最全啞鈴鍛煉攻略，練遍全身so easy！

話說，隨著健身的普及，越來越多的人都練出了一身肌肉...除了身材顯得更加有型，對健康也有著極大的提升。

而慣用的一套訓練模式，就是健身房的體型塑造方法。但是並不是所有的人，都有時間，或者都有多餘的資金去健身房獲取自己想要的身材。

比如說需要每天上學的學生黨，朝九晚五還要耗掉大半時間在上下班路上的上班族等等...

其實在條件不太充足的情況下，僅僅採用一對啞鈴，也是可以完成對全身的訓練的。當然，首先你還是需要有一對啞鈴，最好是可調控的。

而這個花費應該比去健身房來的更輕鬆，且在家也能輕易完成，沒有場地的限制。跟著下面的動圖學習，啞鈴也能練遍全身：

胸

平板啞鈴卧推

上斜啞鈴卧推

平板啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

需要注意的是：每個動作的完整性比重量和次數更重要！不必要一開始就追求大重量，更應該在啞鈴下拉的時候感受胸肌的伸縮。

三角肌&斜方肌

坐姿啞鈴推舉

站姿啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

啞鈴前平舉

啞鈴聳肩

需要注意的是：做飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些，不然對關節的壓力太大。而推舉和聳肩則可稍重些。注意頂峰收縮（肌肉做功最緊張之時的數秒停頓）帶來的肌肉刺激。

背

單臂啞鈴划船

（背部伸直，手肘向背部貼緊，感受背部發力）

俯身雙臂啞鈴划船

（手拉啞鈴至胸部，手肘靠緊背部）

啞鈴屈腿硬拉

（用杠鈴的圖代替一下，背部伸直，腿隨著啞鈴下放自然彎曲）

肱二頭肌

仰卧啞鈴彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

啞鈴托板集中彎舉

啞鈴集中彎舉

需要注意的是：還是特別需要注意頂峰收縮，仔細感受二頭肌的伸縮，動作可以稍緩慢。

肱三頭肌

坐姿啞鈴頸後屈臂伸

（手臂稍向頭靠攏，感受三頭肌發力）

啞鈴法式推舉

（大臂盡量保持不動，大臂向內靠攏）

單臂啞鈴俯身屈臂伸

（大臂盡量保持不動）

腿

啞鈴深蹲

（臀部向蹲，雙腿自然彎曲）

啞鈴箭步蹲

腹部鍛煉一般不用負重

就能試用絕大部分人群

練出好身材

用啞鈴就夠了

- END -