腿部肌肉訓練，從這20分鐘開始！

我想你一定聽說過，想要獲得自己理想的體格，腿部的訓練也是必不可少的。腿部佔據了你身體的很大一部分，其部位佔有大部分的肌肉。如果你忽略腿部運動，你會發現你錯過了大量肌肉的鍛煉。更不用提大量激素的的釋放（睾丸素，生長素），脂肪燃燒酶能夠幫助你消耗掉腿上多餘的脂肪。

通常來說，專門鍛煉腿部肌肉的日子是一周訓練計劃中最艱難的時間。高強度，高重複次數的負重訓練，不僅僅考驗一個人的心理耐受力，而且獲得腿部肌肉也需要長時間的積累。

當我們做了一段時間的推舉後，可能感覺很累，於是就用一些胸部和手臂肌肉的鍛煉來替代腿部的鍛煉。其實這是錯誤的，我可以告訴你，腿部的肌肉鍛煉只需要20分鐘就足夠了。

正確的套路可以在很短的時間內就能達到你想要的效果。腿部肌肉主要分為4個區域，股四頭肌，臀大肌，大肌腱，小腿肌。想要獲得完美的腿型，這4個區域肌肉的鍛煉是必不可少的。深蹲，硬拉，弓步前行，提踵都是鍛煉腿部肌肉的絕佳運動方式。只要認真專註加高效，20分鐘就能夠達到你想要的結果了。

杠鈴深蹲

器材：杠鈴，深蹲架

步驟：加大負重至你最多只能做10次的重量。在五分鐘內盡量多地做，注意動作的標準，每次的休息間隙不要超過30s。

杠鈴硬拉

器材：杠鈴

步驟：重量保證在你做5個沒有太大壓力。每分鐘做3次，在五分鐘內目標15次。

弓步前行

器材：無

步驟：不需要任何負重，在5分鐘內盡量多地做。

提踵（踮腳尖）

器材：健身台

步驟：有必要的時候休息一下，但是保證在5分鐘內盡量保證動作標準，至少100個。