冬至護腰要補腎，「七支坐」就夠了！

冬至必練體式·七支坐

要說一年24個節氣中，最重要的一個節氣的話，那就是「冬至」，古人特別重視冬至，所以有「冬至大如年」的說法。

過了冬至，白晝一天比一天長，陽氣回升，是一個節氣循環的開始，也是一個吉日，應該慶賀。

在處於「陰陽轉換」的這一時刻，大家盡量要減少消耗，以靜為養。

這個冬天的消耗和來年的的狀態，取決於我們的腎氣是否充足，因此，我們要在冬至這一天以及在開春之前多去保養我們的腎。

養腎在瑜伽動作中偏向於各種對於腰部的練習。腰為「腎之府」，腰的後部就是腎臟的「家」了，所以，經常活動溫熱我們的腰部，有助於腎的保養。

今天分享的這套瑜伽功課，特別適合冬至這一天的「靜補」，護腰養腎氣。

現在就開始進行腰部的熱身練習

腰部扭轉

? 雙腳分開，約與肩同寬，收腹挺胸，腰背伸直，雙肩向後展。

? 雙手叉腰，運轉我們的髖部，從左向前向右，向後向左，順時針滿滿地運轉。

? 輕微轉動二三十圈後，然後做相反方向的練習。

本身冬季由於我們長處室內的久坐，髖部的氣血循環很容易瘀滯，所以通過腰部的扭轉，能舒活腰背和髖部的氣血循環。

風吹樹式

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? 雙腳站穩，微微分開，約與肩同寬， 吸氣抬頭，腰背挺直，雙手從身體兩側向上伸展，雙手交叉，翻掌向上，呼氣，身體逐漸向左側伸展，面部扭轉向右，再次吸氣時收回。

? 感到困難的朋友，可以不用雙手翻掌向上，直接自然叉腰，四肢向前，拇指在腰部後側即可。

? 呼氣，向右側伸展，面部扭轉向左看向天花板 方向，吸氣收回。

? 反覆練習5-10組，自己在家練習的時候，可酌情增加練習的次數，一定要做到我們的腰部有微微 發熱的感覺。

三角扭轉式

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? 雙腳打開，約兩倍肩寬，雙腳保持內側的平行，吸氣，腰背伸直，雙肩後展，雙手平展在肩部的兩側，與肩同高。

? 呼氣，上半身轉向右側，右腳向右轉90度，左腳向右轉60度，保持左腳伸展，膝蓋綳直，雙臂、雙腿伸直，眼睛看向前方，保持正常呼吸。

? 再次呼氣，從髖部開始，上半身向前向下摺疊，將左手落在右腳的內側或是膝蓋上，感覺輕鬆的朋友，可以將手掌落在右腳的外側。

? 穩定住骨盆後，再打開右手臂向上，眼睛看向右手指尖方向。

? 保持這個姿勢2組呼吸後，身體回正，進行另一側的練習。

? 循環練習10-20組，滋養溫暖腰部，補養腎氣。

通過扭轉腰椎，能夠很好地活轉我們的腰部，按摩到我們的腎臟。

做完以上三個腰部熱身練習後，我們的腰部一定是問問熱熱的。吸氣，雙手收迴向下，雙手放在腰後部的兩側，按摩溫熱下腰部，兩手搓熱，上下搓動，將腰椎的兩側——腰眼的位置，搓到充分發熱，能很好的激發腎氣，促進腰的氣血循環。

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腰部搓到發熱以後，雙手收回，交疊合在小腹的位置，雙腿收回，呈山式站立姿勢，進行10-15組腹式呼吸。

