳尖5至10秒以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。保持膝蓋彎曲，腿部和上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。拉伸動作重複2到3次。

應力性骨折

癥狀：

早期的應力性骨折通常表現為骨挫傷，也可能會伴隨其他損傷（如前交叉韌帶撕裂）。

下肢沒有受到過外部激烈的碰撞而出現突然性疼痛，而且這種疼痛使人不能繼續跑步，或者很難繼續跑步。

單足站立時局部出現疼痛，或者單足跳時出現疼痛。

用手指壓痛處時出現鑽心的疼痛感。

疼痛點在完全停止跑步後在一段時間內會自然消除。

緩解和預防方法：

應力性骨折中包括骨挫傷，受傷人員需要休息及固定，有時甚至不能負重。

在進行循序漸進的負重訓練的過程中，應以受傷人員無疼痛感為治療原則。有時需要根據受傷人員傷情的嚴重程度選擇訓練方式（如騎自行車而非跑步）。

傷情嚴重時，受傷人員可能需要漫長的恢復治療，包括利用拐杖以避免傷側負重及利用石膏對傷處進行固定等。

如果受傷骨不能自行修復，則需通過手術使其保持穩定。

咚妞提醒：小腿部位發生的損傷佔全身各部位損傷的20%左右，僅次於膝關節損傷，是跑步愛好者常見的問題。一旦跑步後出現小腿不適，千萬不可掉以輕心，一定要針對癥狀，有的放矢地進行緩解和治療，必要時尋求專業人士幫助。當然，最好是防患於未然，在日常訓練中提高意識，遵從科學的訓練方法，注重訓練前後的肌肉拉伸，有效預防各類身體損傷。

《精準拉伸》，人民郵電出版社

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