在冬至這一天，我們一直強調要「以靜為補」，一定不要有太大的消耗，那麼在瑜伽中，有一個最適合的練習——靜坐。

對於心理上的一些疾病和慢性疾病，都可以通過靜坐得到很好的調節和改善。接下來，就跟大家詳細介紹一個非常經典而且又簡單有效的靜坐方法，叫做「七支坐」。

七支坐，首先需要我們保持盤坐，如果在簡易盤坐的時候，感覺到髖關節和膝關節微微的緊張，盤坐較為吃力的時候，我們可以先做幾組腿部的熱身練習，打開膝關節。

第一個動作：

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? 把雙腿伸直向前，膝蓋微微彎曲，上下輕微抖動雙腿。

? 然後，左腿彎曲，雙手抱住腳踝位置，將腿拉向體前，讓腳跟盡量靠近小腹，腰背保持挺直。感到吃力的朋友，可以將腿抬到自己能夠承受的高度即可。

? 穩定2組呼吸後，雙手抱住腳踝，帶動腰部左右緩慢扭轉，待到腰部微微發熱即可。左腿做完後，換右腿進行重複練習。

這樣能夠很好地打開我們的髖關節，促進髖部的氣血循環。

第二個動作：

? 將右腿放在下面，左腿放在右腿的上面，將兩個腿盤在一起，形成半蓮花坐姿。

? 如果感到吃力或是左膝抬得過高的朋友，可以降低盤腿難度，將左腳位置微微下放，找到適合自己的輕鬆狀態即可。

? 如果感到輕鬆的朋友，可以帶動上半身向前向下伸展，雙手小臂交疊，輕放在墊子上，然後額頭貼向雙臂，這樣更有助於打開我們的髖關節和膝關節。

? 保持2-3分鐘後，換另一條腿的練習。

第三個動作：

? 坐立在墊子上，雙膝彎曲，雙腳腳跟來到會陰處的前側，雙手交叉緊握雙腳，吸氣，腰背伸直，呼吸雙膝盡量向下壓，來到束角式的練習。

? 保持3-5組呼吸後，雙腳雙腿還原。

束角式的練習，可以舒展刺激到我們雙腿內側的經絡，使髖關節打開的更充分一些。

在靜坐之前進行以上三個動作的練習，使雙腿的氣血通順了，關節也靈活了，我們能靜坐的時間也會更久一些，接下來，我們就進入「七支坐」的練習。

七支坐，顧名思義，它其實就是對身體的七個要求。

我們用這七個要求來一步步地調整自己，當達到這七個要求的時候，就是一個最經典的靜坐方法。

? 要求 雙腿：雙腿需盤坐

? 要求 脊柱：脊柱要豎直

? 要求 肩膀：雙肩輕微地向後展，切忌含胸弓背

? 要求 下顎：輕收下顎，我們一定要注意，當我們揚著下巴的時候，腦供血是非常足的，當我們輕微地收下巴，稍微抑制一下頸動脈的氣血，使腦供血相對平緩一些，人的大腦會更加的安靜

? 要求 牙齒：將牙齒扣在一起，舌尖抵住上顎

? 要求 眼睛：把眼睛微閉，目光注視前下方一米半的位置，或者直接閉上我們的雙眼，這樣我們會更加放鬆與專註

? 要求 手勢：左手在上，右手在下，雙手的拇指指尖相扣結成環，輕輕地搭在我們大腿根的位置。這樣的手勢可以使我們處於一個內斂安靜和放鬆的狀態

這七個要求，一步步來約束自己，達到最標準的靜坐，每天保持這樣的一個狀態，去調整我們的呼吸。

在靜坐過程中，我們建議您配合腹式呼吸：吸氣，小腹隆起，輕微地向外去擴展；呼氣，小腹逐漸地內收，如此放慢延長的呼吸，有助於身體的保養。

每天如此練習，特別是在冬至這一天中，不需要過長時間，十分鐘即可，睡前進行這樣的靜坐練習，就是冬至最佳的靜補。

當我們的身體真正達到安靜放鬆的狀態，每十分鐘相當於一小時的高質量睡眠，是一個很好的補養方法。要想來年腎氣滿滿，冬至這一天，一定要學會護腰養腎，靜坐，這麼棒，你學會了嗎？